no.ezyguidance.com
Ideer For Sunt Liv

9 essensielle næringsstoffer du sannsynligvis ikke får nok av + Hvordan øke inntaket ditt

I dagens fartsfylte samfunn kan det være vanskelig å opprettholde et sunt kosthold. Oftere enn ikke, får vi ikke nok av vitaminer og mineraler som kroppen vår trenger for å holde tritt med de travle livene vi fører. Resultatene av denne mangelen på ernæring? Tretthet, magefett, hudproblemer, uregelmessige humørsvingninger, søvnløshet, muskelkramper ... Listen fortsetter og fortsetter.

Hvis noen eller alle disse symptomene ser ut til å beskrive deg, er det sannsynligvis et eller flere viktige næringsstoffer som kostholdet ditt mangler. Les videre for en liste over 9 av de vanligste vitaminer og mineraler som du kanskje ikke får nok av, lær skiltene for å se etter som viser en mangel, og hent deretter noen tips om hvordan du naturlig kan øke kroppens opptak av disse viktige næringsstoffene.

1. Kalsium

Kalsium er ansvarlig for vekst og vedlikehold av sterke tenner og bein. Dette er også hvor 99% av våre kalsiumreserver er lagret. Noen mindre kjente funksjoner i dette essensielle mineralet inkluderer tilrettelegging av transport av elektriske signaler gjennom hele nervesystemet, sammentrekning av muskler og blodpropp. Kalsium spiller også en rolle for å opprettholde hormonbalanse, samt nyre, lever og epidermal helse.

Når kroppen går lite på kalsium, lånes den fra reserver lagret i skjelettsystemet som kan føre til tap av bein tetthet og til slutt osteoporose. Andre symptomer på kalsiummangel er nummenhet i ekstremiteter, muskelkramper eller kramper, mangel på energi, dårlig appetitt og unormal hjerterytme.

Vi mister naturligvis små mengder kalsium hver dag som en del av kroppens normale aktiviteter som vekst av ny hud, hår og negler, fordøyelse av mat og svette. På grunn av denne daglige reduksjonen og på grunn av at menneskekroppen ikke kan produsere sitt eget kalsium, er det svært viktig å spise matvarer som inneholder nok av mineralet til å fylle opp våre kalsiumnivåer. Disse inkluderer mørke bladgrønne som vannkress og spinat, fettfattig meieri som mozzarella og yoghurt, og soyaprodukter som tofu som generelt er forsterket med kalsium.

Å spise kalsiumrike matvarer alene er ikke alltid nok til å opprettholde et sunt nivå av dette viktige næringsstoffet. Hvis du tror at du kan være kalsiummangel, prøv å komme deg ut og kaste opp litt sollys hver dag. Dette vil utløse D-vitaminproduksjon i huden din, noe som har en positiv innvirkning på kalsiumabsorpsjon. Prøv også å legge til en kopp Epsom salt til et varmt bad og suge deg selv i 10-15 minutter for å øke magnesiumnivåene som vil øke kalsiumopptaket ytterligere.

Ting å unngå inkluderer antacida tabletter, forbruk av overdreven protein eller koffein, sigarettrøyk, alkohol, sukkerholdig brus og høyt behandlede matvarer, som alle vil redusere kroppens evne til å fordøye kalsiumet riktig.

2. Jern

Jern har flere viktige funksjoner inne i menneskekroppen. Det er nødvendig for produksjon av hemoglobin, proteinet i røde blodlegemer som bærer oksygen gjennom sirkulasjonssystemet. Jern er også nødvendig for vekst av nye celler og for hormonsyntese. Mens den gjennomsnittlige personen bare trenger 8-18 mg daglig, er jern svært vanskelig å fordøye, og jernmangel er den vanlige ernæringsforstyrrelsen i verden.

Tegn på jernmangel er mange, og dessverre er de fleste av dem ofte tilskrives feil på andre sykdommer. Tretthet, muskelkramper, humørsvingninger, søvnløshet, tørr hud og svimmelhet er alle mulige tegn på tilstanden som er lett feildiagnostisert. Andre symptomer som misdannet finger og tå negler, hovent eller sårt tunge, blekhet og pica (trang til å spise ikke-matvarer) er mer spesifikt for jernmangel.

Hvis du tror at du har en mangel og trenger å øke jernnivået, er mat som gresskarfrø, mandler, bløtdyr (østers, blåskjell og muslinger), mager rødt kjøtt og lever, gode kilder til dette viktige næringsstoffet. Men selv om fordøyelseskanalen din er i perfekt stand, vil du likevel bare absorbere rundt 15% av det totale bio-tilgjengelige jernet fra maten din. Øk opptaket ditt ved å spise mat høyt i C-vitamin og unngå overdreven konsum av matvarer høyt i koffein og tanniner (svart te, kakao og kaffe) som er jernhemmere. Hold deg unna antacida etter å ha spist et måltid høyt i jern og begrense mengden av høyprotein meieriprodukter du bruker med jernrike matvarer. (For mer om hvordan du reverserer en jernmangel, går denne artikkelen i større detalj.)

3. Magnesium

Selv om det ikke er så godt kjent som de to første elementene på vår liste, er magnesium det viktigste næringsstoffet i hele menneskekroppen. Det spiller en rolle i reguleringen av flere andre mineraler, inkludert kalsium (som tidligere nevnt), kalium (kommer opp neste), natrium og klorid. Enda viktigere, krever kroppene magnesium for over 300 enzymatiske prosesser, inkludert de som er ansvarlige for cellulær regenerering, nerve- og muskelfunksjon og immunrespons.

På grunn av dette næringsstoffets store ansvar, kan mangel på magnesium manifestere seg på mange forskjellige måter. Hyppig sykdom, blodsukker ubalanse, hypertensjon, angst, migrene, søvnløshet, unormal hjerterytme, muskelspasmer og kramper rangerer blant dem. (Du finner mer detaljert informasjon om skiltene i denne artikkelen.)

Mange matvarer gir gode kilder til magnesium. Rå spinat og andre mørke bladgrønne, gresskarfrø, fet fisk som makrell og tunfisk, linser og avokado er noen av de beste. Du kan også prøve å spise mer gjæret mat (surkål, kefir, yoghurt, etc) og matvarer som er høye i protein for å øke absorpsjonen i løpet av fordøyelsen. Den beste måten å øke magnesiumnivået på er imidlertid ikke gjennom diett. Det er gjennom huden. Kjør et varmt bad, legg til en kopp Epsom salt (kjemisk kjent som epsomitt, magnesiumsulfat heptahydrat eller MgSO 4 · 7H 2 O) til vannet og suge i minst 10-15 minutter. Dette er den eneste unnskyldningen du vil ha eller trenger å slappe av i et varmt bad: Det er for din helse!

4. Kalium

Kalium er et annet svært viktig mineral som har ansvar for ledning av elektriske signaler gjennom hele kroppen, sammentrekning av glatte muskler (de som finnes i hule organer som hjerte, lunger, blære, mage og tarm) og opprettholder sterke, sunne bein.

Kaliummangel er ikke like vanlig som de tre foregående elementene på vår liste. Men for de som nyter overdreven mengder mat med høy natrium som ferdigpakket mat, hermetikk og salt snacks, øker kroppens behov for kalium. Fordi denne typen diett også har en tendens til å utelukke frisk frukt og grønnsaker - de største leverandørene av kalium - det er veldig sannsynlig at det vil gå utilfredsstilt.

Tegn som tretthet, hyppige muskelkramper eller svakhet, dårlig fordøyelse, løs avføring, uregelmessig hjerteslag og høyt blodtrykk er alle mulige symptomer på kaliummangel. Hvis du tror at du kan oppleve denne ernæringsforstyrrelsen, er det best å snakke med legen din og bli testet.

I mellomtiden, prøv å legge til kaliumrike matvarer til kostholdet ditt. Spinat, bakte poteter (skin-on), tørkede aprikoser, spaghetti squash, avokado, bananer, kjøtt, fisk og fettfattig meieri er alle gode kilder til dette viktige næringsstoffet.

Pass på at du får nok magnesium (se ovenfor) som vil øke absorpsjonen din. Som tidligere nevnt vil et høyt natrium diett negativt påvirke kroppens kaliumnivå. Å unngå salt bearbeidet mat vil gå langt mot korrigering av denne mangelen.

5. sink

For det andre bare for å stryke, er sink den vanligste spormineralen som finnes i menneskekroppen. Det finnes i hver celle og spiller et bredt utvalg av roller, inkludert sårheling, blodpropp, DNA-replikasjon, immunrespons og riktig funksjon av skjoldbruskkjertel, insulin og reproduktive hormoner. Det er også ansvarlig for å opprettholde sunt syn, olfaction (lukt) og gustation (smak). Videre er sink en antioksidant og kan hjelpe til med forebygging av hjertesykdom, tidlig aldring og noen former for kreft.

Sink er et spor mineral, noe som betyr at kroppen ikke trenger veldig mye for å opprettholde god helse. Men overforbruk av alkoholholdige drikkevarer, samt alvorlig restriktiv eller uregelmessig slanking kan føre til mangel på dette essensielle mineral. Symptomer på sinkmangel inkluderer hyppige sykdommer, raskt vekttap, mangel på appetitt, tynnhår, stuntet vekst, langsom sårheling og svake sanser (syn, lukt og smak), samt kroniske hudproblemer som akne, eksem eller psoriasis.

Ubesvarte eller uregelmessige perioder, nattblindhet, humørsvingninger, impotens eller depresjon er også noen ganger forårsaket av lave sinknivåer. Hvite flekker på neglene er et annet mulig advarselsskilt.

( Neglene dine er et av de beste varslingssystemene i hele kroppen din! Lær hvordan du leser skiltene i denne artikkelen. )

For å øke sinknivået naturlig, nyt mat som østers og lunt rødt kjøtt, ristet hvetekim, pepitas, spinat og pinjekjerner. Hvis du tror at du har en mangel, vil du også unngå å spise kalsiumrike matvarer sammen med de som er i sink, da disse to mineralene konkurrerer om absorpsjon i tynntarmen.

Det er viktig å merke seg at å ha for mye sink i kostholdet ditt kan hindre kobberabsorpsjon. Hvis du velger å ta sinktilskudd (snakk først med legen din!), Vil du være sikker på å ta med rundt 2 mg kobber også.

6. Vitamin B12

Kobalamin er også kjent som vitamin B12 det største og mest komplekse vitaminet som er kjent for menneskeheten. Det er nødvendig for flere viktige funksjoner, inkludert immunforsvar, hormonregulering, produksjon av røde blodlegemer, opprettholde et sunt nervesystem og replikering av DNA og RNA.

En kortvarig mangel på vitamin B12 kan oppstå i form av tretthet, kortpustethet, tap av appetitt, uregelmessig fordøyelse eller overdreven gass, uregelmessige humørsvingninger, depresjon, nervøsitet, dårlig sirkulasjon i ekstremiteter eller glossitt - en tilstand som ofte refereres til til som "skallet tungen." (Du kan lese mer om advarselsskiltet din tunge kan forsøke å sende deg i denne artikkelen.)

På grunn av sin rolle i rød blodcelleproduksjon, kan B12-mangel også forekomme samtidig med en jernmangel. Hvis ubehandlet, kan en alvorlig mangel på vitamin B12 forårsake permanent skade på hjernen og nervene.

Fordi vitamin B12 i stor grad er oppnådd gjennom dietten fra dyrkilder, har vegetarianere og veganer en høyere risiko for mangel. Diabetikere, folk som opplever hyppige sår forårsaket av H. pylori- bakterier eller de som har gjennomgått vekttapkirurgi, har også risiko for å utvikle B12-mangel. Alkoholisme og visse spiseforstyrrelser er også vanlige årsaker.

Vitamin B12 er naturlig tilstede i alle former for rødt kjøtt, fjærfe, fisk og egg. Noen soyaprodukter er også forsterket med B12.

Hvis du tror at du har en mangel, og kostholdet ditt B12 inntak oppfyller anbefalt dagpenning (mellom 1, 5 - 3 μg), kan årsaken skyldes en ubalanse i tarmfloraen. Prøv å legge til mer fermenterte matvarer til kostholdet ditt for å fremme bedre fordøyelse og absorpsjon av vitamin B12.

7. Vitamin D

Vitamin D er mest kjent for den dobbelte rollen som den spiller med kalsium - for å styrke skjelettsystemet ved å utvikle barn og deretter for å hjelpe oss å beholde bein tetthet etter hvert som vi blir eldre. Uten tilstrekkelig nivå av vitamin D, kan menneskekroppen ikke ordentlig absorbere kalsium fra mat. Dermed har vitaminet en innvirkning på alle de samme funksjonene og systemene som støttes av mineralet (nervøs, sirkulatorisk, endokrin, etc - se nr. 1). I tillegg er opprettholdelsen av et sunt nivå av vitamin D også knyttet til betydelig lavere risiko for mange former for kreft, inkludert kolon, prostata, bryst, hud og bukspyttkjertel.

En kortvarig mangel på vitamin D kan manifestere seg i form av depresjon eller nedsatt immunforsvar, samt nummenhet i ekstremiteter, muskelkramper eller kramper, mangel på energi, dårlig appetitt og unormale hjerterytmer (det samme som kalsium) . På langt sikt kan vitamin D-mangel føre til at rickets utvikler barn og osteoporose eller osteomalaki (mykgjøring av bein) hos voksne, samt økt risiko for å utvikle multippel sklerose, diabetes og hjertesykdom.

Vitamin D er unikt på vår liste ved at - under de rette omstendighetene - er kroppene våre naturlig nok til å produsere nok av det at vi trenger lite eller ingen diettinntak av næringsstoffet. Dette er heldig fordi bare en håndfull mat inneholder vitamin D og de som er styrket med den (melk, soya, osv.) Gir bare svært små mengder (ca. 10% RDA per porsjon.)

Mens tilskudd er et alternativ, som å spise mat som egg, sopp, fet fisk og forsterket soya eller meieriprodukter; den beste måten å sikre at kroppen din har nok vitamin D er å gå ut og få litt sol. (Du finner mer informasjon om vitamin D og sol eksponering her.)

8. vitamin A

Vitamin A (også kjent som retinol, retinal eller retinsyre) er et fettløselbart næringsstoff som er mest kjent for sin evne til å fremme sterk, sunn visjon. Vitamin A spiller også en viktig rolle i å støtte immunsystemet ved å styrke slemhinnene i munnen, nesen og bihulene; så vel som cellulær regenerering som omfatter sårheling, vekst og utvikling, beindannelse og mange andre vitale kroppslige prosesser. Fordi det er en antioksidant, opprettholder et sunt nivå av vitamin A også risikoen for mange former for kreft, inkludert hud, bryst, livmoderhals, esophageal og kolon kreft.

En mangel i vitamin A manifesterer seg først i øynene i form av hyppig tørt øye og dårlig nattesyn. Andre symptomer som kan oppstå på grunn av mangel på dette viktige næringsstoffet, inkluderer hudproblemer, hyppige respiratoriske infeksjoner, fordøyelsesproblemer og uvanlig langsom sårheling.

Du kan selvfølgelig øke kroppens tilførsel av vitamin A ved å spise fargerike frukter og grønnsaker som søte poteter, aprikoser, gulrøtter, squash og gresskar. Dessuten, fordi det er fettløs, legger du til en spiseskje smør, kokos eller babassuolje til måltider som er rik på vitamin A, forbedrer kroppens evne til å absorbere dette viktige næringsstoffet.

Vær oppmerksom på at forbruk av vitamin A som overstiger anbefalt dagpenning (3000 IU for menn og 2300 IE for kvinner) kan være giftig. Skulle du velge å ta et tillegg, må du aldri overstige RDA uten først å konsultere legen din.

9. E-vitamin

E-vitamin (også kjent som alfa-tokoferol) er et annet fettløselige næringsstoff med antioxidantegenskaper og fungerer som vitamin A. Menneskekroppen trenger vitamin E for å opprettholde sunne kolesterolnivåer, for immunstøtte og for riktig funksjon og vedlikehold av muskelvev - Spesielt muskler relatert til syn og øyehelse. Vitamin E studeres også for sin evne til å forebygge og behandle Alzheimers sykdom.

Mangel på vitamin E kan forårsake symptomer som hyppige muskelkramper eller kramper - spesielt rundt øynene. På lang sikt kan mangel på E-vitamin i dietten føre til diabetes, reumatoid artritt, Alzheimers sykdom, makuladegenerasjon og visse former for hjertesykdom.

Spis flere matvarer høyt i vitamin E, inkludert mørk løvgrønn, mandler, pepitas og andre frø. Avokado og andre plantoljer er også gode kilder. Husk at E-vitamin er fettløselaktig, slik at det legges sunne lipider til måltider som inneholder dette næringsstoffet, vil øke kroppens absorpsjon.

Vær oppmerksom på at forbruksmengder av E-vitamin som overstiger anbefalt daglig tilførsel (15 mg for voksne, høyere hos ammende mødre) kan være farlig. Av denne grunn, er vitamin E kosttilskudd ikke anbefalt med mindre annet er instruert av legen din.

Gjør disse 4 tingene for å redusere kreftrisiko med opptil 70%

Gjør disse 4 tingene for å redusere kreftrisiko med opptil 70%

Selv om forskere har målrettet alt fra kunstige søtningsmidler til statinmedisiner som potensielle årsaker til kreft, er hele området kreftforskning et minefelt og forlater flere mennesker forvirret, i stedet for informert og bemyndiget.Men nå kan en ny studie, publisert i mai 2016 i tidsskriftet JAMA Oncology, forenkle tingene. For

(Helse)

10 tips for å hjelpe deg med å gå 10.000 trinn hver dag + hvorfor du virkelig trenger å

10 tips for å hjelpe deg med å gå 10.000 trinn hver dag + hvorfor du virkelig trenger å

For rundt seks millioner år siden begynte tidlige mennesker å gå oppreist på to meter. Det tok ytterligere fire millioner år for våre forfedre å fullstendig unngå å gå på alle fire, utvikle sterkere knær, en buet ryggrad, lengre benben og bedre hofte støtte, som alle gjorde at vi kunne bli virkelig bipedale.Du kan si at

(Helse)