11 Hurtige triks for å øke serotonin: Den enkleste måten å føle seg lykkeligere nå

Serotonin, en viktig nevrotransmitter, anses generelt som vår "følsomme" kjemikalie på grunn av den store rollen det spiller med å regulere vårt humør. Det er også knyttet til vår appetitt, søvn, læring og minnefunksjoner.

Lavt serotoninnivå i hjernen kan føre til følelser av depresjon, lav selvtillit, irritabilitet og angst. Det kan også få oss til å være mer glemsom enn vanlig, kreve sukker og stivelse, og har problemer med å sove.

Hvis du tror at serotoninnivåene er lave, og du vil unngå medisiner (som ikke er uten bivirkninger), kan du sjekke ut disse 11 måtene å øke dette "lykkelige hormonet" naturlig.

1. Sug opp solen

Eksponering for sollys, spesielt om morgenen, er en av de mest naturlige måtene å øke serotoninnivået.

Fangst av noen UV-stråler gjør at kroppen kan syntetisere vitamin D, som spiller en rolle i serotoninproduksjon.

Videre bevis på sollysets rolle på serotoninnivåer kommer fra studier som viser at våre nivåer av serotonintransportører faller om vinteren og stiger om sommeren. Faktisk er det disse lavere serotoninnivåene som spiller en rolle i sesongdepresjon.

De i nordlige klima, som ikke får tilstrekkelig vintersol, kan prøve innendørs lysterapi som fungerer på samme måte som sollys. Det er også viktig å sikre at du får tilstrekkelig vitamin D i kostholdet ditt.

2. Tren ut

Det er ikke en myte at trening gjør deg glad - å svette har blitt vist i mange studier for å øke både serotoninproduksjon og frigjøring.

Kardiofokuserte øvelser - som å løpe, sykle, svømme og danse - er mest effektive for å øke nivået av denne nevrotransmitteren.

Brisk fysisk aktivitet kan øke mengden tryptofan, en byggeblokk av serotonin, som kommer inn i hjernen, en effekt som varer selv etter trening.

Overraskende, yoga er en annen øvelse som kan hjelpe humør ved å øke serotonin. En studie i India fant at et yoga-program som inkluderte asana, pranayama og meditasjon økte nivåene av serotonin, mens andre studier indikerer yoga senker nivåene av kortisol - stresshormonet.

Selv om du ikke har lyst til å trene, overbevise deg selv for å gå en rask 15-minutters spasertur - det kan gjøre hele forskjellen i humøret og utsikten.

3. Nyt en massasje

Fra å senke blodtrykk og hjertefrekvens for å lindre smerte, er fysisk kontakt kjent for å øke lykken og immunfunksjonen.

Spesielt har hud-på-hudkontakt av massasje vist seg å forårsake et hopp i serotoninnivåer.

En studie utført av Touch Research Institutes ved University of Miami School of Medicine fant at massasje øker serotoninnivået med en imponerende 28% og dopamin (en annen viktig nevrotransmitter) med 31%!

Når deprimerte gravide ble massert to ganger i uken i fire måneder økte serotoninnivåene med 30%. Og når babyer av deprimerte mødre nøt bare 15 minutter med massasje to ganger i uka, økte serotoninnivåene også - med 34%.

Klart, potensialet for massasje for å øke humøret er enda mer grunnen til at du har en betydelig annen til å behandle deg til en stressavlastende fotgni!

4. Få sosialt

Tilbringe tid med venner og familie kan gjøre deg lykkeligere. Forskning har vist at sosial tilkobling utløser frigjøring av oksytocin ("kramhormonet") som stimulerer frigjøring av serotonin.

Din rolle i dine sosiale kretser kan også påvirke serotoninnivåene med studier på apekatter som tyder på at dominerende individer har høyere enn normale nivåer av nevrotransmitteren.

Menneskelig forskning tyder på lignende - høyere nivåer av tryptofan (en for-markør til serotonin) fører til en betydelig økning i dominerende atferd, men en reduksjon i uheldig oppførsel.

Selvfølgelig er dette ikke så overraskende - vi vet at sosial isolasjon ikke er bra for vår psykiske helse, men det er viktig å påpeke at det å være "sosialt" på nettet ikke er veldig sosialt i det hele tatt - virkelig menneskelig interaksjon er nødvendig for å holde seg glad og sunn!

5. Unngå alkohol

Alkohol har lenge vært knyttet til følelser av lavt humør og depresjon, spesielt etter en for mange. Dette er sannsynligvis lavere enn alkoholens effekt på serotoninnivåer.

En 1991-studie som så på deltakerens blodnivåer av serotonin 45 minutter etter å ha spist alkohol, viste at nivåene av nevrotransmitteren ble signifikant redusert. Faktisk var de på samme nivå som serotonin funnet hos pasienter med depresjon .

Både alkoholforbruk og aggresjon er knyttet til dråper i serotonin, noe som kan forklare hvorfor alkohol kan føre til økt aggressiv atferd hos noen.

Hvis du sliter med lavt humør, dårlig søvn og endringer i appetitt, begrenser eller unngår alkohol er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din.

Fortsatt ikke sikker på om du forgår kvelden glass vin? Sjekk ut disse 14 fantastiske tingene som skjer i kroppen din når du slutter å drikke alkohol.

6. Hold deg positiv

Positiv tenkning er nøkkelen til total helse og velvære, og spiller en viktig rolle i effektiv stresshåndtering.

Optimisme er et ganske viktig verktøy når det gjelder å øke serotoninnivået, ifølge enkelte forskere.

Å huske positive hendelser har vist seg å øke serotoninproduksjonen i den fremre cingulære cortexen (regionen rett bak prefrontale cortex som styrer oppmerksomheten). På den annen side reduserer trist hendelser produksjonen.

Mange mennesker som føler seg blå kamp for å huske lykkere tider, det er derfor å lese en gammel journal, bla gjennom Instagram-feed eller tilbringe tid med familie og venner - som kan minne deg om glade arrangementer - er så viktig.

Hvis det ikke virker, husk at det er noe sant til uttrykket «falsk det» til du gjør det! Eksperimenter har vist at etterligning av positive ansiktsuttrykk kan øke humør som igjen kan hjelpe deg til å føle deg lykkeligere.

7. Forbedre tarmhelsen

Ved å forbedre balansen mellom bakterier i tarmen, kan du nyte betydelig bedre helse. Som forskere lærer kontinuerlig om kompleksiteten til den menneskelige tarmen, får vi større forståelse for sin innflytelse over immunitet, kognitiv funksjon, vektstyring, hormonbalanse og lykke.

Også serotonin er avhengig av en sunn tarm - ikke overraskende når du oppdager at flertallet av kroppens serotoninnivåer (mellom 80% og 90%) finnes i mage-tarmkanalen!

Her er 13 måter å forbedre helsen på magen din.

8. Stopp stress

Fysisk eller følelsesmessig stress fører til produksjon av adrenalin og kortisol, som begge forstyrrer serotoninnivåene ved å skade serotoninreseptorsteder.

Kortsiktige stressorer vil ikke ha for stor effekt på overordnede nivåer, men kronisk stress - fra høytrykksarbeid eller personlige situasjoner - kan ha en betydelig negativ effekt på serotonin.

Å bruke stress management teknikker, endre din livsstil, spise stress-busting mat og penciling i ekstra avslappetid kan gjøre hele forskjellen til din emosjonelle helse.

9. Meditere

Det er en grunn at meditasjon er en av de viktigste morgenvanene du kan adoptere - det vil naturlig øke serotoninnivåene og sette deg opp for dagen.

Studier etter studiet viser nå at meditasjon er en fantastisk mental trening - ikke bare for å øke serotoninnivået, men for å senke blodtrykket, lette kronisk smerte, redusere angst, øke immuniteten, forbedre konsentrasjonen og mer.

Mange eksperter anbefaler å meditere etter å ha steget, når tankene dine fortsatt er relativt stille etter å ha forlatt "sovetilstanden".

Enten du velger å fokusere på pusten din, trener yoga eller repeterer en mantra, er det sikkert å være en type meditasjon som passer deg.

10. Spis for lykke

Å velge riktig mat og ha viljestyrke til å si nei til de onde, kan ha en dramatisk innvirkning på humøret ditt, serotoninivået og midjen din!

Enkel karbohydrater - som brød, kaker, pasta og hvit ris - føre til at blodsukkernivåene skyter opp raskt, som oversvømmer kroppen med insulin og hjelper tryptofan inn i hjernen. Dette forklarer hvorfor folk med lav serotonin ofte krever sukkerholdige matvarer, eller enkle karbohydrater - deres kropper prøver desperat å øke hjernenivået.

Dette er imidlertid en rask løsning som bare ser en liten tilstrømning av tryptofan inn i hjernen. Enda verre - enkle karbohydrater fører til at blodsukkernivået krasjer ganske fort etter å ha spist, og lar deg føle deg elendig og øke risikoen for insulinresistens, hypoglykemi og type 2 diabetes.

Et bedre valg er komplekse karbohydrater, som vil frigjøre energi sakte og jevnt. Eksempler på sunne komplekse karbohydrater inkluderer quinoa, amaranth, hirse, bokhvete, søte poteter, havremel, linser og bønner. Mange av disse er også rik på B-vitaminer, noe som er avgjørende for syntesen av serotonin.

Redusere inntak av animalske proteiner, og øke forbruket av bønner og linser, kan også øke serotonin, særlig ettersom aminosyrer i animalske mat konkurrerer med tryptofan for absorpsjon.

Endelig bør grunnlaget for et serotonin-økende diett - eller noe diett - være en rekke fargerike grønnsaker og frukt, som inneholder mange viktige vitaminer og mineraler for å hjelpe kroppen til å kjøre jevnt.

11. Tenk på St. John's Wort

Et naturlig alternativ til SSRI-preparater (medisiner som øker serotonintilgjengelighet), har urter St. John's Wort vist seg å være like effektive som disse reseptbelagte legemidlene, men uten bivirkningene.

Ifølge Mayo Clinic, tyder bevisene på at St. John's Wort er effektiv for mild til moderat depresjon, selv om effektiviteten i alvorlige tilfeller ikke er så klar.

Vurder å ta et St. John's Wort supplement, for eksempel dette Naturens Bounty Double Strength Supplement, for å øke serotonin tilgjengelighet.

Imidlertid bør de som allerede er på reseptbelagte medisiner, spesielt anti-depressiva, ikke ta St. John's Wort, da det kan være alvorlige bivirkninger.

Les neste: 11 måter å øke dopamin uten medisinering

11 Dvingende grunner til å begynne å drikke Yerba Mate Tea

Yerba mate te er en populær drikke som forbrukes i de fleste sør-amerikanske land i stedet for vanlig kaffe og te. Brygget fra bladene og kvistene av en innfødt plante Ilex paraguariensis tilhørende hollyfamilien inneholder denne urtete betydelige mengder koffein, noe som gir en stimulerende effekt som ligner på kaffe.De i

(Helse)

5 farlige ingredienser som aldri burde være i mat

Til tross for all informasjonen tilgjengelig innen fingertuppene i dag, synes de fleste fortsatt ikke å forstå, eller bry deg om at det er mange giftige ingredienser i maten vår i dag. Mattilsetninger og kjemikalier, kombinert med tung behandling, endrer faktisk sammensetningen av en mat fra noe naturlig, til en som ikke er i nærheten av sin opprinnelige tilstand.En

(Helse)