no.ezyguidance.com
7 Livsendrende grunner til å spise mer Anthocyanins + Top Foods
Nå er vi alle klar over de utrolige helsemessige fordelene med å spise frukt og grønnsaker. Men mange innser ikke nøyaktig hvorfor disse ferske matvarene er så fantastiske.
Mens de har en rekke helsefordeler - inkludert vitaminer, mineraler og fiber - frukt og grønnsaker inneholder også noen spesielle forbindelser som kan beskytte oss mot en stadig voksende liste over sykdommer.
En gruppe av slike forbindelser er anthocyaninene - en type flavonoid. Du kan allerede være kjent med flavonoider - en familie av kraftige antioksidanter - fra å lese opp de sunne egenskapene til grønn te, kakao og rødvin.
Men anthocyaniner fortjener spesiell anerkjennelse for deres beskyttende egenskaper. Så kraftig er de anthocyaniner som testene har vist at de kan gi to ganger antioxidantkraften til vitamin C!
En annen stor fordel med anthocyaniner er at de er så lett gjenkjent! Bare å se på tallerkenen din er nok til å fortelle om maten inneholder disse nyttige stoffene - de gir den lyse rød-oransje til blå-violett fargen på mange frukter og grønnsaker.
Her er bare noen av grunnene til å legge til anthocyaninrik mat til kostholdet ditt:
1. Øk kognitiv funksjon
Fordi anthocyaniner er antioksidanter, kan de kjempe mot oksidativ skade - noe som er kjent for å bidra til å øke aldring og minnehemming.
En seks års studie publisert i Annals of Neurology så på effektene av å spise anthocyaninrik mat (nemlig jordbær og blåbær) på kognitiv funksjon hos eldre kvinner i alderen 70+. Etter å ha studert 16 000 pasienter oppdaget forskerne at denne antioksidanten kan forsinke mental aldring med opptil to og et halvt år .
De fant også at jo høyere inntaket av anthocyaniner og andre flavonoider, jo langsommere frekvensen av kognitiv nedgang.
Men disse spesielle antioksidanter gjør ikke bare tregere den mentale aldringsprosessen, de øker også læring og minne.
I 2009 viste en studie på ovariektomiserte rotter (de med eggstokkene som ble fjernet for å etterligne postmenopausale symptomer) at de som ble behandlet med anthocyaniner, viste bedre læring og minnefunksjoner, sammenlignet med de som ikke spiste noen anthocyaniner. I tidligere forskning demonstrerte de samme forskerne at anthocyaniner hemmet depresjonlignende symptomer i de samme dyrene.
2. Hold legen din sunn
Leveren vår er en av våre største organer, og den spiller en viktig rolle i vår helse. Ikke bare konverterer næringsstoffene fra mat til materialer som kroppen kan bruke, den lagrer og forsyner også celler med disse materialene, regulerer hormoner og spiller en viktig rolle i avgiftning av kroppen.
Vær snill mot leveren ved å spise et bredt utvalg av antocyaninholdige matvarer.
Når en studie i 2010 så på effekten av anthocyaninrik ekstrakt fra svart ris på rotter med kronisk alkoholindusert leverskade, var resultatene lovende.
Rotter ble delt inn i to grupper og administrert alkohol for å forårsake leverskade. Imidlertid ble en gruppe også gitt anthocyanin. De som fikk antioxidanten hadde lavere nivåer av leverskade indusert av alkoholen, og pekte på anthocyanin som en mulig måte å redusere effekten av toksiner på leveren.
Lurer på om leveren din er overbelastet og trenger en naturlig detox? Sjekk ut disse tegnene som sier det er.
3. Forhindre kreft
Anthocyaniner - som de fleste andre antioksidanter - kan bidra til å forebygge kreft.
Rikelig med bevis fra ulike typer laboratorie- og kliniske studier tyder på at anthocyaniner og matvarer som er rikelig i anthocyaniner, kan ha kreftvirkninger:
- Brystkreft - en studie fra 2010 som ble publisert i Phytotherapy Research, fant at i testrørforsøk bidro anthocyaniner hentet fra blåbær til å hemme veksten av brystkreftceller. En studie fra 2014 har også vist at svarte risantocyaniner har potensial til å stoppe tumormetastase i brystkreftceller.
- Prostata kreft - en studie på effekten av blåbærproanthocyanidiner fant at de kan bidra til å eliminere frie radikaler og blokkere tumorceller fra å danne i tilfeller av prostatakreft.
- Kolonkreft - Tester viser at disse stoffene kan bekjempe tykktarmskreft, selv om enkelte kilder (som lilla mais og blåbær) var mer effektive enn andre (som reddik og elderbær).
- Munnkreft - i 2008 ble det funnet en gel basert på frysetørket, svart bringebær for å forhindre at kreftformede munntumorer ble skadelige.
- Tumormetastase - journalen Chemico-Biological Interactions publiserte en studie som så på evnen til svarte risantocyaniner til å stoppe tumormetastase (spredning av kreft til andre deler av kroppen) - en betydelig kilde til kreftdød. I denne studien viste anthocyaninene en "markert inhibering" på spredning av visse kreftceller.
4. Reduser høyt kolesterol
Høyt blodkolesterol er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom, den første killer i USA. Jo høyere blodkolesterolnivået ditt er, desto større er risikoen for å utvikle hjertesykdom eller lider av et hjerteinfarkt.
American Journal of Clinical Nutrition publiserte en studie i 2009 som viste at supplering med anthocyanin resulterte i en økning på 13, 7% i HDL-kolesterolet (den fordelaktige typen kolesterol), mens LDL-nivåene (den dårlige typen kolesterol) ble redusert med 13, 6%.
En nyere studie evaluerte evnen til svart ris (en antocyaninrik mat) for å hemme kolesterolabsorpsjonen. Forskere kom til den konklusjonen at svart ris reduserte kolesterolet, i hvert fall delvis takket være antioxidantantocyaniner, og så anbefaler svart ris og lignende matvarer for forebygging og behandling av høyt kolesterol.
Her er 18 andre måter å naturlig redusere blodkolesterolnivået ditt.
5. Hold hjerte sunt
Når bær ble studert, ble det funnet at de kan redusere risikoen for hjertesykdom hos kvinner, takket være deres høye innhold av anthocyaniner.
En studie på 93.600 deltakere, gjennomført over 18 år og utgitt i 2013, viste at et høyt anthocyanininntak er forbundet med redusert risiko for hjerteinfarkt hos unge og middelaldrende kvinner. Forskere fant at de fleste fordelene (en 32% reduksjon i risiko) ble oppnådd av de kvinnene som spiste tre eller flere porsjoner i uka .
Andre undersøkelser har funnet ut at disse antioksidanter beskytter hjertet ved å redusere oksidativt stress og betennelse, samtidig som kapillærstyrken forbedres.
En annen måte anthocyaniner kan bidra til et sunt hjerte er gjennom reduksjon av blodtrykk - en betydelig bidragsyter til hjerte-og karsykdommer.
Mens flavonoider lenge har vært kjent for å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, viste 2011 forskning at anthocyaniner i blåbær kan virke bedre enn andre flavonoider ved å holde blodtrykket lavt. Studieforskere sier at forbruk av mat som inneholder anthocyaniner, er " en svært oppnåelig måte å redusere hypertensjonen på (høyt blodtrykk).
6. bekjempe fedme
En 2008 studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry rapporterer at mus matet et anthocyanin beriget høyt fett diett i åtte uker fikk mindre vekt enn mus matet et høyt fett diett uten anthocyaniner.
Selv om dette kanskje eller kanskje ikke har samme effekt hos mennesker, er det en ting vi vet at anthocyaniner finnes i frisk frukt og grønnsaker. Ved å fylle tallerkenen din med en rekke av denne sunne produsenten, vil du uten tvil begynne å føle deg og se bedre ut!
7. Forbedre visjonen
Disse fantastiske stoffene kan til og med beskytte synet ditt!
I en fransk studie testet forskere 36 personer for deres evne til å tilpasse seg både lys og mørke både før og etter å ta blodbær-anthocyaniner. I flere timer etter tilskudd hadde de en betydelig forbedring i visjonen. Effekten ble imidlertid slått av innen 24 timer.
Nyere undersøkelser fant at folk som tok 50 mg sardinantocyaniner, ble tilpasset bedre til mørket og hadde mindre øyeutmattelse enn hos placebo-gruppen. De som bare tok 20 mg opplevde ikke disse fordelene.
Imidlertid viser andre tester ingen forbedring i nattesyn eller synsstyrke når de supplerer med disse antioksidanter.
Ønsker du å forbedre synet ditt? Her er hva du skal spise.
Topp Anthocyanin inneholder matvarer:
Fordi det gir en blå, lilla eller rød nyanse til en rekke frukt, grønnsaker, frokostblandinger og blomster, er det lett å gjenkjenne matvarer som er rike på denne viktige antioksidanten. Her er noen du bør sikte på å spise regelmessig:
bær
Blåbær, brombær, jordbær, bringebær, elderbær, tranebær, blåbær og andre blå, lilla eller røde skinnede bær er alle rike kilder til anthocyaniner. Generelt er bær fantastiske kilder til antioksidanter med blåbær som er rangert som nummer én når det gjelder antioxidantaktivitet sammenlignet med 40 andre friske frukter og grønnsaker, i tester utført på USDA Human Nutrition Center.
kirsebær
Tartkirsebær inneholder høyere nivåer av anthocyaniner enn søte kirsebær. Jo mørkere bæren, jo høyere konsentrasjonen. Forskning har også funnet ut at folk som spiser kirsebær kirsebær ofte opplever smertelindring fra tilstander som gikt, slitasjegikt, og til og med post-workout muskel sårhet.
Lilla druer
Ikke bare en fantastisk kilde til anthocyaniner, lilla druer hjelper oppløse urinsyre krystaller som kan redusere symptomer på gikt og revmatoid artritt symptomer. Deres hud inneholder en kjemisk forbindelse kalt resveratrol, som utviser sterke antiinflammatoriske aktiviteter, og har blitt vist i studier for å blokkere friradikalaktiviteten som er ansvarlig for kreft og aldring.
Rødvin
Fordi det er laget av druer, inneholder nok rødvin rødt anthocyaniner. Rødvin kan også senke kolesterolnivået, redusere blodtrykket, og redusere dine muligheter for hjertesykdom og hjerneslag når du nyter det i moderasjon.
plommer
Disse søte frukter er en god kilde til anthocyaniner, selv om innholdet varierer mellom varianter. En spesiell variasjon oppdrettet av australske forskere har til og med vært referert til som "en medisin" på grunn av dens fete slåssevner fra fruktens utrolige antioksidantinnhold. Dessverre er det ikke på markedet, for nå må vanlige plommer gjøre!
aubergine
Med ganske høyt anthocyanininnhold, sørg for å nyte bakt aubergine regelmessig, eller pisk opp Midtøsten-favoritt-baba ganoush.
Lilla asparges
Asparges er deilig og sprengning med næringsstoffer. Nå og da velger du den anthocyaninrike lilla variasjonen som inneholder mer protein og mer vitamin C enn grønn asparges, men litt mindre fiber.
Rødkål
Forskere har oppdaget 36 forskjellige typer anthocyaniner i rødkål (selv om bare ca 80% av disse er absorberbare av kroppen). Ikke overraskende, da frivillige konsumerer tre forskjellige mengder kokt rødkål, ble det funnet at de absorberte de fleste anthocyaniner når de fikk den største serveringen (2 kopper) kokt rødkål.
Svart ris
Også kjent som "forbudt ris" som i det gamle Kina bare keiseren fikk lov til å konsumere det, svart ris er et antioksidant kraftverk. Ikke bare har det seks ganger mer antioksidanter enn brun eller hvit ris, men en skje med svart risklid (tilsvarende 10 skjeer med kokt svart ris) inneholder samme mengde anthocyanin som en skje med friske blåbær, ifølge 2010-undersøkelsen.
Andre gode kilder til anthocyaniner inkluderer:
- Nyrebønner
- Svarte bønner
- Granatepler
- appelsiner
- oliven
- rødløk
- Fig
- Søtpotet
- Reddik
- Mango
- beets
Organisk er best når det kommer til Anthocyanins
Selv om det er velkjent at organisk er et bedre alternativ når det gjelder å unngå rester av plantevernmidler, er disse matene også næringsmessige overlegen, særlig når det gjelder antioksidanter.
For eksempel oppdaget forskere fra USDAs genetiske forbedring av frukt og grønnsakslaboratorium og Rutgers University at ferske organiske blåbær hadde 50% mer anthocyaniner og 67% mer fenolika (en annen type antioksidant) enn de tradisjonelt dyrkede bærene.
Men hvis det er mer kostnadseffektivt å kjøpe økologisk produsert frosset, så gå for det - i hvert fall fra et anthocyanin synspunkt.
Test har vist at frosne eller tørkede blåbær inneholder de samme nivåene av anthocyaniner som friske frukter gjør. Her er noen flere tips for å kjøpe organisk på et budsjett.
Les Neste: 5 Lilla Veggies å vokse i hagen din
Her på Natural Living Ideas, er vi alltid på utkikk etter nye "helsekostvarer" for å plukke fra hverandre, studere og eksperimentere med. Så forestill deg min glede ved å oppdage et nytt kaloriblandings søtningsmiddel sammen med vår trofaste følgesvenn Stevia rebaudiana i matbutikken for noen uker siden. grosve
St. John's Wort: Nature's Anti-Depressant og så mye mer
Johannesjurt ( Hypericum perforatum ) er en blomstrende flerårig plante hjemmehørende i Europa og Asia. Med motsatte avlange blader som er lyse grønne i farge, er Johannesjurt så navngitt på grunn av at de gule blomstene kommer i blomst den 24. juni, fødselsdagen til Johannes Døperen. Løvet er prikket med små gjennomskinnelige flekker som gjør at bladene virker perforerte når de holdes oppe til lys, derfor blir det også noen ganger kalt perforat St. John's
