14 matvarer som vil redde ditt øye + flere visjonsforbedrende tips

Sviktende syn kan alvorlig forringe livskvaliteten vår. Uten god visjon sliter vi med å lese, kjøre, gjenkjenne ansikter eller se farger - mange av de tingene som gir oss vår frihet og glede.

Det er flere årsaker til nedsatt syn hos voksne med aldersrelatert macular degenerasjon (AMD) og grå stær som hovedsakelig påvirker over 60-årene, og diabetes er den viktigste årsaken blant voksne i arbeidstidsalderen.

AMD er den viktigste årsaken til synsfare i USA for de som er 60 år eller eldre, med så mange som 11 millioner mennesker som lider av en eller annen form for det. Skummelt er at dette tallet forventes å stige til nesten 22 millioner innen 2050! Sykdommen forårsaker uopprettelig ødeleggelse av midten av øyets retina, noe som forårsaker tap av den raffinerte visjonen som kreves for mange av våre daglige aktiviteter. Katarakt, en annen ekstremt vanlig form for nedsatt syn, forårsaker uskarphet og påvirker evnen til å se farger riktig. Unhealthy livsstilsvalg som røyking, overdreven alkoholforbruk og dårlig kosthold som fører til diabetes bidrar alle til dannelse av katarakt.

Den gode nyheten er at ved å legge til enkelte næringsstoffer til hver dag, kan vi bevare eller forbedre visjonen og avverge AMD. En diett rik på vitamin C og E, beta-karoten, sink og omega-3 fettsyrer vil bidra til å beskytte mot disse irreversible forholdene. Videre kan vi opprettholde en sunn vekt ved å legge til disse sunne matvarer i kostholdet, og kutte ut usunn matvaner, noe som gjør oss mindre tilbøyelige til å få fedme-relatert type 2-diabetes.

Les videre for vår liste over 14 av de beste matvarene for å redde ditt syn og forbedre visjonen din:

Mørk Leafy Greens

Næringsinnholdige grønnsaker som spinat, grønnkål, grøntgrønt og collard greener bør være topp på menyen når det gjelder å beskytte vår visjon og øyehelse. De inneholder alle to viktige næringsstoffer - lutein og zeaxanthin - som har kraftige antioksidantfunksjoner i kroppen, og bidrar til å forebygge cellebeskadigelse. En stor studie har selv vist at forbruk av lutein og zeaxanthin kan redusere utviklingen av makuladegenerasjon (AMD) hvis den allerede er påvirket av den.

Lutein fungerer faktisk som solbeskyttelse, og beskytter øyets netthinne mot skadelig naturlig lys med kale som en av de mest luteinrike matene du kan komme over. Disse grønne grønnene gir kroppen vitamin A, noe som er viktig for god visjon, da det bidrar til å beskytte hornhinnen (overflaten av øyet).

Mørke grønne grønnsaker er flotte når de brukes som basis for en salat eller blandes i smoothies, men forsiktig matretter grønnsakene hjelper kroppene våre bedre å absorbere lutein, så bland litt til supper og stews, eller damp et par håndfullt for en sunn sideskål. Også, siden lutein og zeaxanthin er fettløselige, tilsett litt olivenolje eller kokosnøttolje for å høste enda flere fordeler. Hvis du ikke har prøvd kale chips, mangler du enda! Tør bladene lett i olivenolje og krydder, og bake i ovnen til sprø ... deilig!

Bright Orange Grønnsaker

Lys orange oransje grønnsaker får sin farge fra det naturlige gul / oransje pigmentet beta-karoten, som kroppen omdanner til vitamin A. Fordelen med å oppfylle vårt vitamin A-behov gjennom hele mat, i stedet for kosttilskudd, er at kroppen bare konverterer så mye beta-karoten som det er nødvendig, slik at vi ikke risikerer å overdose på vitamin A, som kan være giftig i overskudd.

Din mor lyktes ikke da hun fortalte deg at gulrøtter ville hjelpe deg med å se i mørket - mangel på vitamin A kan føre til forverret syn om natten! Andre matvarer som er høye i beta-karotener og også C-vitamin - som hjelper kroppen til å danne og vedlikeholde kollagen funnet i øyets hornhinne - inkludere søtpotet, squash og gresskar. Orange paprika har også en av de høyeste mengder zeaxanthin, slik at du vinner hele runden hvis du legger til disse i din måltidsplan.

Prøv en stekt squash suppe, snack på rå paprika og hummus, og bytt til søte potetfries - som er mye sunnere og bedre enn standardfries!

Sitrusfrukt

Appelsiner, grapefrukt, mandariner og sitroner er alle rike på vitamin C, noe som er kritisk for øyehelsen. Antioksidanter i disse fruktene kan forsinke eller til og med forhindre grå stær og AMD.

Vitamin C kan bli ødelagt av varme og lys, så det er best å nyte disse fruktene ukokt og ferskt kuttet / juiced. Prøv en nystekte gulrot og appelsinjuice (doble godheten for øynene!) Eller drikk en sitronsaft og olivenolje på en grønn salat.

Disse fruktene inneholder også flavonoider - antioksidanter som arbeider med vitamin C i kroppen for å redusere kreft og visse effekter av aldring, samt å beskytte mot grå stær og makuladegenerasjon.

bær

Alle bær - fra blåbær til jordbær - er kraftverk av vitamin C, som selvsagt reduserer risikoen for å utvikle makuladegenerasjon og grå stær. Av alle bærene inneholder svartbær noen av de høyeste nivåene av antioxidantantocyanene som finnes i naturen, med bobær har også imponerende mengder. Rødfargede bær inneholder også beta-karoten - et annet fantastisk øye-vennlig næringsstoff.

Det er ingen grense for hva du kan gjøre med ferskvann i sesongen - fra milkshakes eller juice til syltetøy og fruktsalater. Utenom sesongen, kan du alltid supplere med litt solbærfrøolje eller blåbærkstrakt.

Brokkoli

Sannsynligvis en av de mest kjente grønnsaker der ute når det gjelder sine ernæringsmessige kvaliteter, er brokkoli et must-eat hvis du ser etter ditt syn. Ikke bare inneholder den den fantastiske duoen, - lutein og zeaxanthin, sammen med øyeforøgende beta-karoten, men det er også ekstremt høy i vitamin C - noe som gir brokkoli den perfekte kombinasjonen av næringsstoffer for å opprettholde øyehelsen.

Tilsett stekt brokkoli til salater og pastaretter, smør litt inn i pesto eller prøv å steke den i en liten olivenolje.

belgfrukter

Den ydmyke legume, fra linser til sorte øyne, er en god kilde til flavonoider og sink. Mens det er viktig for allround immunhelse, er sink nødvendig for at vitamin A skal kunne reise fra leveren til øyet slik at den kan brukes til å beskytte netthinnen. I tillegg kan en sinkmangel bidra til symptomer på nattblindhet.

Snacking på hjemmelaget kikert hummus, legger bønner til salater og snigende linser i karriretter, stuvninger og supper, er alle måter du kan øke sinkinntaket og holde visjonen så skarp som alltid.

Organisk laks

Oljefisk som laks, sardiner, tunfisk og makrell inneholder alt omega-3 fettsyrer som bidrar til å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon og tørrøysyndrom. Laks inneholder også astaxanthin - en kraftig antioksidant som er langt sterkere enn vitamin C, vitamin E eller beta-karoten når det gjelder å ødelegge frie radikaler. Det er ikke rart at denne fantastiske antioxidanten bidrar til å beskytte mot en rekke øyesykdommer, inkludert blindhet. Forsøk alltid å spise organisk fisk der det er mulig.

Hvis du ikke spiser fisk, kan du få en god tilførsel av omega-3 ved å bruke solbærfrøolje, hampseed olje eller linfrøolje.

Korn

En annen stor kilde til lutein og zeaxanthin, mais, bør alltid serveres tilberedt og med en kilde til kosten fett for å øke absorpsjonen av disse øye-sunne næringsstoffene. Popp et korn på kålen på grillen på en sommerkveld, varm opp om vinteren med en bolle med kremaktig maiskål eller legg den til en flammende vegetabilsk chili.

tomater

I tillegg til å inneholde vitaminer A og C, sammen med lutein og zeaxanthin, inneholder tomater et næringsstoff som heter lycopen, noe som kan bidra til god øyehelse. Lycopen i øyevevet bidrar til å hindre lysinducerte skader på netthinnen; samt hindre skade på frie radikaler, noe som kan bidra til noen øye sykdommer. Noen studier har funnet at personer med høyere nivåer av lycopen har lavere nivåer av makuladegenerasjon.

Cooking tomater gjør lycopen de inneholder enklere for kroppen å assimilere så lage din egen pasta sauser, prøv en stekt tomat og chili salsa dukkert, eller ting tomater med en blanding av belgfrukter og næringsrike grønnsaker før grilling.

Oliven olje

Flere studier tyder på at et middelhavsstil som inneholder hovedsakelig plantebaserte matvarer, fisk og sunne fett, anbefales for sunn visjon og et godt hjerte! Olivenolje er fri for transfett og er lav i mettet fett. Det gir et godt akkompagnement til mange av de matene som er oppført her, som inneholder mye lutein og zeaxanthin, som skal ledsages av et sunt fett for å bli absorbert riktig og gi kroppen de nødvendige næringsstoffene det trenger for førsteklasses visjon.

Når du kjøper olivenolje, se etter økologisk og ekstra jomfruolje for ekstra antioxidantfordeler. Avokado og avokadoolje er også gode kilder til sunne fettstoffer.

Økologiske egg

Protein-pakket egg gir næringsstoffer som lutein og zeaxanthin, vitamin A og omega-3s. En rå eggeplomme inneholder 0, 25 mg lutein i et svært absorberbart format. Start dagen med et bakte egg og avokado - en dobbelt øye-sunn dose næringsstoffer og gode fettstoffer! Husk, velg alltid organiske og frittgående egg.

nøtter

Pistasjøtter, valnøtter, mandler og andre nøtter er rike på omega-3 fettsyrer og vitamin E - begge er avgjørende for god øyehelse. En håndfull gir nesten halvparten av vår daglige dose av vitamin E. Når det er mulig, velger du pistasjenøtter - det mest øyevennlige av dem alle! Innholdet av betydelige mengder lutein og zeaxanthin, hjelper fettene i pistasjenøtter også å øke absorpsjonen av karotenoider.

Snack på en håndfull før lunsj, smuldre nøtter over salater eller desserter eller legg til en vegetabilsk stekepanne.

frø

Ikke bare for fugler, frø er et godt tillegg til enhver diett når det gjelder å beskytte vår visjon. Chia, hamp, lin, solsikke, gresskar, sesam ... da hver har sin egen ernæringsmessige profil, må du sørge for å spise en god blanding av frø, slik at du treffer dine mål når det gjelder sink, omega-3 og vitamin E.

Frø gjør stor salat topper, kan lett bli forkledd i smoothies og lagt til desserter. Hvorfor ikke starte dagen med en av disse deilige Chia Puddingene - toppet med noen øye-vennlige bær selvfølgelig!

Anbefalt lesing: 10 fantastiske fordeler med å legge til Chia frø til kostholdet ditt

Hvete Germ

En stor kilde til E-vitamin, hvetekim kan hjelpe til med å bekjempe grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon og beskytte øynene mot skade på frie radikaler. Denne lave GI-maten er også en god kilde til sunt fett og sink - både nødvendig for total øyehelse.

Smør litt i bakevarer, dryss på yoghurt, bland i smoothies og bruk den til å legge til ekstra fiber til stuvninger.

Hva annet kan jeg gjøre for å se etter min øye?

Få nok søvn

Manglende shuteye kan være farlig for syn. For å fullstendig forynge seg, trenger øyet minst fem timers søvn hver kveld. Hvis øynene dine ikke får nok hvile, kan du møte bivirkninger som øye spasmer, tørr øye og briste blodkar.

Trene øynene dine

Vi vet alle viktigheten av å trene organer, men øynene våre kan også dra nytte av en treningsøkt! Forbedre øyefokuset og styrke øyemuskulaturen med disse enkle øyeøvelsene.

Forbedre luftkvaliteten din

Studier har vist at dårlig luftkvalitet, smog og forurensning kan ha stor innvirkning på øyehelsen. Målet er å kompensere for de negative effektene av våre byers dårlige kvalitetsluft ved å investere i et godt luftfilter for ditt hjem og legge til Himalayan Pink Salt Lamps til rommene du bruker ofte.

Anbefalt lesing: 10 grunner til at du burde ha en saltlampe i Himalayan i hvert rom i hjemmet ditt

Limit tid brukt Staring på skjermer

For mange, stirrer på en dataskjerm hele dagen lang, er hvordan vi lever. Dette, sammen med vår smarttelefonavhengighet og kjærlighet til Netflix, fører til ytterligere belastning på synet vårt. Studier indikerer at opptil 90% av de som jobber på en dataskjerm, lider av noen form for øyeproblemer. For å redusere de negative effektene på øynene dine, sørg for at det ikke er noe blikk på skjermen når du ser på fjernsyn eller bruker den bærbare datamaskinen, og følg 20-20-20-regelen - hvert 20. minutt tar 20 sekunder å fokusere på noe 20 meter unna.

Hva med kosttilskudd?

Mens kosttilskudd er nyttige for å fylle hull i kostholdet ditt, og kan hjelpe deg med å fylle opp hvis du har lavt innhold i et bestemt vitamin eller mineral, er det på lang sikt ingen erstatning for et sunt, balansert kosthold. Før du bestemmer deg for om du vil supplere eller ikke, les hva USAs Institutt for helse har å si om kosttilskudd.

I tillegg til praktiske skritt som de som er skissert ovenfor, er den beste måten å sikre god øyehelse (og helhetlig helse) på å spise en helmatdiet - rik på plantebasert mat og sunt fett. Når det gjelder frukt og grønnsaker, er mer mer - så sørg for å konsumere alle regnbuens farger!

Hjemmelaget gyllen gurkemeie pasta og 14 geni måter å bruke den på

Du står bak tiden hvis du ikke har hørt om helsemessige fordelene med gurkemeie. Som ingefær er mindre kjent slektning, gurkemeie er et lyst oransje krydder godt elsket for sparket det legger til karri og andre tradisjonelle indiske og sørøstasiatiske retter.Noen ganger skjønt, kanskje du vil forgrene seg ut fra karri. Hvis

(Helse)

Topp 21 Anti-inflammatorisk mat du trenger for å legge til kostholdet ditt

Betennelse kalles også den stille morderen. Det er stille fordi kroppen din sliter med betennelse, gjør det også alt for å opprettholde balanse. Dette betyr at symptomene noen ganger er vanskelig å dechifrere og kan til og med være skjult for en stund.Betennelse kan være en god ting En liten bit av betennelse er en god ting, mye kan være ekstremt farlig. Når vi

(Helse)