no.ezyguidance.com
Ideer For Sunt Liv

Hva er den beste måten å lage grønnsaker for å maksimere deres næringsverdi? Vi evaluerer 7 metoder

Måten du lager dine grønnsaker på, kan ha en drastisk effekt på næringsverdien av ferske råvarer. Noen matlagingsmetoder for grønnsaker øker innholdet og biotilgjengeligheten av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Fortsatt andre måter å prepping produsere kan føre til et betydelig tap for frukt eller grønnsakens kjerneværte næringsstoffer.

Vi har avrundet noen av de mer populære matlagingsteknikkene og oppdaget noen overraskende ting om hvordan matlaging påvirker mat. Les videre for å lære mer om de 7 beste (eller i noen tilfeller de verste!) Matlagingsmetoder for å maksimere næringsverdien til veggene dine.

1. Koking

Som en av de raskeste og enkleste metodene for å lage rå grønnsaker, har kokende vann den uheldige tendensen til å nedbryte ernæring. Vannløselige næringsstoffer som vitamin C og B, samt sykdomsbekjempende antioksidanter som polyfenoler, reduseres ofte betydelig gjennom kokeprosessen. Dette skyldes at kokende vann faktisk lekker sagt næringsstoffer ut av grønnsaken og i vannet.

Når det er sagt, vil ikke kokende vann skade hver frukt eller grønnsak som kommer i kontakt med den. Andre undersøkelser viser at kokende faktisk øker antioksidantegenskapene til gulrøtter, spinat, tomater, sopp, paprika, kål, asparges og gresskar.

Selv om disse kan være unntakene fra regelen, vil du ikke miste 60% til 70% av grønnsens ernæringsmessige verdi når du koopererer ferske råvarer. Å redusere tap:

  • Legg til en klype salt i vannet
  • Legg til rå grønnsaker i gryten når vannet er fullt oppkjølt, og senk deretter varmen til en simmer
  • Kok i kortest mulig tid
  • Stø det næringsrike vannet i kjøleskapet eller fryseren for å lage supper og stews

2. Damping

Siden damping er en så mild måte å tilberede, anses det ofte for å være den beste måten å beholde næringsstoffer, siden grønnsaken aldri rører vannet. Og faktisk blir ikke vannløselige vitaminer og næringsstoffer lekket i vannet som med koking, men litt ernæring er tapt med varme.

For eksempel viste en undersøkelse av brokkoli som sammenlignet fem forskjellige matlagingsmetoder at samlet var damping det mest gunstige alternativet. Test på dampet brokkoli viste noen tap i klorofyll, vitamin C og oppløselige proteiner og sukkerarter. Men brokkoli som er mikrobølgeovn, kokt eller stekt-stekt så de mest dramatiske nedgangene i disse områdene.

3. Mikrobølgeovn

Fordi de varmes opp mat via elektromagnetisk stråling, er mikrobølgeovner kanskje den mest kontroversielle av kjøkkenapparater; og de har lenge lidd av et rykte for å ødelegge næringsstoffer i maten din.

Likevel, hvis fiender av næringsinnhold er væsker, varme og matlagingstid; en rask zap i mikrobølgeovnen kan vise seg å være blant de bedre måtene å beholde næringsstoffer. Ifølge en spansk studie som ble utgitt i 2009, hadde veggies som ble oppvarmet uten å være nedsenket i vann - inkludert mikrobølgete grønnsaker - hatt den minste mengden næringsstap. Ved å bruke så lite væske i beholderen som mulig og oppvarming så kort tid som mulig, vil mikrobølger ikke nedbryte nesten like mye som kokte grønnsaker.

4. Steking og grilling

Som mikrobølgeovn, kan du lage grønnsaker i ovnen eller på grillen for å tørke varmen. Selvfølgelig tar roasting lengre tid for veggies å bli øm, og langvarig eksponering for varme resulterer i noe næringsstap. Likevel fører denne metoden ikke til det samme utløpstapet som oppstår med kokende grønnsaker i vann.

Noen grønnsaker er bedre kandidater til ovnen. Artisjokker, asparges, purre, brokkoli, aubergine, grønne bønner, selleri, løk og erter var i stand til å beholde alle sine antioksidanter (per samme spanske studie). Antioksidanter i grønn paprika, derimot, holdt ikke opp nesten like godt etter tørrsteking.

5. Trykklaging

Klar til å lage mat latterlig raskt, vitenskapen bak trykklaging ligger i låseklappen. Fordi overskytende varme går tapt når vannet fordamper til damp og rømmer ut i luften, er andre kokemetoder begrenset med et kokepunkt på 212 ° F. Trykkkokere, derimot, feller varme innvendig ved å øke atmosfæretrykket i potten til 15 pund per kvadrat tomme. Dette tillater i sin tur at den indre temperaturen stiger til 242 ° F.

Selv om denne tilberedningsmetoden krever en svært liten mengde vann, reduserer trykklagingen koketidene betydelig (mange veggies trenger bare et minutt eller to). En studie om effekten av trykklaging på spinat og amarant fant at vitamin A og C ble bedre beholdt enn å lage mat i ovnen, kokte eller panne stek. Også brokkoli kunne beholde 90% av næringsstoffene når de ble preget i trykkkokeren.

Denne metoden for matlaging fremmer også Maillard-reaksjonen, en kjemisk transformasjon som resulterer i etableringen av hundrevis av nye og forskjellige smaksstoffer. Med andre ord produserer trykklaging bedre grønnsaker. Hvis du ennå ikke har gjort det, vil du definitivt gi denne en prøve!

6. Steking

Meget skadelig for å forårsake fedme og hjertesykdom, er dataene på stekt mat langt fra fullført. Og mange studier på emnet har ikke funnet noen direkte sammenheng mellom å spise stekt mat og tidlig død. Selv om juryen er ute på helserisikoen ved å steke i det hele tatt, er det noen positive nyheter om de ernæringsmessige effektene av stekegrønnsaker.

Hovedproblemet med steking er tilsetning av usunt fett. Imidlertid kan pannefryste grønnsaker med bare et snev av oliven eller kokosnøttolje bidra til å beholde næringsstoffer som vitamin C mye bedre enn å koke. Dette skyldes at stekte veggies blir kokt raskt på høy varme, uten vann for å utlekke næringsstoffer.

Hvorvidt pannen ble lettoljet (som med sautéing) eller hvis veggies var helt nedsenket i olje (aka dypsteking), gjorde liten forskjell for resultatene fra et 2015-studie som undersøkte antioxidantegenskapene til tomater, poteter, aubergine og gresskar post- steking.

Ved å bruke ekstra jomfruoliven eller kokosnøttolje til dypfryste og sauté, fant forskerne at selv om disse metodene overraskende økte fettinnholdet, økte de også de totale fenolforbindelsene i grønnsakene. Koking med rent vann eller vann med ekstra jomfruolje tilsatt hadde ingen slik effekt. Den ekstra jomfruoliven var i stand til å øke antioksidanter ved å gi sine egne unike fenoler til maten blir tilberedt.

7. Ingen matlaging

Nå kan du tenke at det er sannsynligvis best å ikke lage grønnsakene dine i det hele tatt. Det virker som praktisk talt hver matlagingsmetode har sine ulemper. Og ja, rå grønnsaker opprettholder alle deres inneboende vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. Men matlaging gir den viktige funksjonen av å øke variasjonen og tilgjengeligheten av næringsstoffer i grønnsaker. Det forbedrer også kroppens evne til å fordøye dem.

For eksempel analyserte forskere blodprøver fra 198 frivillige som hadde bodd helt på et matt kosthold i minst to år. Så lenge kostholdene deres ble beriket med fett, var deltakerens vitamin A og karotenivå høyt nok til å gi beskyttelse mot kronisk sykdom. Imidlertid var deres nivåer av den potente antioksidantykopenen godt under terskelen for å utlede noen sykdomsbekjempende fordeler. En måte å forbedre lykopenivået på er å lage tomater, noe som vil øke biotilgjengeligheten til lycopen og forbedre den totale antioksidantaktiviteten, på bekostning av redusert vitamin C tapt gjennom matlagingsprosessen.

Siste ord

Det er klart at når det gjelder matlaging av grønnsaker, er det nesten alltid en avgang. Hver gang du legger til varme eller væske, mister frukt og grønnsaker noen av deres næringsverdi. Det samme gjelder ekstra lange koketider. (Selv om noen ganger nedbrytning i et område betyr en økning av andre helsemessige elementer i et annet aspekt.)

Fordi det ikke finnes noen enkle måte å lage mat, bruk alltid variasjon med ferske råvarer. Spis din veggies rå eller bakt en dag. Kok deretter eller damp dem neste. Dette vil bidra til å balansere mellom tapte næringsstoffer og økte antioksidanter.

Hver frukt og grønnsak har sine egne unike matlagingskrav som kan bidra til å maksimere ernæringen. (Eller i det minste, minimere skadene.) Med mindre du er klar og villig til å holde deg oppdatert på den nyeste matvitenskapen, er det noen generelle tips:

  • Hold kokingtid, temperatur og væsker til et minimum
  • Ikke forkjøl veggene dine i vann før du kokker dem
  • Kok frukt og grønnsaker hele når det er mulig, eller kutt dem i store biter
  • Vent på å hogge opp grønnsaker til like før de lagres
  • Øk biotilgjengeligheten til næringsstoffer ved å inkludere sunne fett i måltidene dine, som ekstra jomfruolje, nøtter og frø
  • Hold skallet på frukt og grønnsaker for å legge til enda mer ernæring til måltidene dine

Videre anbefalt lesing:

10 Frukt og grønnsaker som alle peeling ... Men bør ikke

"Spis dine purler" - 5 Lilla Veggies å vokse i hagen din

10 Overbevisende grunner til at du bør gi Paleo dietten et forsøk

10 vanlige matvarer med de mest ekstraordinære helsemessige evner

34 Delicious & Healthy Guilt Gratis Snacks Under 100 kalorier

10 grunner til at du alltid er lei og hvordan du kan fikse det

10 grunner til at du alltid er lei og hvordan du kan fikse det

Er du oppbrukt hele tiden til tross for hvor mye søvn du får? Selv om det er helt normalt å oppleve perioder med fysisk og mental tretthet, blir det problematisk når tretthet fortsetter uten en åpenbar årsak og forstyrrer evnen til å nyte livet.Hva er tretthet? Manifiserer seg som fysisk tretthet og / eller mental utmattelse, er tretthet generelt beskrevet som følelser av lav energi og motivasjon, svakhet i kroppen og en manglende evne til å konsentrere seg. Selv om

(Helse)

7 solcreme feil som utgjør en alvorlig risiko for helsen din

7 solcreme feil som utgjør en alvorlig risiko for helsen din

Hundedagene til sommeren er kommet for de fleste av oss, og det betyr mye tid brukt i solen å ha det gøy. Det kan også bety en smertefull solbrenthet hvis du ikke er forsiktig. For mye tid, ubeskyttet i solen kan føre til for tidlig aldring og skade på huden din. Mens det er en mengde typer solkrem å velge mellom, må du være forsiktig så du ikke gjør solkremfeil som vil ende opp med å gjøre mer skade enn godt.Selv om det

(Helse)