8 matvarer du bør spise hvis du har laktoseintoleranse

Dobler du over hver gang du spiser iskrem? Løft gass og oppblåsthet etter en stor latte?

Du kan lider av laktoseintoleranse - manglende evne til å fordøye et sukker som kalles laktose, som finnes i meieriprodukter. Denne vanlige tilstanden påvirker opptil 50 millioner amerikanere og ca. 65% av befolkningen over hele verden.

Hva forårsaker laktoseintoleranse?

Vanligvis produserer kroppen enzymet laktase i tynntarmen, som er i stand til å bryte ned laktose. En reduksjon i produksjonen av dette enzymet vil naturlig bidra til symptomene på laktoseintoleranse.

Nedgang i produksjon av laktase har en tendens til å skje når vi alder, men det kan også oppstå på grunn av sykdom, skade eller tarmkirurgi. Din etnisitet kan også forutsi sannsynligheten for å være laktoseintoleranse - det er vanligst hos personer med afrikansk, asiatisk, spansk og amerikansk indisk nedstigning.

Hvordan vet jeg om jeg er laktoseintolerant?

Hvis du lider av symptomer som oppblåsthet, gass, mage gurgling, smerte eller kramper, diaré eller oppkast etter å ha spist meieri, kan du ha laktoseintoleranse. Disse effektene oppstår vanligvis helst fra 30 minutter til noen timer etter melkeforbruk. Hodepine og migrene kan også være indikatorer på at meieri ikke er enig med deg.

Pass på å ta gjemte skjulte kilder til laktose også, som inkluderer brød og andre bakevarer, pannekakeblandinger, potetgull, frokostblandinger, supper, instant poteter, kunstige søtningsmidler, behandlet kjøtt og noen medisiner og vitamintilskudd.

Å holde en matdagbok og legge merke til noen mønstre knyttet til fordøyelsesproblemer kan hjelpe deg med å avgjøre om laktose er roten til dine problemer. Legen din skal også kunne bistå med en diagnose.

Det bør bemerkes at laktoseintoleranse er svært forskjellig fra en melkallergi - en sjeldnere, men mer alvorlig tilstand.

8 mat å spise hvis du har laktoseintoleranse:

Å vite hvilke matvarer som skal reduseres eller unngås med laktoseintoleranse er enkle - noen meieri og meieriholdige produkter som utløser symptomer for deg.

Å velge hvilken mat å spise kan være litt vanskeligere. Du må sikre at du får tilstrekkelige mengder kalsium og andre næringsstoffer som vanligvis finnes i meieri.

Heldigvis, når du vet hva du skal se etter, oppfyller dine daglige krav til disse vitaminene og mineraler er enkle.

Her er noen av de viktigste matvarene for laktoseintoleranse sufferers:

1. Probiotika

Betydningen av probiotika - enten fra mat eller kosttilskudd - i noen diett kan ikke overemphasized! Dette gjelder spesielt for de som har laktoseintoleranse og andre fordøyelsesklager.

Disse vennlige bakteriene bidrar til å kolonisere tarmene, og holder patogene bakterier og virus under kontroll. Probiotika hjelper også med fordøyelsen og næringsopptaket, og kan til og med bidra til å øke laktaseproduksjonen, slik at det lider av moderate mengder meieri!

Studier har vist at å ta probiotiske kosttilskudd kan lindre symptomer på laktoseintoleranse ved å endre aktiviteten av bakterier i tykktarmen.

Hvis du aldri har tatt probiotiske kosttilskudd før, begynner du sakte og gradvis øker dosen din for å redusere fordøyelsessystemet ubehag forårsaket når disse gunstige feilene etablerer seg i tarmen.

Øk effekten av probiotika ved å konsumere noen prebiotiske matvarer også. Disse ikke fordøyelige karbohydrater - som inkluderer artisjokk, asparges, bananer, cikoria, hvitløk, løk og tomater - 'mat' probiotika, og oppmuntre dem til å vokse og formere seg i tarmene.

2. Fermented Dairy & Other Cultured Foods

Kefir er en gjæret (eller dyrket) melk som er lastet med probiotika. Overraskende er det veldig godt tolerert av mange med laktasemangel.

En studie, publisert i Journal of the American Dietetic Association, fant at probiotisk-rik yoghurt og kefir kan forbedre laktosefordøyelsen. Deltakerne rapporterte at alvorlighetsgraden av flatulens ble redusert med mellom 54% og 71% etter forbruk av disse produktene.

Det er mange andre gjærede matvarer som også kan hjelpe fordøyelsen, inkludert i fordøyelsen av meieri. Lær hvordan du lager din egen kefir og andre gjærede matvarer her.

3. Alternative kilder av kalsium

En mangel på kalsium i dietten kan alvorlig kompromittere beinhelsen. Dette mineral er også viktig for nervesystemet, musklene og hjertet.

Selv om melken er plakatbarnet når det gjelder beinhelse, er det nok bevis for å vise at melkforbruket ikke nødvendigvis er til nytte for bein - med en direkte korrelasjon sett mellom osteoporose og høyt meieriforbruk.

Faktisk viste sykepleierstudien at kvinner som spiste mange meieriprodukter hadde høyere frekvenser av beinfrakturer enn kvinner som sjelden spiste meieri.

I tillegg har enkelte kalksykefrie kilder, som kale, høyere nivåer av biotilgjengelig kalsium enn kyremelk - så du trenger ikke bekymre deg for beinhelsen hvis du går uten melk.

Gode ​​kalsiumkilder inkluderer tofu, hermetisert sardiner, kale, collard greener, brokkoli, tahini og forsterkede drikker som appelsinjuice og nøttemelk.

Det er mange andre måter å beskytte beinhelsen din på - oppdag dem alle her.

4. Alternative Kilder til Vitamin K

K-vitamin er avgjørende for å skape kalsium i bein for å styrke deres mineraltetthet og bekjempe frakturer. Det forhindrer også hjertesykdom, øker hjernens funksjon og metabolisme, og bidrar til å regulere hormoner.

Ettersom gressmatet meieri er en av de beste kildene til vitamin K2, betyr det at du må øke inntaket av andre kilder til vitaminet for å sikre at du møter kroppens behov. I tillegg har tarmproblemer - som de som oppleves av mennesker med laktoseintoleranse - ytterligere redusert vitamin K-nivåene.

Vitamin K2 finnes i natto, en fermentert soyabønnefat; frittgående økologisk eggeplomme; og kjøtt som kyllingelever, salami og kjøttbiff.

Men hvis ingen av disse kildene appellerer til deg, er et sunnere alternativ å velge kilder for Vitamin K1, hvilken forskning viser at vi kan konvertere til K2.

Matvarer som er rike på K1 inkluderer grønne løvgrønnsaker, løk, spire, kål, brokkoli, agurker og tørket basilikum.

5. Alternative kilder av vitamin D

Kjent som "solskinn vitamin", er vitamin D avgjørende for kalsiumabsorpsjon i tarmen. Det har også mange andre viktige funksjoner i kroppen.

Så mange mennesker øker sine vitamin D-nivåer gjennom befitede meieriprodukter, og det er viktig å erstatte denne næringsstoffkilden. Videre kan voksne ved å få tilstrekkelige nivåer av de fettløselige vitaminene A, D og K, redusere mengden kalsium som er nødvendig for å opprettholde beinhelsen.

En av de enkleste måtene å øke vitamin D-nivåene er å komme seg ut i solen - kroppen kan syntetisere vitaminet fra solens stråler. Dette er imidlertid ikke alltid mulig, avhengig av klimaet og mengden hud du utsettes når du er ute.

I tillegg reduserer solkrem med en SPF på bare 8 vår evne til å produsere vitaminet med opptil 95%!

Det er svært få matkilder til D-vitamin, men det finnes i UV-eksponert sopp, eggeplomme, biff, fisk og i en rekke ikke-meieriprodukter, som for eksempel appelsinjuice, frokostblandinger og plantebaserte melk og yoghurt.

Her er alt du trenger å vite om vitamin D.

6. Meierifrie alternativer

Mens meierialternativer - som nøtter og frøsmelker, meierifrie oster, kokos yoghurt og desserter - ikke er et "must" på et laktosfritt kosthold, kan de gjøre livet enklere og redusere følelser av deprivasjon som ofte følger med kutte meieri fra kostholdet.

Mange av disse melkealternativene er deilige og vokser raskt i popularitet. Faktisk har omsetningen av mandelmælk i løpet av de siste fem årene økt med 250% til $ 895 millioner i 2015!

Hvis du liker en kremaktig tekstur til din morgengrønne smoothie, eller bare trenger litt melk i havregryn, så vurder å gi en av disse meierifrie alternativene en tur. Velg melker laget av linfrø, mandel, hamp, havre, ris, soya, macadamia, kokosnøtt, cashew, hasselnøtt, bokhvete og mer!

Når det er mulig, velg et merke uten tilsatt sukker, og en som er forsterket med både vitamin D og kalsium for beinhelse.

7. Apple Cider eddik

Apple cider eddik (ACV) fortjener et sted i alle hjem. Denne gjærte tonicen - som gir deg en sunn dose av probiotika - kan være spesielt nyttig for de som har laktoseintoleranse.

Hvis du føler at symptomene kommer på etter å ha spist litt meieri, kan du prøve å spise en kopp vann med en spiseskje ACV blandet i den. Enzymer i eddik kan hjelpe fordøyelsen, og forhindre oppblåsthet og flatulens. Pektininnholdet kan til og med bidra til å berolige tarmkramper.

8. ingefær

Aromatisk, krydret og oppvarming, ingefærrot kan være akkurat hva legen bestilte hvis du lider ettervirkningen av skjult meieri.

For en ting er ingefær en potent anti-inflammatorisk som quells pro-inflammatoriske enzymer på samme måte som narkotika som aspirin og ibuprofen gjør.

Siden symptomene på laktoseintoleranse - inkludert oppblåsthet, gass og diaré - kan skyldes magebetennelse, kan ingefær raskt og effektivt bekjempe disse problemene.

Dessuten har forskning vist at ingefærrotten er like effektiv som å ta en anti-kvalme medisin.

For å lage en helende ingefærte, skal du bare gratre frisk ingefær i varmt vann og nippe sakte til symptomene avtar.

Her er bare noen flere grunner til å spise fersk ingefærrot hver dag.

15 Advarselsskilte Du har fått dårlig sirkulasjon

Fordi blod bærer oksygen og næringsstoffer til alle andre deler av kroppen, kan en funksjonsfeil i sirkulasjonssystemet føre til at en persons helse falles på en rekke måter.Ta en titt på følgende femten varselsskilt som er vanlige symptomer på dårlig blodsirkulasjon. Hvis de fleste av dem synes å gjelde for deg, vet du at det er på tide å handle og gå og se legen din!1. Nummenhet

(Helse)

8 grunner til å begynne å forbruke MCT Oil & Top Brands å velge

Du har kanskje hørt om MCT-er. Tross alt har kokosolje blitt en av de heteste superfoodene det har vært de siste årene, og mye av fordelene er takket være MCT, eller mellomstore triglyserider, en form for mettet fettsyre. Kokosolje inneholder ca 62-65 prosent av disse fettsyrene, men nylig har MCT-oljer blitt stadig mer populære.MCT-

(Helse)