no.ezyguidance.com
Ideer For Sunt Liv

Slik reduserer du betennelsen i 9 enkle trinn

Betennelse har en ganske betydelig rolle i mange forskjellige helseproblemer, særlig de som slutter i "itis", som bokstavelig talt betyr betennelse. Betennelse anses å være roten til nesten all kronisk sykdom og sykdom, inkludert hjertesykdom, kreft, diabetes, leddgikt, fordøyelsessykdommer samt fedme, depresjon, demens og til og med tidlig aldring.

Mens betennelse er en grunnleggende biologisk prosess og en immunologisk forsvarsmekanisme som forekommer, for eksempel når du får en splinter i fingeren og begynner å bli rød og hovne. Inflammasjon gjør at kroppen kan bekjempe ulike sykdomsfremkallende bakterier, virus og parasitter som tjener som et defensivt angrep for å kvitte seg med inntrengeren. Når denne prosessen stopper, kan healing begynne. becomes a problem when this process fails to stop when it should. Det blir et problem når denne prosessen ikke stopper når det skal. Det kan noen ganger være genetisk, eller det kan skyldes mange forskjellige faktorer, for eksempel røyking, å spise mye usunn, behandlet mat eller høyt blodtrykk.

Når betennelse blir kronisk i stedet for forbigående, begynner kroppen å slå på seg selv, og skape en rekke effekter som sies å være roten til sykdom og de mest fryktede sykdommene forbundet med alderdom eller til og med middelalderen, inkludert:

  • Destabiliserende kolesterolavsetninger i koronararteriene fører til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
  • Ødelegg nerveceller i hjernen til de som lider av Alzheimers sykdom
  • Det kan fremme spredning av unormale celler, assistere i deres transformasjon i kreft.

Vår moderne vestlige livsstil sies å ha stor innvirkning på om kronisk betennelse blir et problem. Vi kan føle oss fine og være helt uvitende om at denne betennelsen raser inne i oss, en tikkende tidsbombe som bokstavelig talt dreper oss. Noen av faktorene som kan føre til dette inkluderer:

  • Dårlig diett. Matvarer som hovedsakelig er sukker, raffinerte mel, bearbeidet mat og hurtigmat, inflammatorisk fett, inkludert transfett og hydrogenerte oljer, rødt kjøtt og fjærfe, mange meieriprodukter og alkohol.
  • Mangel på trening
  • Understreke
  • Skjulte eller kroniske infeksjoner fra virus, gjær, parasitter og bakterier
  • Skjulte allergener finnes i maten vi spiser eller i miljøet
  • Giftstoffer og kjemikalier som pesticider, matfargestoffer, konserveringsmidler og kvikksølv

Hvordan redusere betennelse i 9 enkle trinn:

Mens det hele høres nok sannsynligvis litt skremmende, er det relativt enkelt å redusere betennelse når man følger disse ni trinnene.

1. Identifiser årsakene

Det første trinnet som anbefales av mange leger og ernæringseksperter, er å identifisere årsakene til betennelse i livet ditt etterfulgt av å opprettholde en anti-inflammatorisk livsstil. Selv om det er ganske enkelt, kan en stor livsstilsendring være vanskelig, men du kan gjøre det lettere for deg selv ved å gjøre det ett skritt om gangen slik at det ikke føles som en så overveldende utfordring. En antiinflammatorisk livsstil er kjent for å forbedre total helse generelt og vil til slutt øke energi og vitalitet, samt rask gjenopprettingstid for skade og sykdom og til og med tjene til å forhindre eller forsinke mange av symptomene som oftest er relatert til aldring.

Hvis du ikke har vært mye oppmerksom på dine daglige vaner, er det på tide å gjøre det nå. Vurder alle aspekter av ditt daglige liv, inkludert faktorer som kosthold og livsstil, for eksempel hvor mye søvn du får hver natt, om du spiser for mye sukker, fett eller protein, hvis du drikker nok vann, forbruker for mange koffeinholdige drikker eller brus, så vel som hvordan inaktiv eller aktiv du er. Stress og miljøgiftstoffer som sigarettrøyk, forurensning og plantevernmidler på maten vår kan alle bidra til betennelse. Du kan til og med ønske å starte en mat- og treningsdagbok for å holde oversikt over alt.

2. Kosthold

Det neste trinnet er å ta en seriøs titt på kostholdet ditt. En av de viktigste faktorene i å redusere betennelse følger en anti-inflammatorisk diett. Hva det betyr er en diett basert på så mange hele og ferske matvarer som mulig. Hvis du er som de fleste, får du sannsynligvis størstedelen av karbohydrater fra behandlet stivelse og sukker, men de kan bidra til metabolske dysfunksjoner, som ofte går hånd i hånd med overflødig betennelse. I stedet fokusere på hele matvarer som er rike på antioksidanter. Tenk dypt pigmenterte grønnsaker og frukt som mørke greener som kale spinat og arugula samt rik farget purpur, rød, lyse oransje og gulger.

Sunn fett er også en viktig del av et antiinflammatorisk diett. Det inkluderer mat som kokosnøttolje, ekstra jomfruolivenolje, nøtter og frø og viltfanget laks. Fisk, med sine sunne omega-3 fettstoffer, sammen med plantebaserte proteiner som belgfrukter, kan bidra til å redusere betennelse. Kjøtt, og i mindre grad fjærfe, melk og melkeprodukter, er vanligvis pro-inflammatorisk. Spis færre matvarer laget med mel og sukker, spesielt pakket snack mat, da disse raffinerte karbohydrater fremmer betennelse. Begrens alt forbruk av bearbeidet og hurtigmat så mye som mulig. Og når det gjelder brus, diett eller vanlig, spiller det ingen rolle. Folk som regelmessig forbruker drikkevarer søtet med høy fruktose mais sirup eller kunstige søtningsmidler, vil trolig ha høyere nivåer av insulin i kroppen som kan bidra til betennelse.

Når du lagrer dine egne måltider, bruk mye krydder i stedet for ting som sukker og salt. De er mye mer enn smaksstoffer, krydder som ingefær og gurkemeie er kjent for deres antiinflammatoriske egenskaper.

3. Vanlig trening

Innlemme minst 30 minutter fysisk aktivitet i din tidsplan hver dag. Det vil redusere betennelse og øke immunforsvaret samt gi kardiovaskulære fordeler, øke humøret, redusere stressnivået - og gi deg mer energi til å komme deg gjennom din travle dag. researchers followed over 4, 000 middle-age volunteers for more than a decade and found that regardless of their BMI or weight, those who participated in at least two-and-a-half hours of moderate physical activity each week reduced their markers of inflammation by at least 12 percent. I 2012 fulgte forskere over 4000 middelaldrende frivillige i mer enn et tiår og fant at de som deltok i minst to og en halv time med moderat fysisk aktivitet hver uke, uansett deres BMI eller vekt, reduserte sine markører av betennelse med minst 12 prosent. too much exercise can actually increase inflammation, so don't overdo it. Husk at for mye trening faktisk kan øke betennelsen, så overdriv ikke det. Målet med å oppnå 10 000 trinn om dagen er et godt sted å starte.

4. Unngå visse medisiner

NSAIDS, antacids and antibiotics as much as possible, as all of these drugs can alter your gut in ways that harm your microbiome, which is the trillions of bugs in the gut that are responsible for everything from digesting food to regulating the immune system. Unngå NSAID, antacida og antibiotika så mye som mulig, da alle disse legemidlene kan forandre tarmene dine på måter som ødelegger mikrobiomet, som er trillioner av bugs i tarmen som er ansvarlige for alt fra å fordøye mat til å regulere immunforsvaret. Når usunde "dårlige" bakterier overgår sunne "gode" bakterier, kan det forårsake betennelser som svekker tarmvegget og fører til en tilstand som kalles "leaky gut". Dette forårsaker i sin tur toksiner som utløser en immunrespons som fører til kronisk betennelse.

5. Få din Zzzs

has shown that even if you shortchange yourself by just a few hours of sleep every night, it can trigger an excess of inflammation. Forskning har vist at selv om du kortslutter deg selv med bare noen få timers søvn hver kveld, kan det utløse overflødig betennelse. Sikt i minst syv timers lukkede øyne hver kveld. Hvis du har problemer med å sove eller sovne, må du kanskje gjøre noen endringer. Unngå å se på elektroniske enheter minst en time før sengetid. Vi vet at det er vanskelig å fungere uten disse gadgets, men å bringe dem inn i soverommet ditt, inviterer bare betennelse til livet ditt. Lyset fra disse skjermene kan kaste av kroppens indre klokke for å få en god natts søvn ganske mye umulig. Du vil kanskje også bruke mørkegardiner, eller en øyenmask, for å blokkere alt lys. Hvis du fortsatt har det vanskelig å sovne, prøver å ta et varmt bad før sengetid, drikker kamille te eller utfører avslappende strekker like før det er på tide å slå på sekken.

6. Begrens eksponering for giftstoffer

Når immunforsvaret står overfor fremmede stoffer som miljøgifter, reagerer det vanligvis ved å skape betennelse. I dette neste trinnet begynner du å avgifte kroppen ved å unngå eksponering for all sigarettrøyk samt giftstoffer og kjemikalier som kommer fra rengjøringsprodukter, renseri og luftfriske. Bytt til trygge, naturlige husholdningsrenere og personlig pleieprodukter og unngå bruk av alle plantevernmidler og herbicider. Skjønnhetsprodukter som dufter, kosmetikk, kremer, hårfarger, kremer og rensemidler inneholder ofte proinflammatoriske midler, så se etter mer naturlige alternativer og ftalatfrie gjenstander i stedet.

Mens drikke mer vann kan være et viktig skritt for en sunnere livsstil, inneholder vannet noen ganger inflammatoriske kjemikalier, så sørg for å kjøre det gjennom et omvendt osmose vannfilter for å sikre at du ikke får potensielle skadelige forbindelser med det.

7. Stress relief

Stressavlastning er en svært viktig del av å holde betennelsesnivåene nede. Et stresset sinn = en stresset kropp. Prøv å gjøre noe hver dag for å lindre stress. Øvelse meditasjon er ideell - vitenskapen har vist at denne tankemodellen gir betydelige fordeler for helsen din. review in 2009 of 34 different studies, they concluded that this type of therapy was able to reduce inflammation markers. Faktisk, da forskerne gjennomførte en gjennomgang i 2009 av 34 forskjellige studier, konkluderte de at denne typen terapi var i stand til å redusere betennelsesmarkører. Selv bare fem til ti minutter hver dag er gunstig. research has suggested that a 45-minute massage can reduce levels of pro-inflammatory cytokines. Regelmessig massasje er også nyttig, ettersom forskning har antydet at en 45-minutters massasje kan redusere nivåer av proinflammatoriske cytokiner.

Andre ideer for å lindre stress er:

  • Skriver for 10 til 15 minutter om dagen om stressende hendelser og hvordan de fikk deg til å føle
  • Snakker ting med en venn, familiemedlem eller rådgiver
  • Hobbyer som hagearbeid, strikking, quilting eller musikk
  • Spille og kose med kjæledyr
  • Progressiv muskelavslapping
  • Når du er overveldet av en stressende situasjon, ta en pause og lytt til litt avslappende musikk
  • Laugh: Laughter slipper endorfiner som forbedrer humøret og reduserer nivåene av stress-forårsaker hormoner kortisol og adrenalin
  • Ta en tur rundt blokken når presset bygger

8. Mer solskinn

Vi vet alle at å få for mye sol er ikke bra for huden vår og kan til og med forårsake kreft, men problemet er at mange mennesker faktisk blir "solfobiske", noe som kan være farlig. Kroppen trenger sollys for å produsere vitamin D, og ​​det er et viktig immunsystem regulator. Når du ikke får nok av dette såkalte solskinnet vitamin, kompromitterer dette immunforsvaret ditt og eliminerer en av de mest effektive forsvarene mot kronisk systemisk betennelse med lav grad. Ettersom vitamin D er avgjørende for immunitet, betyr en mangel at kroppen vil være mindre i stand til å kjempe mot patogener, for eksempel dårlige bakterier og sopp som kan forårsake infeksjon. Når disse patogenene forårsaker en betennelsesreaksjon i kroppen, vil vitamin D ikke være der for å bidra til å slå av det svaret som ville ha tillatt kroppen å gå tilbake til normal. I stedet forblir betennelsen i kroppen, og mens du ikke har feber, er det en god sjanse for at du får symptomer på kronisk systemisk betennelse i lav grad, som for tidlig tegn på aldring, større sannsynlighet for infeksjon, sur refluks, hud problemer som akne, leddgikt, høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, kronisk smerte og mange andre forhold.

Prøv å komme seg ut i solen i 15 til 20 minutter hver dag. Hvis du kan trene ute, får du en to-til-en! Om dagen er sol eller overskyet, så lenge du går ut på dagen, vil du fortsatt ha glede av det solfylte været.

9. Mer 'meg' tid

Nå den morsomme delen! Husk at hvis du ikke tar vare på deg selv, kan du ikke ordentlig ta vare på andre, så det er viktig å ta vare på "meg". Hver eneste dag, tar sikte på å ta for å gjøre noe som gjenoppretter, i stedet for å rense deg. Jeg er ikke noe du burde føle deg skyldig i. Det gir deg muligheten til å slappe av, refokusere og lade opp. Og når du gjør det, kan du komme tilbake til ditt ansvar med større fokus, engasjement og nytelse. Hvordan du bruker den fritiden, er unik for hver enkelt person. Hvis du hadde ekstra 15 minutter, en halv time, en ettermiddag eller en hel dag, hva ville du gjøre for å få deg til å føle seg forynget, glad og avslappet? Skriv en liste og begynn å planlegge noen av tingene i kalenderen din.

En viktig del av det er å begynne å behandle deg selv bedre - unn deg selv som du vil behandle vennene dine, og du vil være uendelig lykkeligere. Så fortsett og klapp deg selv på baksiden etter å ha spist den fantastiske presentasjonen eller bare det faktum at du har en fantastisk hårdag.

Les Neste: Topp 21 Anti-inflammatorisk mat du trenger for å legge til kostholdet ditt

12 Genius triks for å curb cravings naturlig

12 Genius triks for å curb cravings naturlig

Alle får trang - enten det er for sukkerholdige snacks, karbonlastede matvarer eller kjemisk ristet brus. Å være i stand til å bekjempe disse kreftene og unngå gorging på usunn mat er en av nøklene til å opprettholde et sunt kosthold og en sunn vekt.Denne artikkelen deler 12 svært gode tips og triks for å dempe naturen. Les vide

(Helse)

14 alvorlige farer med energidrikke og 10 sunne hjemmelagede alternativer

14 alvorlige farer med energidrikke og 10 sunne hjemmelagede alternativer

Selv om energidrikker kan virke som det perfekte middelet til 3pm nedgangen, gir den raske hit de gir til en pris.Ikke bare har energidrykkrelaterte beredskapsavdelinger skjedd de siste årene, men flere dødsfall har vært knyttet til drikkevarene. Faktisk advare forskere at bare en av disse drikkene kan føre til sykehusinnleggelse!Der

(Helse)