10 enkle øvelser som lettere bakre smerte

Å kjenne de rette øvelsene for å lindre smerter i ryggen starter med en grunnleggende forståelse av hvilke muskelgrupper som støtter og knytter seg til dette ofte overbelastede området av kroppen, samt de vanligste årsakene til ømhet og spenning i nedre rygg.

Ideelt sett bør kjernefysiske muskler som bukene og bukene hjelpe til med å støtte vekten av overkroppen. Hvis disse områdene er svake eller skadede, er ryggsmerter ofte et resultat. Tightness i gluteals og hamstrings kan også trekke på nedre ryggmuskulaturen, noe som får dem til å føle seg spente og sår.

Følgende 10 lavintensitetsøvelser er gode for å strekke og utøve disse fem muskelgruppene - gluten, lår, buk og obliques, samt bakmuskulaturene selv - og kan gå langt for å bidra til å lindre smerter i ryggraden.

1. Abdominal Crunches

Hvis din ryggsmerter er resultatet av mye bøyning og løft, er styrken av magesmellene det beste stedet å målrette for en rask løsning. Pass på et daglig sett eller to delvise oppstart, også kjent som magekremer, for å få magen din til bedre form og ta litt av belastningen av din nedre del. Bare følg disse enkle trinnene:

• Ligg på gulvet eller på en yoga matta med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet, om skulderbredde fra hverandre.
• Kryss armene dine over brystet eller blonder fingrene sammen bak hodet ditt.
• Holde armene avslappet, fokus på å bruke bare magesmellene dine til å trekke overkroppen av gulvet og delvis inn i en sittestilling. Du bør føle øvelsen i magesmellene dine, men ikke i armene, ryggen eller lårene.
• Hold denne posen i opptil 10 sekunder, og senk deg tilbake til gulvet.
• Hvis du ikke er vant til å gjøre abdominal crunches, start sakte og gjør bare ett eller to sett med ti repetisjoner. Etter noen uker vil din abs bli sterkere, og du vil kanskje legge til flere representanter eller sett til din rutine.

2. Enkeltbenheiser

En annen flott øvelse for å styrke kjerne muskler, legger løftene på underbuksemuskulaturen. Selv om dobbeltbenet løfter kan være for anstrengende - spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre disse typer øvelser - er det enkle benløft et godt alternativ.

• Ligg på gulvet eller på en yoga matte med ett ben bøyd i kneet og den andre utvidet rett ut foran deg.
• Med ryggen presset flatt mot gulvet og fingrene snurret bak hodet ditt, løft det forlengede benet rett fram til hælen er omtrent seks inches fra gulvet.
• Hold dette i ca 10 sekunder, og senk benet sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen ti ganger med hvert ben for ett sett.
• Hvis du finner denne øvelsen er for vanskelig, prøv å begynne med det utvidede benet bøyd litt på kneet. (Jo nærmere foten er i kroppen din, desto lettere blir løftet.)

3. Skråkretser

Denne øvelsen er nesten identisk med crunches vi gjorde i øvelsen # 1, men fungerer den skrå muskler i stedet for underbuksene.

• Lig deg ned på gulvet eller på en yoga matte med ryggen og skuldrene presset mot gulvet.
• Bøy begge benene på kneet og skru dem til den ene siden, slik at det ene benet presses flatt mot gulvet. Ideelt sett, prøv å holde knærne sammen.
• Kryss armene dine over brystet eller blonder fingrene sammen bak hodet ditt.
• Hold armene avslappet, fokus på å bruke bare oblique (musklene mellom bunnen av ribbe buret og hoftebenet) for å løfte overkroppen bare et par inches av gulvet.
• Hold posen i opptil 10 sekunder, og senk deg sakte tilbake til gulvet.
• Utfør denne øvelsen ti ganger og rull bena til den andre siden og gjør ytterligere ti repetisjoner for å fullføre settet.

4. Strekk dine glutes

Gluteus maximus - størstedelen av de tre musklene i baken - er primært ansvarlig for å holde kroppen oppreist, noe som betyr at selv om du ikke gjør regelmessige gluteal øvelser, er dette fortsatt en massivt kraftig muskel. Fordi toppen av gluteus maximus er direkte festet til bunnen av lumbodorsal fascia (det er membranen som dekker og beskytter alle dine nedre ryggmuskler), når det blir trangt, kan det være en stor smerte i nedre rygg. Hvis du gjør mye å sitte, bøye, tunge løft eller bøye seg; sjekk ut denne veiledningen og lær hvordan du strammer muskler fra livestrong.com.

5. Butterfly Sitting Pose

Som med gluten, kan musklene i lårene forårsake smerter i ryggen når de blir stramme eller trange. En av de beste øvelsene for å lindre spenningen i disse områdene er faktisk en Yoga pose. Purna Titali Asana, Yoga Butterfly Sitting Pose er flott for å hjelpe deg med å slappe av, strekke dine gluter og lår, og ta litt av spenningen av din nedre del.

Sjekk ut denne artikkelen på yogitimes.com for den fulle teknikken, samt litt bakgrunn på pose.

6. Lengre Hamstrings

En annen ofte overarbeidet og understrøkt muskelgruppe er hamstringene. Disse store musklene i baksiden av låret forkortes, kramper opp og forårsaker ryggsmerter fra hyppige og lange perioder med å sitte. Stretching din hamstrings på daglig basis kan bidra til å forlenge og slappe av disse store musklene, og dermed lindre noen av spenningen de kan sette på nedre rygg.

• Legg deg ned med ryggen flatt på gulvet eller på yogamatten, og begge bena bøyde på kneet.
• Løft ett ben så det er vinkelrett på torso.
• Med kneet fremdeles bøyd, løp et lite håndkle eller treningsbånd under ballen av den hevede foten, og sakte rett på benet. Du bør føle en mild trekk på baksiden av låret når hamstring musklene strekker seg.
• Hold denne posen i 15 - 30 sekunder, senk deretter sakte beinet tilbake til startposisjon.
• Følg disse trinnene igjen for motsatt ben. Gjenta strekningen minst to ganger per hvert ben.

7. Bird-Dog

Denne øvelsen kan ha et morsomt navn, men fuglhunder er ingen vits når det kommer til å bygge kjernestyrke, trene ut glutene, og ta litt av spenningen av bakre ryggen samtidig. Følg denne seks trinns guide av acefitness.org for å lære mer om denne utrolige øvelsen teknikken.

8. Vegg sitter

For ytterligere å styrke bukemuskulaturen, lårene og glutene; veggseter er et annet utmerket valg.

• Stå med ryggen din ca 12 inches unna veggen.
• Lene tilbake til ryggen din er presset flatt mot veggen, og sakte skyv ned, nesten i en sittestilling.
• Hold ryggen trykket fast mot veggen som dette i 10 sekunder, og løft deretter sakte opp veggen.
• Gjenta øvelsen ti ganger, eller så mange ganger som du er komfortabel med.

9. Pilates Bridge

Pilates øvelser generelt er gode for å bygge kjernestyrke og fleksibilitet. Pilates Bridge-teknikken er imidlertid et av de beste for å styrke gluten, hamstringene og rygmuskulaturen, for å lindre spenning og smerte i nedre rygg. Sjekk ut denne flotte guiden på bostonbody.com for å lære hvordan du utfører teknikken.

10. Svømming

Mens det kanskje ikke virker som det, er svømming en fantastisk måte å ikke bare redusere smerte i nedre rygg, men også styrke hele kroppen - lunger, hjerte og muskulatur - alt på samme tid. Videre er svømming perfekt for personer med ømme ledd eller de som bærer mye ekstra vekt fordi det er en null-effektøvelse.

Husk: Før du svømmer, gjør deg kjent med disse viktige retningslinjer for svømmesikkerhet, komplimenter av det amerikanske Røde Kors!

15 grunner til at du trenger en flaske kolloid sølv i hjemmet ditt

Glem væske gull ... det er flytende sølv du bør være på utkikk etter!Spesielt en væske som kalles kolloidalt sølv. Skapet ved hjelp av elektrolyse for å suspendere rent, metallisk elementært sølv i destillert vann, har dette stoffet blitt brukt i hundrevis av år for å behandle en rekke lidelser.Mens modern

(Helse)

10 Miracle Natural Ingredients som skal være i hvert hjem

Ut av alle de tilgjengelige naturmedisinene er det ti som skiller seg ut over resten som den sunneste og mest nyttige å ha på hånden. Les videre og oppdag ti fantastiske naturlige ingredienser som vi tror skal være i alle hjem.For hver ingrediens inkluderer vi en kort oppsummering, men følg linkene til artikler rundt vår side for å utforske de utrolige fordelene og bruken av hver ingrediens.1. App

(Helse)