14 måter å bygge sterke ben ... og holde dem på den måten

Å holde beinene dine sunne er ikke noe folk flest tenker for ofte. Med sykdommer som kreft, hjertesykdom og diabetes i økende grad, er det lett å glemme sykdommer i beinene, som inkluderer osteoporose og osteomalakia.

Men det triste faktum er at mer enn 10 millioner amerikanere har osteoporose, med rundt 50% av kvinner i alderen 50 år eller mer som lider av minst en osteoporose-relatert brudd.

Det som er verre er at flere studier sier at en ikke-vertebral fraktur, spesielt i hofte, kan føre til betydelig funksjonshemning og til og med død .

Jeg vedder på at du tenker at døden fra en hoftebrudd er ganske sjelden?

Det er ikke så sjeldent ... osteoporose dreper flere kvinner enn alle gynekologiske kreftformer kombinert .

Ser etter våre bein nå, og gjennom hele vår levetid, er viktig for beinhelse og generelle velvære.

Kan vi påvirke vår Bones helse?

Mange tror at beinene er livløse - og at tilstanden til beinene deres er nede på genetikk. Faktisk er det ikke tilfelle i det hele tatt !

Ben er laget av levende, voksende vev og i hele livet gjør vi stadig nye bein mens du mister gammelt bein.

Ved ca. 30 år har vi nådd vår "toppbenmasse" - etter som vi har en tendens til å miste ben raskere enn vi lager ny bein. Men det er ikke å si at vi ikke kan påvirke vår beinhelse godt inn i alderdommen.

Her er noen av de beste diett- og livsstilsendringene du kan gjøre for å forbedre beinmassen, og unngå osteoporose og andre beinforhold:

Klipp ut Cola drinker

Hvis du regelmessig drikker colas, gjør du dine bein ingen fordeler.

Fosforsyre i disse sukkerbelagte drikkene antas å være skyld i deres ben-eroderende evner.

En amerikansk studie viste at kvinner som regelmessig drikker cola (tre eller flere om dagen) hadde en 4% lavere benminnetetthet i hoftene enn kvinner som ikke drikk noe.

National Osteoporosis Foundation anbefaler at de med osteoporose ikke drikker mer enn fem cola drinker i uka. Enda bedre, kutt det ut helt.

Mens studien ikke fant det samme benetapet hos kvinner som drakk andre typer brus, er det mange flere grunner til at du skal kutte sodavann for din helse!

Sett saltskakeren ned

Salt er ikke bare dårlig for ditt hjerte, nyrer og midje, det er forferdelig for beinene dine også.

Her er hvorfor.

Å ha nok kalsium i kroppene våre er viktig for sunn bein og forebygging av osteoporose.

Men selv om vi treffer de anbefalte målene for kalsiumforbruk, vil et høyt natriumdiet øke mengden kalsium vi skiller ut fra kroppen gjennom urinen.

Så selv om de fleste matvarer, inkludert frukt og grønnsaker, inneholder natrium, viser studier at det er vanlig bordsalt, ikke naturlig natrium, noe som bidrar til kalsiumtap og svake bein.

Les etiketter på behandlet og ferdigpakket mat også - over 75% av natrium i kostholdet kommer fra bearbeidede og restaurantmatvarer!

Gå lett på kaffen

Kaffe har faktisk noen helsemessige fordeler, så hvis du er en kaffe elsker, trenger du ikke å gå uten din daglige reparasjon.

Men hvis du drikker mye kaffe, bør du kutte ned for å være på den sikre siden.

Mens noen studier ikke viser noen sammenheng mellom kaffe og bein tap, har andre funnet ut at kaffe drikkere har en tendens til å ha flere sprø ben.

En studie publisert i Epidemiologic Reviews i 2013 viste at deltakerne som drakk 4 eller flere kopper kaffe om dagen, hadde redusert bein tetthet med 2% til 4%, sammenlignet med de som drakk mindre enn en kopp om dagen.

Dette er ikke en stor mengde, og er ikke nok til å øke risikoen for brudd, men det er noe å huske på - spesielt hvis du allerede har risiko for å utvikle osteoporose. Hvorfor ikke bytte en og annen kaffe til en kopp Matcha?

Nyt en drink eller to

Studier hos både mennesker og dyr viser at tung drikking, spesielt i tenårene og unge voksne årene, kan påvirke beinkvaliteten dramatisk og til og med øke risikoen for osteoporose.

Men når du blir eldre, kan du kanskje nyte en alkoholholdig drikk eller to, samtidig som du beskytter dine bein - men sannsynligvis bare hvis du er kvinne!

Rikelig med studier har vist at kvinner som drikker moderat (en eller to drinker om dagen) har høyere bentetthet enn ikke-drikker eller tøffe drivere.

En studie fra 2012 har til og med vist at bare en to-ukers pause fra alkohol økte bennedslag hos kvinner, og ledende forskere trodde at alkohol kan undertrykke den hastigheten der ben kaster gamle celler.

Pass på at du holder deg til bare en eller to drinker, selv om mer enn tre glass vin på en dag kan få en "skadelig effekt på bein", sier eksperter. (Av andre helsemessige årsaker bør du ha to alkoholfrie dager i uken i henhold til retningslinjene fra Verdens helseorganisasjon.)

Unngå røyking og eksponering for røyk

Hvis du er en røyker, er det enda en grunn til å slutte vane - nikotin og giftstoffer er ekstremt skadelige for beinene dine.

Sigarettrøyk genererer frie radikaler som angriper kroppens naturlige forsvar og skader cellene, organene og hormonene som er involvert i å holde beinene sunne.

Hvis du bor med en røyker, kan du få grunn til bekymring - minst en studie tyder på at brukt røyk under ungdom og tidlig voksen alder øker risikoen for å utvikle lav benmasse.

Den gode nyheten er at etter å ha sluttet å røyke, reduseres risikoen for lav benmasse og brudd.

Balanse dine hormoner

Ifølge Mayo Clinic kan en hormonell ubalanse bidra til tap av ben.

For eksempel kan for mye skjoldbruskkjertelhormon ha en negativ effekt på beinene dine. Lær hvordan du kan helbrede skjoldbruskkjertelproblemer naturlig.

Hos kvinner øker bein tap dramatisk rundt overgangsalderen takket være å senke østrogen nivåer. Hos menn kan lave testosteronnivåer føre til tap av benmasse.

Hvordan vet du om hormonene dine er uberørte? Sjekk ut disse 10 advarselssymbolene, og kontakt legen din dersom du mistenker at du har en hormonell ubalanse.

Pump Noen jern

Sammen med et sunt kosthold, er fysisk aktivitet avgjørende for sterke bein.

Mens kardio treningsøkter (som å gå, løpe, aerobic) er viktige for hjertes helse, når det gjelder bein styrketrening er nøkkelen.

Du kan bruke vekter som dumb-bells eller kettle bells eller bare din egen kroppsvekt i øvelser som knebøyer eller push-ups.

Det er viktig å trene alle muskelgruppene i kroppen din for å ta vare på alle beinene i kroppen din! Start sakte og jobbe med en trener for å komme opp med en plan som passer deg.

Møt dine kalsiumbehov

Hvis vi ikke spiser nok kalsium i kostholdet vårt, er vi i alvorlig risiko for å utvikle osteoporose. Pass på at du spiser et bredt utvalg av kalsiumholdige matvarer for å holde beinene sterke.

Voksne og barn over 4 år trenger mellom 1000 mg og 1300 mg kalsium hver eneste dag.

Selv om melk er plakat-barnet for kalsiuminnhold, er det ikke den eneste maten som inneholder kalsium. Noen kan bli overrasket over å høre at det ikke engang er den beste kilden!

Gode ​​kalsiumkilder inkluderer:

• Organisk Tofu, 4oz fast, kalsium sett - 250mg til 750mg
• Organisk Soy Milk, 1 kopp, kalsiumstivelse - 200mg til 400mg
• Appelsinjuice, 1 kopp, kalsiumfestet - 300 mg
• Hele melk, 1 kopp - 276 mg
• Spinat, 1 kopp tilberedt - 240mg
• Ikke-fet gresk yoghurt, 6 oz - 187 mg
• Brokkoli, 1 kopp tilberedt - 180mg
• Sesam tahini, 2 ss - 130mg

Soak opp solen

For sterke ben er vitamin D og kalsium de viktigste næringsstoffene du kan få.

Og hvor får vi vitamin D? Fra solen selvfølgelig. Så kom deg ut og sug opp noen stråler - minst 15 minutter om dagen i høye sollys timer.

Å få nok vitamin D betyr at du kan hjelpe beinene på to måter. For det første skal du bygge sterkere bein. For det andre vil du forbedre muskelfunksjonen, som igjen forbedrer balansen og reduserer sannsynligheten for å falle og forårsaker brudd eller brudd.

En D-vitaminmangel kan føre til alle slags benproblemer. Forskere har oppdaget at det øker både start og spredning av beinfrakturer med opptil 31%.

Andre undersøkelser viser at en mangel er en felles risikofaktor for dårlig frakturhelbredelse.

Foruten sola, kan D-vitamin finnes i visse matvarer som sopp, fisk, egg og ost sammen med forsterket frokostblandinger og juice.

Få full nedgang på vitamin D her.

Få rikelig med protein

Protein er en av byggeblokkene av bein, så det er et smart trekk å få nok protein i kostholdet ditt.

Et høyproteinholdig kosthold med mye kalsium, frukt og grønnsaker har blitt funnet å spille en viktig rolle i beinhelse og osteoporoseforebygging.

Mens noen undersøkelser antyder at den typen protein du spiser ikke har noen effekt på beinhelsen, sier andre studier at plantebaserte proteiner er overlegne med animalske proteiner.

For eksempel viste en undersøkelse av over 1000 kvinner i alderen 65+ at de som fikk mesteparten av sitt protein fra dyrkilder, fikk større tap i halsen og hadde større risiko for hoftebrudd enn de som ikke gjorde det.

En annen studie av 764 eldre kinesiske kvinner fant at de som spiste det meste plantebaserte proteinkilder, utskilt mindre kalsium i urinen. Ettersom kalsium er viktig for sunne bein, er det noe vi ønsker at kroppen skal henge på!

Uansett hvor du velger å få protein, sørg for at du får nok.

Dyrebaserte kilder inkluderer fjærfe, rødt kjøtt, fisk og ost, mens plantebaserte kilder inkluderer tempeh, quinoa, bønner, linser, nøtter og frø.

Legg til mer Magnesium

Magnesium er nødvendig for riktig bein og muskeldannelse. Hvis du ikke får nok magnesium, kan beinene utvikles mykere enn de burde.

Mørke bladgrønne, nøtter og frø, bønner og linser, fullkorn, avokado, bananer, fiken og til og med mørk sjokolade inneholder alt magnesium. Varier kostholdet ditt og du vil mer enn møte dine behov.

For mer om viktigheten av magnesium i kroppen og andre matkilder, sjekk ut denne artikkelen.

... og mer mangan

University of Maryland Medical Center bemerker at mangan er en av flere sporstoffer som er nødvendige for beinhelse. En mangel i dette næringsstoffet kan føre til svekket vekst og skjelettabnormaliteter.

Du finner mangan i sjømat, hasselnøtter, gresskarfrø, tofu, fullkorn, bønner, spinat, kale og ananas.

Husk "Glemt Vitamin"

K-vitamin, kjent som "det glemte vitamin" som det så ofte overses, er viktig for sterke ben.

Dette viktige vitaminet finnes i gressfôrede animalske produkter, natto, blåbær og mørke løvgrønne grønnsaker som kale, collard greener, sennepgrønt, grøntgrønt og brusselspirer.

Faktisk er natto - en type fermentert soyabønne - en av de høyeste kildene til K-vitamin du finner. En halv unse per dag vil gi deg all K du trenger.

Spis mer frukt og grønnsaker

En av de enkleste måtene å styrke beinene dine ved å møte din daglige dose kalsium, vitamin D og K, magnesium, mangan og alle andre næringsstoffer vi trenger for sunne bein og generell helse er å spise frukt og grønnsaker av alle slag .

Flere studier har påvist den fordelaktige effekten av å spise frukt og grønnsaker for beinhelse - over menn og kvinner i alle aldre .

12 Advarselstegn Tungen din kan sende om helsen din

Med alle de myriade symptomene som kan tyde på et problem med helsen din, kan det være å kaste dart på et mål mens du er blindfoldet, nøyaktig å diagnostisere en sykdom. Av denne grunn er det viktig å være klar over alle mulige steder der disse advarselsskiltene kan oppstå.Mens det kan virke som en merkelig indikator, er det ganske mange symptomer som påvirker tungen. Normalt e

(Helse)

11 Sleep Hacking produkter for den beste søvn hver kveld

Å få en god natts søvn regelmessig er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din. Mens du sover, reparerer og gjenoppretter kroppen seg selv. Kvalitet hvile bidrar til å sørge for at hjernen fortsetter å fungere ordentlig, slik at du kan løse problemer bedre, ta gode beslutninger, forbli mer følelsesmessig stabil, øke kreativiteten og hjelpe deg med å takle endringen.Når du ikk

(Helse)