8 enkle måter å øke melatonin for den beste søvn hver kveld

Pinealkjertelen, som sitter dypt inne i hjernen, er ansvarlig for melatoninproduksjon. Et tilstrekkelig nivå av dette hormonet er nødvendig for å regulere søvnsykluser og en avslappende nattesøvn. Melatonin: Breakthrough Discoveries That Can Help You Combat Aging, Boost Your Immune System, Reduce Your Risk of Cancer and Heart Disease, Get a Better Night's Sleep, the body produces between 5 and 25 mcg of melatonin every night. Ifølge boken Melatonin: Gjennombruddsfunn som kan hjelpe deg med å bekjempe aldring, øke immunforsvaret ditt, redusere risikoen for kreft og hjertesykdom, få bedre natts søvn, produserer kroppen mellom 5 og 25 mcg melatonin hver natt. Det beløpet avtar når vi alder, noe som kan føre til rastløshet og søvnproblemer.

Mens du kan ta melatonintilskudd, kan du også øke melatoninproduksjonen gjennom mer naturlige midler for å hjelpe uregelmessig søvnmønster.

1. Slå av alle LED-lampene før sengetid

blue light , while things like cell phones, laptop screens, TVs and LED light bulbs, give off blue light levels at about 35 percent. Jordens sol gir omtrent 25 prosent blått lys , mens ting som mobiltelefoner, bærbare skjermer, TVer og LED-pærer, gir bort lysnivåer på rundt 35 prosent. have shown that it's the blue light, in particular, that blocks melatonin levels first thing in the morning, something that would normally help you wake up, and assist in providing energy to get your day started. Studier har vist at det er det blå lyset, som spesielt blokkerer melatoninnivåer først om morgenen, noe som normalt vil hjelpe deg å våkne opp, og hjelpe deg med å gi energi til å få dagen din startet. Å se på TV eller sjekke e-postene på telefonen din om natten, blokkerer melatonin, noe som kompromitterer full produksjon av melatonin mens du sover. Det påvirker heller ikke dybden på din søvn heller. Den virkelige, fullstendige jobben med melatonin aids i detoxing, gjenoppbygge og forynge deg i løpet av nattens dårlige timer.

Du bør også unngå å sove med mobiltelefonen under puten din, ved siden av puten din, eller ved siden av sengen din. Slå av mobiltelefoner og datamaskiner for å gi din pineal kjertel hver sjanse det kan få til å produsere optimale melatoninnivåer. Mens vi bare trenger en liten mengde melatonin for å få oss til å sove og for å hjelpe oss med å sovne, kan hindring av full produksjon av melatonin ikke vise sine skadelige effekter i årene som kommer.

Du kan også prøve å bruke blå lysblokkerende solbriller om natten. Ifølge en studie av tyve frivillige, opplevde gruppen som hadde blåblokkerende solbriller tre timer før sengetid en betydelig økning i søvnkvalitet sammenlignet med kontrollgruppen som bare hadde på seg ultrafiolettblokkerende solbriller. Disse FDA-registrerte Blå Lysblokkeringsbriller er noen av de beste vurderte på Amazon.

2. Få litt sol

Mens vi ofte blir fortalt å være ute av solen, eller å sette på en tung dose solsikker, for at vi skal kunne produsere en optimal mengde melatonin, trenger kroppene våre en optimal mengde sollys. Melatoninnivåer om natten er avhengig av en fullstendig nedleggelse av melatonin i løpet av dagen, som kun kan oppnås hvis vi blir utsatt for ekstremt sterkt sollys i løpet av dagen. studies have shown that exposure to bright sunlight can significantly increase melatonin production at night. Mens du ikke vil overdrive det, har flere studier vist at eksponering for sterkt sollys kan øke melatoninproduksjonen betydelig om natten. Det er fornuftig som melatonin er hormonet som forbinder oss med lys / mørke sykluser.

Mennesker var ikke ment å være innendørs hele dagen. Alt du trenger er et par minutter i solen for å begynne å nyte fordelene. Å eksponere øynene for å lyse når du våkner kan hjelpe deg med å produsere mer melatonin senere på dagen når du trenger det mest. Dette gjør det lettere å sovne og også sovne. your cancer risk by up to 50% in addition to increasing melatonin levels. Bare 10 minutter i solskinnet kan til og med hjelpe til med å redusere kreftrisiko med opptil 50% i tillegg til økende melatoninnivå.

3. Legg til mer melatoninrik mat til kostholdet ditt

Hver plante på jorden inneholder en viss mengde melatonin. De er også avhengige av å lage lys / mørke syklusjusteringer for å overleve, noe som betyr at en måte å naturligvis øke melatoninnivåene i kroppen er å spise mer melatoninrike matvarer.

that Khon Kaen University in Thailand discovered some tropical fruits have significant effects on melatonin production. GreenMedInfo rapporterer at Khon Kaen University i Thailand oppdaget at noen tropiske frukter har signifikante effekter på melatoninproduksjon. Vitenskapsmennene ga studium deltakere en rekke frukter og deretter målt mengden melatonin som sirkulerer gjennom hele kroppen ved å se på 6-sulfatoksymelatonin (aMT6s). De lærte at ananas, bananer og appelsiner var i stand til å øke melatoninnivåene betydelig. Ananas økte tilstedeværelsen av aMT6s over 266% mens bananene økte nivåene med 180%. Appelsiner kunne øke melatonin med ca 47%.

research , out of the UK's Northumbria University in Newcastle upon Tyne, showed that tart cherries have a significant amount of melatonin in them, and are linked to deeper and better quality better quality sleep. Andre studier , fra Storbritannias Northumbria University i Newcastle-upon-Tyne, viste at tartkirsebær har en betydelig mengde melatonin i dem, og er knyttet til dypere og bedre kvalitet, bedre kvalitet søvn. Naturlig melatonin fra rødt terte Montmorency kirsebær ble funnet å øke søvn effektivitet og kvalitet. Drikkertert kirsebærjuice hver dag i en uke økte søvn med gjennomsnittlig 34 minutter hver natt, ved å øke tiden det tok å sovne, og økt søvn effektivitet med 5-6%.

Forfatterne av melatonin foreslo også at å spise mat rik på næringsstoffer niacinamid, vitamin B-6, kalsium og magnesium, kan hjelpe. Niacinamid finnes i grønne grønnsaker, fisk og rødt kjøtt ; vitamin B-6 er rikelig i kalkun, kylling og bananer . Mørke grønne grønnsaker og melk inneholder kalsium; og magnesium er også funnet i mørke bladgrønne, så vel som i hele korn og belgfrukter.

Bananer er rike på aminosyren L-tryptofan, som omdannes til hjernen til 5-HTP. 5-HTP omdannes deretter til serotonin (som også hjelper i søvnprosessen) og melatonin. I tillegg er de en utmerket kilde til kalium og magnesium, som blant annet betraktes som naturlige muskelavslappende midler. Når kroppen din er avslappet, er ditt sinn generelt mer avslappet også, slik at du kan slå ned like før sengetid, slik at du kan sovne lettere.

Andre matvarer som naturlig øker melatoninnivåene inkluderer havre, søtt mais, ris, ingefær, tomater, mangostan og bygg.

4. Be eller meditere hver kveld

2004 research from Oslo, Norway, have found that those who meditate or pray, produce more melatonin than people who do not. En rekke studier, inkludert 2004-undersøkelser fra Oslo, Norge, har funnet ut at de som mediterer eller ber, produserer mer melatonin enn folk som ikke gjør det. For at kroppen skal produsere melatonin tidlig på kvelden, har forskerne funnet at den trenger en mer beroligende, avslappet atmosfære. Det er fornuftig fordi både meditasjon og bønn hjelper en til å slappe av, senke stresshormonet kortisol i kroppen, noe som bidrar til å utløse en økt produksjon av melatonin.

Hvis du ikke gjør det allerede, bør du vurdere å bruke 15 minutter før sengen konsentrerer seg om pusten din og rydder deg, det vil faktisk forandre hjernekjemien din.

5. Se på koffein og alkoholinntaket

Du vet sikkert sikkert om du drikker en kopp kaffe for sent på dagen, kan du ikke sove veldig godt den kvelden. Til tross for at kaffebønner inneholder et høyt nivå av melatonin, reduseres mye av deres fordelaktige effekter av koffeininnholdet. Koffein regnes som en stimulant og har vært assosiert med et lavere nivå av melatonin i kroppen. Mens en liten mengde koffein, forbrukes om morgenen, kan øke melatoninnivåene, kan det være å redusere melatoninproduksjon over tid med å drikke for mye kaffe eller en hvilken som helst type koffeinholdig drikkevare. Og selvfølgelig, mange mennesker som drikker kaffe, finner at de trenger mer og mer til å oppleve fordelene med energi, mental klarhet og tarmregulering, som kan ende opp med å ødelegge melatonin. studies have shown . Hvis du drikker kaffe om morgenen, må du prøve å begrense mengden du forbruker, for ikke å bli avhengig av å ta mer og mer av det, eller over tid kan det økte inntaket redusere din naturlige produksjon av melatonin, som studier har vist .

Det er også viktig å begrense forbruket av alkohol. Alkohol er en suppressant som reduserer melatoninproduksjonen og kvaliteten på søvn. Det påvirker også kortisolnivåer som igjen kan påvirke søvnen. Mens et spor av glass ikke vil skade, for mye kan det derfor være viktig å være oppmerksom på hvor godt du sover etter å ha skjedd i et glass eller to vin eller andre typer alkohol for å avgjøre hvordan det vil påvirke deg.

6. Unngå bearbeidede matvarer

Akkurat som det finnes matvarer som kan bidra til å øke melatoninnivået i kroppen, er det matvarer som kan gjøre det motsatte. I tillegg til koffeinbelastede drikkevarer og alkoholholdige drikker kan bearbeidet mat være plagsomt for melatoninproduksjon, og i sin tur sove, spesielt hvis de utgjør en stor del av det vanlige dietten eller blir spist for nær sengetid. Å spise sukkerholdige matvarer i løpet av dagen kan føre til dramatiske endringer i blodsukkeret, noe som gir følelser av tretthet som kan endre din daglige rutine og søvnmønstrene dine om natten. Store måltider høyt i raffinerte karbohydrater kan ha en lignende effekt på blodsukker. Å spise tunge måltider nær sengetid forstyrrer kroppens prosess med å vikle ned i søvn, noe som gjør det vanskelig for kroppen å slappe av slik at den kan produsere melatonin.

7. Ta et avslappende, varmt bad like før sengetid

, England found that taking a hot bath just before bedtime provides a relaxing effect on the body, and the result is also a boosting effect on melatonin level. Forskning fra Loughborough University i Leicestershire , England, fant at det å ta et varmt bad like før sengetid gir en avslappende effekt på kroppen, og resultatet er også en økende effekt på melatoninnivået. Ekspertene tror det kan skyldes reduksjonen av kortisolnivåer, når kortisol reduseres, stiger melatoninnivåene.

8. Gå tidlig og sov i mørket

Det er viktig å få en god natts søvn, slik at kroppen din kan gå gjennom alle de nødvendige søvnstrinnene, og for å unngå å forstyrre sirkadianrytmen. Som nevnt kan blått lys forårsake søvnproblemer, men alle typer lys kan forstyrre søvn. Sørg for å dekke opp noe lys i soverommet ditt, inkludert vekkerklokker og de små lysene på elektroniske gadgets i tillegg til å slå av datamaskinen, TV og telefon. Investering i vindusgardiner i blackout kan gjøre en betydelig forskjell i å forbedre melatoninnivået og hvor godt du sover hver natt.

Les neste: 10 ting å gjøre før sengetid for den beste søvn noensinne

10 grunner til at du bør ta fiskolje hver dag + de beste kosttilskuddene

Fiskeolje er et av de mest populære kosttilskuddene i USA, med 7, 8% av amerikanske voksne, 18, 8 millioner bruker det med jevne mellomrom. research from Harvard University, a deficiency of omega-3 fatty acid is officially one of the top 10 causes of death in America, claiming the lives of approximately 84, 000 people each year.

(Helse)

Slik reverserer du tannhullene naturlig og gjenspeiler tennene hjemme

Med 92% av amerikanske voksne i alderen 20 til 64 som opplever hulrom i deres faste tenner, er det ikke overraskende at mange mennesker søker alternativer til den tradisjonelle og kostbare "bor og fyll" ruten.Det er mange anekdotiske historier som hevder at tannråte har blitt stoppet eller reversert av naturlige metoder.

(Helse)