14 enkle øvelser som er mye bedre for din Abs enn Crunches

Glem å telle crunches hver dag. Ikke bare er de ineffektive for å toning opp magen, de er dårlige for ryggen din.

Faktisk, en nylig redaksjonell i Navy Times, en uavhengig publikasjon som dekker US Navy, refererte til sit-ups ' en utdatert øvelse i dag sett på som en viktig årsak til lavtliggende skader' .

Mange treningseksperter dømmer knasten til fordel for mer funksjonelle øvelser som strammer opp magen, mens du jobber med andre muskelgrupper samtidig - akkurat hvordan kroppen er designet for å fungere!

Her er 14 øvelser som gir deg et vaskebrett mage raskere enn crunches noensinne kunne.

1. Plank

Selv om planking ser lett ut, er det alt annet enn! Denne øvelsen er fantastisk for å styrke kjernen, og bygge abdominal muskel.

En studie publisert i Journal Strength and Conditioning fant at mens crunches bare engasjerer 64% av seks-pack muskler, gir planken 100% aktivering!

Planker gjør så mye mer enn bare tynn abs, men de styrker ryggen, øker fleksibiliteten, forbedrer stillingen og bidrar til sunne bein. For å lære mer om fordelene med planking, og for å se hvordan du opprettholder riktig form mens du er på plass, sjekk ut denne artikkelen om fordelene ved planking.

2. Side Plank og Twist

Når du har mestret den grunnleggende planken og sideplanken, legg til litt vri på øvelsen ... bokstavelig talt. Denne modifikasjonen virker oblique, noe som gir deg en strammere midje og overordnet trimmerutseende.

Anta sideplankposisjonen, bracing kjernen din. Strekk din frie arm mot taket og sving så langsomt under kroppen din, før du når den mot taket igjen. Hold din abs forlovet gjennom denne øvelsen. Gjenta flere ganger før du bytter sider.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

3. Plank Dolphin

Når du jobber med både mage og skuldre, ser du denne øvelsen i begynnelsen på plankens posisjon, med føttene om hodebredde fra hverandre.

Løft hoftene opp mot taket, hold nakken avslappet og ryggraden langstrakt, før du senker dem til startposisjonen. Gjenta flere ganger, og sørg for at du går over i magemusklene hele tiden.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

4. Split Leg Raises

For å virkelig føle brenningen i underlivet, legg til noen delte benoppløp til din mage-toning rutine.

Lig deg flatt på ryggen og løft beina rett opp, med føtter som peker mot taket. Hold ryggen flatt ved å trekke mageknappen inn og ned, og la armene være flate på gulvet sammen med kroppen din.

Senk ett ben mot gulvet uten å røre bakken. Ta den andre benen litt mot deg, i en saksbevegelse. Hold denne posen i bare et par sekunder før du bytter ben og gjentar.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

5. Twisting Mountain Climbers

Mål oblique med denne utfordrende bevegelsen. Begynn i full plank stilling, engasjere magen og bruk din kjernestyrke til å vri hofter og kjøre høyre kne mot venstre albue.

Gå tilbake til startposisjonen og kjør deretter venstre kne mot høyre albue. Fortsett å skifte ben i 30 til 60 sekunder.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

6. Den hundre

Denne Pilates-bevegelsen er en god oppvarmingstrening for en fullstendig kroppsrutine eller kjerne-trening.

Ligg på ryggen med bena i "bordplassen" (knær rett over hoftene). Trekk inn i navlen, så den nedre ryggraden er flat på gulvet.

Løft hodet og skulderbladene like utenfor gulvet og hold armene dine rett og parallelle med kroppen din, og løft dem litt av bakken.

Pump raskt armer opp og ned med et lite bevegelsesområde, inhalerer for fem pumper og utånding for fem. Gjenta dette mønsteret ti ganger (for å få 100 puste - dermed navnet). De som nyter en ekstra utfordring, kan rette bena mot taket, slik at ryggen alltid trykkes til gulvet.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

7. Enkle benkretser

Selv om det kan ha et uskadelig hånende navn, vil denne øvelsen gjøre din abs brenn!

Lig deg flatt og hold en rett kropp, med begge benene sammen og armene ved siden av deg. Nå ett ben rett opp til taket, pek tåen og begynn å trekke en stor sirkel i luften. Først krysser du beinet over kroppen og bringer det ned mot ankelen før du går tilbake til startposisjonen. Gjør dette fem ganger i hver retning, før du bytter ben.

Husk å holde kjernen engasjert og bevegelsene dine kontrollert.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

8. Burpees

En av de mest fryktede øvelsene rundt, er burpee like utfordrende som den er effektiv. Denne kroppsøvelsen hjelper virkelig med kjerneoppdrag, samtidig som du styrker og toning abs.

Fra en stående stilling, knekk ned, kom deg ned på bakken og trykk opp. Kom tilbake opp fra push up, gå tilbake til knebøy stilling og hoppe opp. Det teller som en enkelt rep - derfor har burpees det rykte de gjør! Gjenta i 60 sekunder, eller gjør så mange som mulig.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

9. Kettlebell kofferter

Kettlebell trekk er fantastiske øvelser for å jobbe hele kroppen. Denne spesielle bevegelsen ser deg styrke og tone både armene og bukmuskulaturen.

Stå opp rett og ta tak i en rimelig tung kettlebell i den ene hånden, hold armen rett ned ved siden av deg og kettlebellen rundt en fot vekk fra kroppen din. Motstå trangen til å lene seg mot vekten, og kontrakt din abs, slik at du har styrke til å holde en rett stilling.

Gå fremover for 15 til 20 meter som dette, slik at kroppen din forblir oppreist og skuldrene torget. Bytt kettlebell over til den andre hånden og gjenta.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

10. Koblingspause

Squats er en tradisjonell ben øvelse (selv om de har et overraskende antall andre fordeler også).

Denne modifiserte versjonen er imidlertid et fantastisk ab styrker! Fordi det er lett på ryggen og knærne, gir det en større utfordring til kjernen din, som må jobbe hardere for å holde deg oppreist.

Hold en stor dumbbell eller kettlebell foran deg, holder den like under hakenivå, og nær brystet. Skyv ned og hold denne posisjonen i tre til fem sekunder, før du går tilbake til startposisjonen og gjentar.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

11. Korkskrue

For å utføre corkscrew, ligg flatt på ryggen med rette og sterke armer av dine sider. Innånd deg langsomt og løft beina til 90 grader over hodet, hold hælene sammen og tærne fra hverandre.

Sirkle beina rundt, utånding og innånding med kontroll. Bytt retning og trekk sirkelen i motsatt retning. Gjenta flere ganger, reversere sirkelretningen hver gang.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

12. Double Leg Lowers

Virkelig fokuserer på underlivet, handler denne øvelsen om kontroll.

Lig deg på ryggen og løft bena i luften. Hold armene dine ved sidene med håndflatene vendt ned og presset inn i gulvet for stabilitet. Senk sakte bena mot gulvet, og med kontroll, ta dem tilbake igjen. Gjenta dette 15 ganger.

Bare senk bena så langt du kan gå - det er viktigere å holde nedre ryggen presset inn i matten for å unngå skade. Hold abdominale muskler engasjert i hele.

(Hvis du sliter med dobbeltbevegelsen, prøv å bøye knærne eller senke ett bein om gangen.)

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

13. Hip Dips

En annen modifikasjon av planken, denne øvelsen ser deg rotere og dyke hofter mot gulvet, bidrar til å engasjere kjernen ytterligere og styrke abs og nedre rygg.

Start i plank posisjonen, og roter hoftene til høyre, til kroppen din nesten berører gulvet. Pause, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden - vri og dyp venstre side. Pause, og gå tilbake til plankposisjonen. Fortsett til alternative sider til settet er ferdig.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

14. Bro motsatt arm-leg-rekkevidde

En god nybegynner eller oppvarming, broen med motsatt armbenet vil tone og stramme kjernen samtidig som fokuset forbedres.

Ligg på en matte med venstre kneet bøyd og foten din flat på gulvet. Både høyre og venstre arm skal heves opp mot taket. Den høyre armen er nede ved siden av deg for å gi stabilitet.

Åpne det hevede benet til høyre, og hev armen til venstre mens du holder resten av kroppen fortsatt. Bruk din abs til å returnere disse hevede lemmer til startposisjonen. Pust inn mens du åpner, og pust ut mens du bringer beinet og armen tilbake til senterposisjonen. Gjenta flere ganger før du bytter sider.

Denne videoen viser deg nøyaktig hva du skal gjøre.

14 Kraftige naturlige rettsmidler for en sinusinfeksjon

Betennelse og overbelastning av bihulene - kjent kollektivt som en sinusinfeksjon - kan ha et bredt utvalg av årsaker, inkludert innendørs og utendørs luftbårne allergener, samt kostholdsirriterende stoffer som meieri, gluten og kunstige tilsetningsstoffer.Vestmedisin behandler sinusinfeksjoner med antibiotika, steroider, antiinflammatorisk medisinering, og i noen tilfeller kirurgi. De

(Helse)

Topp 10 måter å helbrede skjoldbruskproblemer naturlig

Skjoldbruskkjertelen - en liten kjertel i nakken, som ligger like under Adams eple - har to hovedfunksjoner som er avgjørende for menneskets helse: å opprettholde riktig konsentrasjon av kalsiumioner i blodet og for å regulere metabolisme, inkludert fordøyelsen og behandlingen av proteiner. Å vite dette, er det lett å se hvordan en funksjonshemende skjoldbruskkjertel kan være ganske skadelig for en persons helse. Dessv

(Helse)