18 naturlige måter å senke kolesterolet raskt

Er du en av de '1-i-3' amerikanske voksne med høyt kolesterol, doblet risikoen for hjertesykdom?

Den gode nyheten er at evnen til å senke kolesterolnivået ditt kanskje bare er innenfor din kontroll. Studier har vist at en diett som består av kolesterolreduserende matvarer, kan være like effektiv som å ta kolesterolsenkende stoffer!

Det er også noen andre livsstilsendringer du kan gjøre for å ytterligere presse disse kolesterolstallene ned.

Les videre for å finne ut alt om de naturlige måtene du kan holde kolesterolet i kontroll.

Hva er kolesterol?

For det første, la oss se på kolesterol - hva det er og hva det gjør.

Kolesterol er en voksaktig, fettlignende substans som finnes i alle celler i kroppen. I motsetning til hva mange tror, ​​trenger vi faktisk kolesterol i kroppen vår - det er viktig i produksjonen av hormoner og vitamin D, og ​​det hjelper oss å fordøye mat.

Heldigvis produserer kroppene nok kolesterol for å møte våre behov.

Men når kolesterolnivåene blir for høye - vanligvis forårsaket av genetiske faktorer, et usunt kosthold eller mangel på trening - så kan det være en alvorlig årsak til bekymring.

Høyt blodkolesterol er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom, den første killer i USA. Jo høyere blodkolesterolnivået ditt er, desto større er risikoen for å utvikle hjertesykdom eller ha hjerteinfarkt.

LDL vs HDL kolesterol

Når vi snakker om "senking" kolesterol, mener vi faktisk å balansere de forskjellige typer kolesterol - LDL og HDL kolesterol.

Ifølge Dr. Axe er det viktigste å vurdere når det gjelder kolesterol, forholdet mellom LDL og HDL-kolesterol. Du bør sikte på rundt 2: 1.

LDL kolesterol - den dårlige typen

Denne typen kolesterol bidrar til plakkdannelse som tåler arterier, som fører til hjerteinfarkt eller hjerneslag.

HDL kolesterol - den gode typen

HDL hjelper faktisk å fjerne LDL fra arteriene, ved å bære den bort fra arteriene og tilbake til leveren, hvor den fjernes fra kroppen.

Helse HDL-nivåer beskytter mot hjertesykdom, mens lave nivåer har vist seg å øke risikoen for kardiovaskulære problemer.

Hvordan senke kolesterol naturlig

Her er noen av de viktigste livsstilsendringene og smarte matvalg du kan gjøre for å senke kolesterolnivået ditt og redusere risikoen for hjertesykdom på en trygg måte.

Velg de riktige fettene

Kostholdsfett er avgjørende for total helse - de bygger friske celler og bidrar til hjernens helse, de produserer hormoner, hjelper kroppen å absorbere vitaminer og gram for gram er den mest effektive kilden til mat energi for kroppen vår.

Men ikke alle fettene er like. Trans- og mettet fett bør begrenses eller unngås.

Følg American Heart Associations retningslinjer: mindre enn 7% av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra mettet fett, og mindre enn 1% skal komme fra transfett.

I stedet bør du sikte på å spise mellom 25 og 35% av dine daglige kalorier fra sunne og deilige fettstoffer (enumettet eller flerumettet) som avokado, nøtter og olivenolje.

Spis mer fiber

Fiberrik mat kan redusere både dårlig LDL og totalt kolesterolnivå. Det antas at dette skjer som løselig fiber binder med kolesterolpartikler i fordøyelsessystemet og whisker dem ut av kroppen din før de kan forårsake skade.

Prøv frukt som pommes frites, pærer og epler (med huden igjen!), Bønner og linser, nøtter og frø, hele korn, vill ris og høyfiber veggies som squash, brokkoli, spinat, potet (igjen med huden intakt ) og gulrøtter.

Nyt Plantedrevet Protein

Bytt ditt kolesterolbelagte røde kjøtt til et mer hjertevennlig planteprotein i stedet. Animalske proteiner kan være svært høye i kolesterol og fett, spesielt mettet fett.

En 2010-gjennomgang i Nutrition in Clinical Practice rapporterer at vegetarianere har lavere blodkolesterolnivå, lavere blodtrykk og lavere kroppsmasseindeks enn kjøtt-spisere.

Bønner, linser, helkorn, quinoa, nøtter og frø er alle kilder til plantebasert protein.

Gå ned i vekt

Hvis du er overvektig eller overvektig, er du mer sannsynlig å ha høyt kolesterol enn de som er innenfor det "trygge" vektområdet.

Arbeid med legen din for å utarbeide en plan for å holde deg i vekt. Prøv litt forsiktig mosjon og gjør diettendringer.

Få opp farten

Selv om du ikke er overvektig, er vanlig trening avgjørende for total helse, og å holde disse kolesterolnivåene balansert.

Moderat fysisk aktivitet kan faktisk bidra til å øke det gode HDL-kolesterolet. Du bør sikte på minst 30 minutter om dagen.

Prøv å gå, svømme eller jogge. Hvis du trenger ekstra motivasjon, må du bli med i en aerobic eller Zumba-klasse.

Slutte å røyke

Røyking kan akselerere skaden som er gjort av høyt kolesterolnivå, så gjør en innsats for å slutte.

Forskning tyder også på at røyking senker dine gode HDL-nivåer. I en studie av over 400 barn hadde de som hadde røkt mødre under svangerskapet lavere nivåer av HDL (godt) kolesterol enn de som ikke hadde røyk på mødre.

Her er noe å tenke på: Ifølge Mayo Clinic, innen 20 minutter med å slutte, reduseres blodtrykket og hjertefrekvensen. Innen ett år er risikoen for hjertesykdom halvparten av en røyker.

Øk Omega 3 fettsyrer

Omega 3 er essensielle fettsyrer, som vi må komme gjennom diett. De spiller en viktig rolle i hjernefunksjon, normal vekst og utvikling, og de kan til og med redusere risikoen for hjertesykdom.

Både Inuit Eskimos og de som følger en Middelhavet diett har en tendens til å ha høyere gode HDL kolesterol nivåer.

Hvorfor?

Det antas at begge dietter er naturlig rike på Omega 3s.

Spis rikelig med omega 3 rike kilder til mat som fettfisk, inkludert laks, makrell, sild og ørret; chia frø, hampfrø, valnøtter, torskeleverolje, linfrøolje og valnøttolje.

Faktisk har forskere funnet "signifikant" forbedring i kolesterolnivå og fleksibilitet i blodkar bare fire timer etter at folk har spist enten valnøtter eller valnøttolje. De anbefaler å spise nøtter eller olje fire ganger i uka.

Prøv kosttilskudd

Bruke kosttilskudd kan støtte sunn kolesterol partikkelstørrelse, sier dr Mark Hyman.

Han anbefaler å ta:

• et multivitamin som inkluderer 500 mcg krom, 2 mg biotin og 400 mg liposyre
• omega 3 fett
• vitamin D3
• rød ris gjær
• 2 glucomannan 15 minutter før måltider med et glass vann

Få en god natts søvn

Når vi er i dyp søvn, så er det når kroppen vår har mulighet til å hvile og lade opp. Hvis du ikke kommer rundt åtte timers søvnkvalitet, kan du være på vei for problemer.

En 2013-studie fant at personer som sover i åtte timer om natten har lavere kolesterol enn de som får seks timer søvn eller mindre.

Å få en avslappende søvn vil også sørge for at du ikke trenger å lure - noe som overraskende kan øke blodtrykk og kolesterol.

En studie av over 27.000 mennesker i Kina viser at det blir mer enn 30 minutter om gangen kan øke kolesterolet, blodtrykket og deretter risikoen for diabetes.

Ta Probiotika

Probiotika er vennlige bakterier som hjelper oss å fordøye maten, absorbere næringsstoffer og til og med bryte ned medisiner.

Probiotika antas å senke kolesterol fordi bakteriene binder seg til kolesterol i tynntarmen, slik at det ikke blir absorbert i blodet.

Du kan ta probiotiske kosttilskudd, men det er mye bedre å lage dine egne gunstige bakterier - gjennom gjærede matvarer som kefir, kombucha og surdeigbrød.

Ikke glem prebiotika

Prebiotika er ikke fordøyelige karbohydrater som "fôrer" probiotika og hjelper dem å vokse i tarmen, og sørger for at de multipliserer og kan bære enda mer skadelig kolesterol unna.

Hvis du tar probiotiske kosttilskudd, eller legger til probiotisk rik mat til kostholdet ditt, så sørg for å spise litt prebiotika - prøv hvitløk, løk, asparges, jordisk artisjokk og bananer.

Prebiotika kan gjemme seg i hagen din også - se etter spiselige bakgårds ugress som cikoria og løvetanngrønt.

Legg i rikelig med kolesterolreduserende matvarer

Selv om det ville være klokt å inkludere bestemte matgrupper i kostholdet ditt (sunt fett, omega-3-rik mat osv.), Er enkelte spesifikke matvarer spesielt kjent for deres kolesterolsænkende egenskaper.

Du bør vurdere å legge til noe, eller alt, av følgende til kostholdet ditt med jevne mellomrom:

Psyllium Husks

Psyllium skall kommer fra frøene til Plantago ovata anlegget og er fulle av løselig fiber. Så mye, at de noen ganger legges til visse avføringsprodukter!

Studier har vist at psyllium er en effektiv måte for folk å senke kolesterolet, med svært få bivirkninger.

En typisk voksen dose er 1/2 til 2 teskjeer om dagen, blandet med 8oz vann.

havregrøt

Hvis du er bekymret for kolesterolnivået, kan en stor bolle med havremel være den perfekte måten å starte dagen på.

Det er rikelig med bevis for å vise at denne fiberrike maten er god for å senke kolesterolet. FDA ga til og med statusen som et helsekrav i 1997, noe som betyr at havregrynprodusenter får lov til å annonsere de hjertesynlige fordelene med havre på emballasjen.

Grønn te

Viser hvordan verdig det er av superfood status, grønn te kan ha en signifikant innvirkning på kolesterolnivået, ved å senke LDL-kolesterolet (den dårlige typen), mens den ikke har noen innvirkning på HDL-nivået.

Hvis du ikke er en fan av smaken av rente te, prøv en av disse 21 gode smaker av Matcha Green Tea-oppskrifter eller invester i noe grønn te-ekstrakt i stedet, hvilke undersøkelser som er også effektive for å redusere kolesterol.

Rødvin

Hvem sier å spise for helse må være kjedelig?

Nå har du den perfekte unnskyldningen for å nyte et glass rødvin med kveldsmåltid. Forskning viser at et daglig glass rødvin i fire uker øker godt kolesterol med opptil 16%.

Ingen liknende effekter ble funnet blant folk som tok samme mengde rød drue ekstrakt, ledende forskere til å tro at det er alkohol i drikke som er nøkkelen.

Mørk sjokolade

Kakaopulver har vist seg å øke HDL (det gode) og lavere total LDL (det dårlige) kolesterolnivået hos menn med allerede høyt kolesterol.

De samme fordelene kan oppnås ved å spise mørk sjokolade med høye nivåer av kakao i den, ifølge forskere ved San Diego State University.

Sikt på sjokolade med minst 70% kakao.

Spirulina

Denne gamle super maten gir en hel rekke helsemessige fordeler, inkludert å ha muligheten til å senke kolesterolet naturlig.

I studier av pasienter i alderen 60 år og eldre ble det funnet en daglig dose på 8 g spirulina pulver i 16 uker å senke kolesterolnivået.

Det kan også forhindre atherosklerose (en herding av arteriene forårsaket av høyt kolesterolnivå).

Denne blågrønne algen er ikke den beste maten rundt, men bland den i en smoothie eller juice, og du vil neppe merke det.

Urter og krydder

I stedet for å krydre maten med salt (som ikke er bra for hjertehelsen), oppdrett måltidene dine med urter og krydder, hvorav de fleste er lastet med antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper.

Spesielt er hvitløk, løk, ingefær og gurkemeie utprøvd hjertevennlige urter og krydder.

I tillegg, sjekk ut disse matvarene som kan hjelpe unclog arteriene dine, et uunngåelig resultat av langsiktig høyt kolesterolnivå.

Hvordan lage en anti-angst, anti-stress magnesium drikke

Magnesium er det fjerde mest omfattende mineral i kroppen, og det har noen viktige roller når det gjelder å støtte helse og velvære. Faktisk inneholder hver celle i kroppen den og trenger den til å fungere.Mens magnesium ikke ofte snakkes om, kan det være en av de mest oversett mineralene. Omtrent 80 prosent av amerikanerne sies å være mangelfull i det, og en magnesiummangel kan føre til mange forskjellige helseproblemer.deficien

(Helse)

6 Vitamin Vann Oppskrifter som gjør drikkevann moro

Her på Natural Living Ideas har vi nylig hatt litt vannspark. Faktisk synes råd til å "drikke mer vann" å finne veien til omtrent alle måter å forbedre helsen på. Selvfølgelig er det en veldig god grunn til det. Vann er det "magiske kosttilskuddet" for å kurere alle sykdommer - eller i det minste for å helbrede dem alle. Dessverr

(Helse)