no.ezyguidance.com
Ideer For Sunt Liv

15 beste vegetariske kilder av protein for å holde sult på bukta

Folk liker å argumentere for fett og karbohydrater, men bare om alle er enige om at protein er viktig. Protein er viktig for alt fra sunt hår og negler for å oppmuntre muskelvekst og hjelpe deg til å føle deg fyldig lenger ved å ta mer tid å fordøye enn karbohydrater. studies have shown that the three macronutrients (fats, carbs, and protein) affect our bodies in different ways, and that protein is by far the most filling of the three. Flere studier har vist at de tre makronæringsstoffene (fett, karbohydrater og protein) påvirker kroppene våre på forskjellige måter, og at proteinet er langt den mest fylle av de tre.

Protein hjelper deg til å føle deg fyldigere med mindre mat, delvis fordi det bidrar til å redusere nivået av et hormon i kroppen din, kalt ghrelin, som er ansvarlig for sult, og det øker også nivået på mattehormonpeptidet YY som gjør at du føler deg full. research involving overweight women who increased their intake of protein from 15 to 30 percent of total calories, ending up eating 441 fewer calories each day, though they hadn't intentionally aimed to restrict them. Effekten er trolig sterkere enn du kanskje tror også - forskning som involverte overvektige kvinner som økte inntaket av protein fra 15 til 30 prosent av de totale kaloriene, og ender opp med å spise 441 færre kalorier hver dag, selv om de ikke med vilje hadde tenkt å begrense dem .

Disse nagende sultpangene er en av de viktigste grunnene til at de som diett faller av spor - det er fornuftig når du lar deg bli for ravenøs, blir beslutningstaking vanskeligere. Det er vanskelig å fokusere, og du kan til og med føle deg litt svimmel. Når det kommer til det punktet, alt du vil gjøre er å mate den appetitten, noe som betyr at du vil mest sannsynlig nå for mat som er i nærheten, og ofte ikke det sunneste valget.

Derfor anbefaler så mange eksperter økt proteininntak for å hjelpe kampbehov og holde sultpenger i sjakk. Men hvor mye protein skal du spise? 20 percent of your daily calories come from protein, although there isn't really just one ideal amount for all – if you work out longer and/or harder than most, such as training for a marathon, you'll probably need to aim for a diet that's made up of 25 percent protein. Mayo Clinic anbefaler at omtrent 20 prosent av dine daglige kalorier kommer fra protein, selv om det ikke er egentlig bare en ideell mengde for alle - hvis du trener lenger og / eller hardere enn de fleste, for eksempel trening for en maraton, Sannsynligvis må du sikte på en diett som består av 25 prosent protein.

For vegetarianere kan det være litt mer utfordrende. Mens omtrent alle vet at matvarer som kjøtt, fjærfe og egg er gode kilder til protein, er det mange gode vegetariske kilder som hjelper deg med å kjempe mot de sultpangene, inkludert følgende.

1. Bønner

Bønner er trolig en av de mest kjente vegetariske kildene til protein. De er en av de få plantekildene som anses å være et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer. De har også høy fiber, noe som betyr at du får en "dobbelt whammy" effekt når det gjelder å holde seg fullere lenger. Og ikke bare er de høye i protein, med 15 gram i en kopp, men de fordøyes langsommere enn mange andre matvarer som også hjelper deg til å holde følelsen fyldigere lenger. Plus, bønner inneholder næringsstoffer som støtter hjernen, muskel og hjertes helse.

2. Hampefrø

Hampfrø er marihuana spiselige fetter - de blir ikke høye, men de anses som et superfood, med evnen til å bekjempe hjertesykdom, metabolsk syndrom og fedme, delvis fordi de er høye i friske omega-3 fettsyrer og fiber.

Disse små frøene er også kraftverk av kostfiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler som kalsium, vitamin D, vitamin B, vitamin E, jern, magnesium, sink, kobber, mangan og fosfor - og de inneholder 3, 3 gram protein i bare en spiseskje Du kan ikke bare spise dem som for en fylling, men du kan kaste dem i en smoothie eller dryss litt på en salat.

3. Kikærter

En av naturens sanne underverker, kikærter er høy i protein med 16 gram per kopp. De er også en utmerket kilde til fiber, viktig for å opprettholde et sunt fordøyelsessystem, og en god kilde til B-vitaminer, folat, antioksidanter, magnesium, kalsium, sink og fosfor. De er ideelle for å legge til et måltid for å hjelpe deg å føle deg full, du kan sette dem i en salat eller bruke dem i en oppskrift på hummus.

4. Chia frø

Hvis du fortsatt tror Chia frø er bare noe som er vant til å lage en Chia Pet, tenk igjen. De er gode for å holde deg fulle og også hjelpe fordøyelsesprosessen. Selv om de ikke er spesielt høye i protein, inneholder de alle ni essensielle aminosyrer så vel som ALA, en type omega-3 som er kjent for å redusere risikoen for hjertesykdom. På grunn av deres kombinasjon av satiating protein, sunt fett og fiber, er de også et kraftig sultebrusningsverktøy. De kan sprinkles på omtrent alt mat, inkludert en fruktsalat eller en hjemmelaget smoothie. Sjekk ut disse 20 episke måtene du kan legge til chia frø i kostholdet ditt.

5. Quinoa

Selv om quinoa kokker som et korn, er det faktisk en urteaktig plante og et glutenfritt protein kraftverk som tilbyr en deilig nøttet smak. Det gir 8 gram protein per en kopp tilberedt, og som quinoa er et komplett protein, som betyr at det inneholder alle ni essensielle aminosyrer, gir det et løft av energi og bidrar til å tilfredsstille sult på samme måte som kjøttet ville.

Selv om det generelt betraktes som et gammelt korn, vokser det ikke fra gress som andre kornblandinger, og det er derfor teknisk referert til som et "pseudocereal", selv om det kan males inn i et mel som mer kjent korn. studies to promote muscle over fat gain in animal studies. Interessant er quinoa en spesielt god kilde til en spesifikk aminosyre kjent som L-arginin, som har blitt funnet i studier for å fremme muskel over fettforsterkning i dyreforsøk. Bruk den til å lage en veggie burger, i stedet for ris eller havregryn, eller til og med kaste den inn med salatgrøntene dine.

6. Amaranth

Amaranth er et annet gammelt korn som quinoa, som gir massevis av helsemessige fordeler. Det er et naturlig glutenfritt frø og gir nesten 5 gram protein per halvdel. Det er også pakket med fiber og regnes som en god kilde til jern og kalsium. Som det har en tekstur som ligner grøt, er det en populær frokostmat som kan toppes som om du vil ha havregryn eller grøt - en sprinkling av nøtter og bær er ideell.

7. Mutterbøter

Når det gjelder nøtter, er mutterbøtter en utmerket vegetarisk proteinkilde. Interessant, mutterbøtter, spesielt peanøttsmør, begynte da legen og skaperen av Kellogg's Corn Flakes Harvey Kellogg trodde at pasientene trenger proteinutbytter for kjøtt, så han opprettet sin egen versjon av peanøttsmør i 1895, mindre enn et tiår senere på St. Louis Worlds Fair ble det kommersielt introdusert til verden og til slutt spilte en sentral rolle i væpnede styrker i både første og andre verdenskrig.

Jordnøtsmør inneholder 8 gram protein per to spiseskjeer, og ifølge en 2014-studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, kan forbrukerne peanøtter bidra til å forebygge både kranspulsår og kardiovaskulær sykdom.

Solsikkefrøsmør er et godt alternativ hvis du er allergisk mot nøtter. Det gir 9 gram protein per to spiseskjeer og er rikere i magnesium, sink, jern og vitamin E enn jordnøtt smør. Uansett hvilken type mutter eller frøsmør du kjøper, pass på å se etter produkter som ikke er behandlet. De bør bare inneholde bare ett eller to ingredienser, og ingen tilsatte sukkerarter, oljer eller konserveringsmidler.

8. Linser

Linser er et ernæringsmessig kraftverk og tilbyr 18 gram protein per kokt kopp - det er samme mengde protein som finnes i tre egg. De inneholder også en betydelig mengde langsomt fordøyd karbohydrater, sammen med 50 prosent av den anbefalte daglige mengden fiber. shown in studies to feed the good bacteria in the colon, which promotes a healthy gut. Dessuten er typen fiber funnet i linser vist i studier for å mate de gode bakteriene i kolon, noe som fremmer en sunn tarm. De kan også bidra til å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom, fedme og noen typer kreft.

De kan brukes i en rekke retter, fra supper og friske salater til veggie burgere, hummus og mer.

9. Grønne erter

Grønne erter er en utmerket proteinkilde med 8 gram per kopp. Pluss de er billige og like frosne som friske, slik at du kan holde dem rundt hele tiden for den ideelle go-to-proteinerte parabolen eller snacks. En enkelt kopp inneholder også nesten 100 prosent av den anbefalte mengden vitamin C, som bidrar til å sikre at immunsystemet fungerer som det skal.

10. Stavet

Som amarant og quinoa anses stav som et gammelt korn. Det tilbyr 10 gram protein per kokt kopp, noe som betyr at det gir enda mer protein enn de andre gamle kornene. Det er også en utmerket kilde til mange forskjellige næringsstoffer, inkludert jern, fiber, fosfor, mangan og komplekse karbohydrater, sammen med en god mengde sink, selen og B-vitaminer.

Mens stavet ikke er glutenfritt, er det et populært, allsidig alternativ til vanlige korn som hvete, og kan brukes i alle slags oppskrifter, fra risotto til bakt varer.

11. Spirulina

Spirulina er en blågrønne alger som regnes som et ekte superfood. Det gir ikke bare 8 gram komplett protein i bare to spiseskjeer, men 80 prosent av den anbefalte verdien for jern, de fleste av dine krav til B-vitaminer, og den er lastet med vitamin A, med mer enn 800 prosent av dine daglige behov . Spirulina er også en av de få matvarer med et naturlig GLA-innhold. . Gamma Linolensyre . GLA er vanskelig å finne i en matkilde, og må typisk skapt av kroppen.

improved cholesterol levels to a stronger immune system and better blood sugar levels. Studier har knyttet spirulina i kostholdet til helsemessige fordeler som spenner fra lavere blodtrykk og forbedret kolesterolnivå til et sterkere immunsystem og bedre blodsukkernivå. anti-inflammatory properties and has been found to help combat chronic inflammation, eczema, dermatitis, asthma, rheumatoid arthritis, atherosclerosis, diabetes, obesity and even cancer. Den inneholder også antiinflammatoriske egenskaper og har blitt funnet å bidra til å bekjempe kronisk betennelse, eksem, dermatitt, astma, revmatoid artritt, aterosklerose, diabetes, fedme og til og med kreft.

12. mandler

Noen kosthold eksperter anser mandler en av de beste naturlige vekttap piller rundt. En kopp inneholder en hel masse 30 gram, men hvis du vil gå ned i vekt, vil du sannsynligvis beholde den serveringsstørrelsen begrenset til en håndfull - du vil fremdeles få et proteinpunch, men uten alle kalorier.

2003 study out of the City of Hope National Medical Center in Duarte, California, revealed that overweight and obese participants who consumed more than a quarter-cup of nuts while following a calorie-restricted diet were able to lower their weight more effectively than a snack of complex carbs and safflower oil after only two weeks. En studie fra 2003 av City of Hope National Medical Center i Duarte, California, avslørte at overvektige og overvektige deltakere som konsumerte mer enn en fjerdedel kopp nøtter mens de fulgte et kaloribegrenset diett, kunne senke vekten sin bedre enn en snack av komplekse karbohydrater og saflorolje etter bare to uker. Etter en 24-ukers periode opplevde de som spiste nøtter en 62 prosent større vektreduksjon sammenlignet med de som ikke gjorde det. Hvorfor ikke engang prøve mandelmælk - et godt melkefritt alternativ, fullpakket med utrolige ernæringsmessige fordeler!

13. Havre

Havre er næringsrik, så vel som å være en enkel måte å legge til protein på kostholdet ditt. En halv kopp tørr havre gir ca 6 gram protein sammen med 4 gram fiber og en betydelig mengde folat, fosfor, magnesium og sink. Mens havre ikke er et komplett protein, sier eksperter at de tilbyr høyere kvalitetsprotein, sammenlignet med mer vanlig konsumert korn som hvete og ris. I tillegg kan de ikke bare brukes til å lage havregryn, men de er gode for å lage hjemmelagde veggie burgere og kan til og med bli malt i et mel som skal brukes til baking.

14. Cashews

Som mandler og mange andre nøtter er cashewnøtter en annen stor kilde til protein, med 5 gram per ounce, som du kan kaste inn i blandingen. De er en deilig matbit til å ha når hungerpangene treffer, og de er også rik på magnesium, for å hjelpe til med bedre fordøyelse og lindre forstoppelse, styrke immunsystemet og støtte kognitiv funksjon. I tillegg inneholder de biotin, som bidrar til å opprettholde sunt hår og negler.

15. Vild ris

Vild ris er en deilig, næringsrik rik kilde til protein, og den inneholder omtrent en og en halv ganger så mye protein som andre langkornede risvarianter som basmati og brun ris. Når tilberedt inneholder 7 gram protein, og er også fullpakket med B-vitaminer, fiber, mangan, kobber, magnesium og fosfor. I motsetning til hvit ris har ikke vilt ris blitt fjernet av kli, noe som er viktig ettersom kli inneholder mye vitaminer og mineraler sammen med sunn fiber.

Med sin nutty smak og litt tynn tekstur er vill ris mye mer tilfredsstillende, og bidrar til å holde de sultpangene i sjakk langt lenger enn den langt mindre overlegne fetteren, hvit ris.

9 raske naturlige tips for å miste buk fett

9 raske naturlige tips for å miste buk fett

Sommertid er sesongen for alle ting utendørs. For mange av oss betyr de varmere månedene at de gir ermeløs skjorter, shorts og badedrakter. Det er også tiden på året når folk bekymrer seg mest om utseendet deres, eller enda viktigere, å miste det stædige fettet som klamrer seg til taljen og minner deg om alle de kulinariske overbærenhetene du likte over vinteren. Mens det

(Helse)

12 grunner til å begynne å drikke gurkemeie (gylden) melk + hvordan å gjøre det

12 grunner til å begynne å drikke gurkemeie (gylden) melk + hvordan å gjøre det

Gurkemeie er det gyldne gule krydderet som brukes i asiatiske karriretter. Curcuma longa , a tropical herb from India. Den er hentet fra den ingefærlignende rhizomet av Curcuma longa , en tropisk urt fra India. De godt undersøkte antiinflammatoriske, antioksidanter og anticancer egenskaper av gurkemeie gjør det verdt å inkludere i dietten. Hv

(Helse)