Forståelse Probiotika og prebiotika: Slik bruker du dem for din helse

Hvor mye har du tenkt på fordøyelsessystemet ditt i det siste? Millioner av små mikrober gjør tarmene deres hjem, og de gir deg mange fordeler i prosessen. Fra bedre fordøyelse til mer effektiv næringsutvinning er tarmbakterier avgjørende for å holde hele systemet kjørt jevnt.

Mens det er lett å ignorere måltidene dine etter at de har landet i magen, er du sikker på å legge merke til om fordøyelsessystemet ditt slutter å virke som det skal. Av denne grunn er forståelse for hvordan du optimaliserer bruk av prebiotika og probiotika, vel verdt innsatsen.

Sunn gut, sunt liv

I likhet med ethvert økosystem inneholder fordøyelsessystemet et stort utvalg av mikroorganismer som alle samhandler med hverandre og med deres omgivelser. Visse fordøyelsesbakterier bidrar til å regulere immun- og inflammatoriske responser, mens andre bryter ned matpartikler i næringsstoffer som kroppen din bedre kan absorbere. Gunstige tarmbakterier hjelper også kroppen din til å produsere vitaminer og regulere humøret ditt.

Noen undersøkelser knytter høye prebiotiske og probiotiske nivåer til bedre mental helse, mindre angst og depresjon, og lavere nivåer av det vanlige stresshormonet kortisol. Det er også bevis på at sunne probiotiske nivåer kan til og med redusere dårlige (LDL) kolesterolnivåer.

På samme måte kan en sunn blanding av prebiotika og probiotika i systemet også holde tykktarmen i toppform ved å hjelpe den å holde seg populær med sunne bakterier som forbedrer mineralabsorpsjon og hjelpemiddel i hormonproduksjon. Disse samme bakteriene kan også redusere risikoen for å utvikle kolonforstyrrelser som irritabel tarmsyndrom og lekkasmertsyndrom.

Uten disse bakteriene vil din helse bli alvorlig kompromittert. Dessverre er det en altfor vanlig virkelighet for millioner av mennesker i dag.

Faren for moderne dietter for fordøyelsen

Moderne bekvemmeligheter kan gjøre livet enklere, men dagens kosthold og hygienestandarder er stavemåte for mange menneskers fordøyelsesbakterier. Å spise behandlet mat, leve en høy stress livsstil, bruke for mye tid innendørs, og ta antibiotika eller andre reseptbelagte medisiner kan alle kompromittere tarmbakteriepopulasjoner.

Disse forstyrringene i mikrofloraen kan føre til overgrowth av gjær, lekkasmert syndrom, et betent kolon og en rekke andre symptomer som hodepine, søvnløshet, hjernefeil og uforklarlig tretthet.

Det ser ut til å være en direkte sammenheng mellom moderne leve- og tarmhelse. En studie i Science Advances fant at det høyeste mikrobiome mangfoldet på rekord var til stede i en jæger-samler stamme i Afrika med liten kontakt med den industrialiserte verden. I motsetning til dette, har folk fra USA noe av det laveste gut-mangfoldet på rekord.

Hvordan kan du kontrollere tilstanden til fordøyelsessystemet ditt for å gjenopprette det til pre-industrielle helse nivåer? Å forstå fordelene med probiotika og prebiotika er det rette stedet å starte.

Om Probiotika

Probiotika er levende mikrober (vanligvis bakterier og gjær) som trives i fordøyelseskanalen din. Godt over 1000 bakterieformer kaller din tarm hjemme, og visse tråder har spesielle fordeler for helsen din.

Disse bakteriene arbeider for å forbedre fordøyelsessystemet og kontrollere for patogener. Bare tilstedeværelsen av gunstige bakterier som laktobaciller og bifidobakterier er ofte nok til å forhindre vekst av skadelige bakterier, selv om alles kropp reagerer annerledes på visse bakteriestammer.

Bruken og forståelsen av probiotika fortsetter å øke. I USA er de det tredje vanligste kosttilskuddet. 2012-data viste at ca 4 millioner voksne og 300.000 barn hadde brukt probiotika i den siste måneden.

Regelmessig å ta probiotiske kosttilskudd eller spise mikroberrike matvarer kan hjelpe kroppen din:

• Stabiliser fordøyelseskanalen for å hemme veksten av uønskede mikroorganismer.
• Opprettholde et robust samfunn av ønskelige mikroorganismer
• Gjenopprett tarmhelsen etter sykdom eller bruk av antibiotika
• Stimulere positiv immunrespons

Det er ofte best å begynne å ta probiotika umiddelbart etter en antibiotikabehandling. Et intensivt antibiotisk regime vil drepe hele bakteriestammer og legge et vakuum. Dette kan gjøre det lettere for gjær og potensielt patogene bakterier å ta over. Å ta probiotika umiddelbart etter vil hjelpe gunstige bakteriestammer få fotfeste og utkonkurrere mindre ønskelige varianter over tid.

Du kan enkelt ta probiotika i supplementskjema eller gjennom mikrobielt rike matvarer som fermenterte grønnsaker, yoghurt, kombucha, myke oster, surdeigbrød og andre ikke-pasteuriserte fermenterte matvarer.

Om Prebiotics

Mens probiotika får mye av kreditten for god tarmhelse i dag, spiller prebiotika en like viktig rolle i prosessen. Prebiotika er gjærbare plantefibre som ikke er fordøyelige av menneskekroppen. Snarere er de en nærende matkilde for eksisterende tarmbakterier for å holde befolkningen høy.

Disse fiberformene fungerer i hovedsak som gjødsel i tarmen for å fremme optimale forhold for probiotika i magen. De er ikke så nyttige for kroppen din alene, men prebiotika er avgjørende for å hjelpe kroppens probiotika å repopulere fordøyelsessystemet ditt.

Det er lett å tro at det moderne kostholdet er fullt av prebiotika, men sannheten er at de fleste høy karbohydrater er sammensatt av enkle sukker som fordøyes raskt.

Prebiotika kan komme fra matvarer som løk, purre, bønner, havregryn, hvitløk, løvetannsløv og sitronrot. Andre naturlige kilder inkluderer fibrøse frukter og grønnsaker. De fleste av deres fiber er inneholdt i skallet, så spis huden så ofte som mulig for å øke nivåene dine.

Tips for å ta prebiotika og probiotika

Hvordan kan du gi kroppen din de beste former for probiotika og prebiotika? Kosttilskudd kan virke, men et godt avrundet diett er ofte den beste tilnærmingen.

Det er helt mulig å forbruke prebiotika og probiotika samtidig. Faktisk er de ofte til stede i samme mat. Fordi de sjelden går gjennom fordøyelsessystemet på samme tid, er det liten grunn til å nøye overvåke når og hvor mye du spiser, så lenge begge varianter er et hyppig tillegg til kostholdet ditt.

Hvordan kjøpe de beste probiotiske kosttilskuddene

I noen tilfeller vil dine behov for gunstige tarmbakterier bli bedre betjent gjennom kosttilskudd enn kostholdet ditt. Hvis du har gått gjennom en runde antibiotika eller har problemer med immunforsvaret, kan mat alene ikke klare å fylle opp bakterienivået.

Men med tusenvis av forskjellige probiotiske varianter tilgjengelig i dag, hvordan kan du vite hvilke som gir mening for deg? Nedenfor er noen grunnleggende retningslinjer for å styre din beslutning.

• Antall stammer: Ulike typer bakterier koloniserer ulike områder av fordøyelsessystemet, slik at du får best mulig dekning ved å ta i mange forskjellige stammer, hovedsakelig i Lactobacillus, Bifidobacterium og Streptococcus familier. Menneskekroppen inneholder over 500 bakteriestammer, men du vil ikke gå galt ved å kjøpe probiotika med så mange varianter som mulig, slik at de kan støtte kroppen din på forskjellige måter.
• Tetthet av bakterier: Potensen av probiotika er generelt klassifisert av deres CFUer eller Colony Forming Units. Antallet du må se etter, avhenger av dine personlige behov. Hvis du ønsker å ta et probiotisk for generelt vedlikehold av fordøyelsessystemet, er det mellom 20 og 25 milliarder CFUer daglig mer enn tilstrekkelig. For de som nettopp har gått fra antibiotika eller som behandler en kronisk gjærinfeksjon som Candida, er det ofte mellom 100 og 500 milliarder CFUer per dag.
• Leveringsmetode: Skjemaet du tar ditt supplement i saker. Veggie kapsler er utviklet for å motstå magesyren bedre, slik at bakteriestrengen forblir uskadt, men måten de er formulert på, kan trekke fuktighet fra innsiden av kosttilskudd, noe som fører til at bakteriene dør av før du tar det. En bedre løsning? Pass på at du investerer i probiotika som er mindre enn tolv måneder for de beste resultatene.
• Hylle Stabilitet: Det er en grunn at de fleste probiotika selges i kjøleseksjonen - kosttilskuddene inneholder levende (og skjøre) stoffer. Dessverre vil temperaturfluktuasjoner under forsendelsen påvirke antall levende bakterier i produktet når det kommer opp i hendene dine. Reduser denne variabelen ved å forplikte seg til en hyllefast formel som kan håndtere temperaturendringer uten å dø ut.

Oppløs probiotika i magesyre?

Noen forskere er skeptiske at å ta probiotiske kosttilskudd vil gjøre stor forskjell i helsen din. De sier at magesyrefylte miljø i fordøyelsessystemet kan ødelegge disse mikroberene før de kan gjøre stor forskjell for helsen din.

De gode nyhetene? Forskning viser at visse bakteriestammer som Lactobacilli og Bifidobacteria kan overleve din tarmtilstand, selv uten beskyttelse gitt av en enterisk kapslet pille. Av denne grunnen vil mye av bakteriene du tar inn gjennom gjæret mat, også gjøre det til ditt system.

Endelige tips for å ta probiotika og prebiotika

Å holde fordøyelsessystemet sunt er ikke så komplisert som det virker. Ved å følge disse forslagene, vil du sette systemet opp for suksess med bedre interne bakterier.

• Ta probiotika på tom mage og del større doser inn i en morgen og kveldsdose.
• Det er normalt å oppleve gass og oppblåsthet i løpet av de første dagene med probiotisk bruk, men symptomene forsvinner vanligvis etter noen dager.
• Hvis du tar antibiotika, sørg for å vente to timer etter hver dose før du tar probiotika slik at den forblir effektiv.
• Probiotika med Bacciluus koagulans, som denne fra Thorne Research, er best for reise fordi de ikke trenger å kjøles ned.

Les neste: Hvorfor du bør teste din tarmbakterier hjemme og hvordan du gjør det

Hjemmelaget svart tegning salve for kløe, utslag og bugs

Leirbrannene og de varme solrike dagene som kommer sammen med sommeren, kan lett bli ødelagt av irriterende bugs. Bug biter, giftig eføy og andre hudirritanter kan være ubehagelig og til og med skadelig. Med denne svarte tegnesalven vil du berolige kløen, og trekke ut noen giftstoffer fra huden.Er konvensjonelle anti-kløe kremer trygt? Van

(Helse)

10 beroligende drinker for å berolige angst og lindre stress

Energidrikker har blitt utrolig populære de siste årene, og lovet å gi deg opp til alle daglige oppgaver, men de kommer ofte med en rekke bivirkninger, inkludert nervøsitet, søvnløshet, hjertebank, depresjon og angst. Nå har noen selskaper besluttet å gå i en annen retning, produsere produkter som er beregnet på å slappe av, eller "anti-energi" drinker. Men motvi

(Helse)