14 tips, triks og øvelser for perfekt stilling

Som jeg forfatter, legger jeg meg mye tid på å sitte bak et skrivebord - en aktivitet som topps listen over 'Årsaker til dårlig stilling' - og en gang hadde jeg evig slank for å bevise det! Etter hvert som årene gikk, vokste smerten i ryggen og nakken jevnt verre. Jeg visste at jeg måtte gjøre noe eller møte virkeligheten av en herniated disk- og ryggoperasjon i min ikke så fjerne fremtid.

Etter en rekke samtaler med fagpersoner innen massasje terapi, personlig trening, akupunktur, kiropraktikk og modellering (ja modellering) klarte jeg å samle nok kunnskap for å fikse problemet og lagre ryggen min uten medisiner eller kirurgi.

I dag, som en gal med den ultimate skrivebordssjobben og utmerket stilling, vil hver så ofte noen spør meg: "Hva er din hemmelighet?"

Vel, det er ganske mange - 14 for å være presis - og her er de, begynner med ...

Fem tips for perfekt stilling

Alle disse tipsene vil trolig kreve mye praksis først. Fortsett å minne deg selv, skjønt. Vær flittig, og før du vet det, blir de vane, og du trenger ikke lenger å minne deg om å ha god holdning.

1. Kjenn i form av din ryggrad

Under perfekte forhold skaper beinene i ryggraden en grasiøs S-formet kurve med nakke og nedre rygg litt konkav (fremover) og øvre og midtre rygg er konvekse (bakover). Dessverre lever de fleste av oss ikke i perfekte forhold og år med dårlig stilling har en tendens til å forflytte ryggvirvler - spesielt i nakke og nedre rygg.

Hvis du kan, prøv å være oppmerksom på ryggraden din, enten du sitter eller står. Er det i riktig form? Hvis ikke, strekk ryggen, nakke, skuldre og ben for å se om du kan få ryggraden tilbake i sin naturlige stilling.

2. Lytt til kroppen din

Oftere enn ikke, konstante smerter og smerter på bestemte steder (f.eks. Mellom skuldrene, nakke musklene, nedre rygg) eller tap av sirkulasjon i beina eller fingrene er faktisk ryggraden din, og prøver å sende deg en viktig melding: "Du Jeg har dårlig holdning! "

Dårlig holdning fører ofte til feiljusterte hvirvler som igjen forårsaker sirkulasjon og nerveproblemer i andre deler av kroppen. Hvis du finner ut at du ofte opplever smerter som de som er nevnt ovenfor, vil du definitivt snakke med legen din om det. Få ham til å undersøke ryggraden din for potensielle problemer.

I mellomtiden vær oppmerksom på hva som forårsaker smerten eller gjør det forverres. Deretter finner du en måte - gjennom strekking, endring av sitteposisjon eller andre midler - for å få smerten til å stoppe eller redusere. Fortsett å minne deg selv til den kommer naturlig og holdningen din vil bli bedre.

3. Strekk ofte

Å sitte eller stå i en stilling i lange perioder kan forårsake kaos på din stilling - spesielt når du jobber på et bord eller skrivebord samtidig. Hvis ditt daglige liv krever mye å sitte eller stå, sniker du deg i strekninger så ofte som mulig. Dette vil holde musklene fra kramper og hjelpe deg med å opprettholde bedre stilling.

4. Ta bevegelsesbrudd

Hvis du har frihet, ikke bare strekke gjennom hele dagen. Stå opp og flytte. Gå en tur, gjør noen jumping jacks, løp på plass eller vals rundt kontoret din med en usynlig partner. Gjør hva som helst som rammer din fancy. Bare husk å stå opp og flytte. Ikke bare vil dette forbedre stillingen ved å trene stive muskler, det er også en fin måte å holde energinivået høyt gjennom dagen. (Her er 22 mer!)

5. Etter at du har brukt ryggen, trene din front

Denne er for alle mine gartnere der ute.

Aktiviteter som å bøye seg over, løfte tunge gjenstander eller lene seg over arbeidsflaten din, er en enkel måte å skade ryggen din og utvikle en permanent foroverbøyning. Heldigvis er det en super enkel måte å forhindre dette på: Når du bruker ryggen, trener du forsiden.

Denne spesielle råd var begavet til meg av en mester rosen gartner som - i en alder betydelig eldre enn min egen som jeg ikke skal spesifisere - fortsatt hadde en utrolig passelig kropp og noe av det beste holdet jeg noensinne har sett på et menneske å være. Hennes hemmelighet? Etter å ha jobbet i hagen, ville hun straks gjøre noen få sett med magesår for å kompensere for belastningen. Noen dager etter at hun fortalte meg dette, prøvde jeg det for meg selv og ble helt forbløffet over hvor godt det virket.

Tre små triks for perfekt sittestilling

6. Ballongtricket

For flere år siden hadde jeg lykke til å møte en instruktør for Millie Lewis modelleringsskole og talentbyrå. Mens den nøyaktige samtalen som førte til den, har lenge blitt resirkulert ut av hjernen min, var det et råd som jeg aldri glemte - "Balloon Trick". Slik gjør du det:

• Stå foran speilet med ryggen rett og føttene har en bredde på hverandre.
• Se rett fram og rør fingertoppen til midten av toppen av hodet. Tenk deg at det er en heliumballong festet til det nøyaktige stedet da senk armen.
• Rull skuldrene tilbake slik at ryggraden er i sin naturlige buede stilling.
• La den imaginære ballongen sakte løfte hodet opp mot taket.

Når du har praktisert dette et par ganger og fått tak i det, kan du starte fra trinn tre (rulle skuldrene tilbake, osv.) Og utfør ballongtricket fra skrivebordet på jobb, sitte i trafikken på vei hjem, eller hvor som helst ellers finner du deg selv å sette deg ned mye.

Når det er gjort riktig, strekker denne "øvelsen" nakken og forbedrer også den generelle stillingen også. Ikke bare det, men i min personlige mening føles det også helt fantastisk!

7. Trekk skuldrene tilbake

Dette lille trikset - lærte meg nesten et tiår siden av en massasje terapeut og god venn - har vært den ultimate frelseren av min øvre del av ryggen.

Stå med en av skuldrene dine mot et speil og ta en titt på profilen din. Skal skuldrene dine fremover?

Hvis svaret hvis ja, så vil du begynne å praktisere denne med en gang. Heldigvis er det veldig enkelt å gjøre.

• Stram opp magesmellene dine, stå eller sitte opp så rett som mulig (valgfritt bruk ballongtricket her)
• Rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene dine presses sammen fast, men ikke smertefullt.
• Løft armene dine rett ut til sidene med håndflatene vendt oppover til du føler en dyp strekk i bicepsene dine.
• Ta et dypt pust og deretter sakte puster ut.

Selvfølgelig, hvis du når som helst når du utfører dette eller noen av de andre øvelsene på listen, føler du skarp smerte, bør du slutte å gjøre det umiddelbart og rådføre deg med en medisinsk faglig før du fortsetter.

8. Få den rette stolen

Selv om dette ikke kan være et alternativ for alle, kan det være en stor positiv innflytelse på kroppsholdning i en god stol - for ikke å snakke om ryggen din! De fleste kontorforsyningsbutikker har et showroom-område hvor du kan prøve ut sitt skrivebordsstoler før du kjøper en. Ta deg tid til å plukke ut en stol med god støtte og sitte i det for en stund for å virkelig få en følelse for det.

(Husk at et par hundre dollar nå bare kan spare deg tusenvis på fremtidige medisinske regninger!)

Seks øvelser for perfekt allround-stilling

9. Squats

Mens ideen om å gjøre dem kan gjøre mye av oss stønn, er det faktum at knepene er en av de beste øvelsene for nesten alle aspekter av fitness - holdning inkludert.

Du kan lese alt om dem i 18 Imponerende grunner Du bør begynne å gjøre knep som inneholder en kort opplæring og video (bla hele veien til enden) på riktig måte, samt anbefalinger om gjentakelser, sett og frekvens for denne øvelsen.

10. Abdominal Crunches

Balansert kjernestyrke er en av de største hemmelighetene til god holdning. De fleste har allerede en sterk tilbake, men forsømmer sin abs ved sammenligning. Hvis du sitter der og nikker på hodet ditt, bør du vurdere å legge til en kort abdominal crunch rutine til din daglige tidsplan. Det vil bare koste deg ca 10 minutter av tiden din og ryggen din (og stillingen) vil takke deg.

Bare følg disse enkle trinnene for riktig form og antall repetisjoner:

• Ligg på gulvet eller på en yoga matta med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet, om skulderbredde fra hverandre.
• Kryss armene dine over brystet eller blonder fingrene sammen bak hodet ditt.
• Holde armene avslappet, fokus på å bruke bare magesmellene dine til å trekke overkroppen av gulvet og delvis inn i en sittestilling. Du bør føle øvelsen i magesmellene dine, men ikke i armene, ryggen eller lårene. (Pust ut som du gjør dette.)
• Hold denne posen i opptil 10 sekunder, og senk deg tilbake til gulvet. (Pust inn.)
• Hvis du ikke er vant til å gjøre abdominal crunches, start sakte og gjør bare ett eller to sett med ti repetisjoner. Etter noen uker vil din abs bli sterkere, og du vil kanskje legge til flere representanter eller sett til din rutine.

(For flere flotte øvelser som forbedrer kjernestyrken og reduserer belastningen på ryggen, sjekk ut disse 10 enkle øvelsene som gjør det lettere å få tilbake smerte.)

11. Trippel Abdominal Crunches

Når du blir god på crunches, legg til litt vri på din ab rutine. Etter at du først har trukket overkroppen av gulvet, hold posen i et sekund og slipp deretter halvveis tilbake til gulvet og trekk fremover igjen. Hold den posisjonen, og gjør den igjen. Etter den tredje "crunch", sakte senke deg tilbake til gulvet. En triple ab crunch er lik en repetisjon.

Ganske intens, ikke sant? Ok, gjør nå ni mer. (Husk å puste!)

12. Glute Squeezes (aka "The Butt Crunch")

Glute klemmer - som flere av vennene mine har kjærlig kallenavnet "butt crunches" - er en fin måte å holde musklene i rumpa og nedre tilbake fra kramper hvis du må sitte lenge uten å bryte. De går også langt i retning av toning og formgivning, uansett hva din jeansstørrelse kan være.

Det beste med glute klemmer er at de er ubemerkede. Du kan gjøre dem ved skrivebordet ditt og sjansene er ganske gode at ingen vil legge merke til. Alt du trenger å gjøre er å bøye muskler i buttene, hold for et sekund eller to, og slipp deretter ut og gjenta. Bevegelsen løfter deg litt høyere i setet ditt, men bevegelsen er veldig liten.

Når du har det bra, prøv å bøye hver side for en liten variasjon. Som gluten blir sterkere, vil du oppdage at du har mindre nedre ryggproblemer samt bedre sittestilling. Det er en god måte å tone bunnen din også!

13. Roing

Hvis du er medlem i et treningsstudio, kan du bruke roboten til denne. Men hvis du aldri har gjort det før, kan du spørre deg med et av treningssenterets hjemmehørende eksperter om riktig posisjonering for bruk av denne maskinen. Også, hold vekten lav. Repetisjon er nøkkelen i dette tilfellet, mens for mye vekt faktisk kan skade ryggen din mer enn det vil hjelpe din stilling.

Hvis du ikke har tilgang til en robåmaskin, kan du fremdeles gjøre rader hjemme. Plukk opp et motstandsbånd som denne som inkluderer et døranker. Sitt på gulvet med føttene strukket ut foran deg og posisjon i ankeret slik at motstandsbåndet ditt ligger i skulderhøyde. Hold magemuskulaturen fast (men ikke for stram til å puste) og ryggen vinkelrett på gulvet. Trekk tilbake med begge armer på en gang og hold albuene oppe rundt skulderhøyde som du gjør.

Du bør kunne føle musklene i skuldrene og på øvre del av ryggen når du trener. Gjør disse i sett med 8-10 repetisjoner og kast skuldrene mellom hvert sett for å holde dem limber.

14. Strekk og kjøle ned

Jeg reddet dette sist, fordi det er den aller viktigste. Tette muskler forårsaker smerte og smerte uunngåelig forårsaker dårlig stilling. Så når du bruker musklene dine, strekk dem. Også, når du er ferdig med å trene, ikke bare stoppe plutselig. Sakte gradvis (walking er en god måte å gjøre dette på) og la musklene kjøle ned før du går tilbake til skrivebordet ditt, hopp inn i bilen eller hodet til nærmeste benk. Dette vil hjelpe musklene til å forbli limber og forhindre dem i å stivne opp eller kramme senere.

Hvordan bli kvitt bloating: 10 hjemme rettsmidler som fungerer

Hvem liker å føle seg som om du svelget en basketball? Jeg gjetter at det ikke er noen der ute som har en oppblåst mage, men det er en vanlig forekomst, spesielt for kvinner, for ikke bare kan mat få deg oppblåst, men PMS kan også. Det gjør at du føler deg tung, elendig, og definitivt ikke veldig sexy. Det gj

(Helse)

15 Lekkere Veggie Noodle Oppskrifter For Signifikant Kutte Kalorier

Frisk og lett, lavt kalorier og glutenfri, spise grønnsaknudler i stedet for tradisjonelle hvetepastaer er en utmerket måte å få flere vitaminer og næringsstoffer til dietten uten å ofre smak.Og det er super enkelt! Mens en vanlig gammel vegetabilsk peeler kan gjøre jobben med å skille grønnsaker tynt, kan denne metoden være litt tidkrevende. For rask

(Helse)