7 typer antioksidanter du trenger mer av + topp matkilder

Ofte betraktet som en panacea for praktisk talt enhver sykdom under solen, har antioksidanter fått stor oppmerksomhet de siste årene på grunn av deres myriade helsemessige fordeler. Med kapasitet til å begrense spredning av kreft, demens, kardiovaskulær sykdom, synstap og andre kroniske lidelser som oppstår når vi alder, har antioksidanter virkelig nøkkelen til vitalitet og lang levetid?

Den fria radikale teorien om aldring

Først fremsatt av Denham Harman i 1956, forklarer den frie radikale teorien om aldring at vi - og andre organismer - alder som celler blir skadet over tid av frie radikaler.

Alle molekylene i menneskekroppen er sammensatt av atomer som holdes sammen med to elektroner. Frie radikaler er molekyler som bare inneholder en elektron. De blir introdusert i kroppen når du puster, spiser bestemte matvarer, og når maten blir til energi.

Fordi elektroner er mest stabile når de er i par, vil frie radikaler "stjele" et elektron fra et annet par, noe som får det opprinnelige molekylet til å bli et fri radikal selv. Ved å sette av en kjedereaksjon, vil dette nyopprettede frie radikalet stjele fra et annet elektronpar, som igjen vil ta et elektron fra et annet par, og videre og videre.

I siste instans kan ikke oppparrede elektroner fungere skikkelig. Skader forårsaket av frie radikaler, et fenomen som kalles oksidativt stress, fører til døden av berørte celler i kroppen. Det kan dramatisk endre cellestrukturen til proteiner og lipider mens du endrer instruksjonene kodet i DNA. Oksidativt stress har blitt involvert i et svimlende utvalg av sykdommer: kreft, kardiovaskulær sykdom, ADHD, depresjon, Parkinsons sykdom, kronisk utmattelsessyndrom, Alzheimers sykdom, katarakt, diabetes, cøliaki, bipolar lidelse, fibromyalgi, leddgikt, influensa og multippel sklerose - for å nevne noen få.

For å minimere oksidativt stress har kroppene våre et innebygd forsvar. Enzymer som kalles superoksiddismutase (SOD) og katalase syntetiseres av kroppen til enten å fjerne eller legge til et elektron til hvert frie radikalsmolekyler det møter. Disse enzymer vil ikke helt redusere effekten av frie radikaler, men de nedbryter dem slik at de er mindre skadelige for kroppen.

Frie radikaler genereres ved å puste oksygen, trene og fordøye mat. De finnes også i stekt mat, alkohol, sigarettrøyk, luftforurensning, sollys og noen medisiner. Dessverre er antioksidanter som våre legemer naturlig produserer, ikke nok til å bekjempe skader forårsaket av frie radikaler - og det er derfor å supplere systemet med en diett rik på antioksidanter, tenkt å lette oksidativt stress.

Hvordan antioksidanter nøytraliserer gratis radikaler

Mekanismen for antioksidanter er fantastisk enkelt: Når de blir introdusert i kroppen, søker antioksidanter frie radikaler og gir generøst et elektron til å lage et par. Gjennom denne handlingen ofrer det antioksidantmolekylet seg i prosessen.

Det finnes hundrevis - og kanskje enda flere - stoffer som fungerer som antioksidanter. Selv om ulike vitaminer, mineraler og plantekjemikalier har antioksidantegenskaper, er de ikke det samme. Hver type har sin egen unike biologiske og kjemiske oppførsel, utviklet i sammenheng med hverandre for å oppfylle forskjellige funksjoner. Dette betyr at for å få mest mulig utbytte, må du konsumere mange typer antioksidanter for optimal helse.

(Side note: å kalle et stoff en antioksidant er et misnomer; vitamin C, for eksempel, er ikke en antioksidant i seg selv, men den har antioksidantegenskaper fordi den hemmer oksidasjon ved å bli en elektrondonor.)

7 typer antioksidanter og topp matkilder

Hittil er det nesten 500 000 vitenskapelige studier om antioksidanters virkemåte, og nye typer (og subtyper) av frie radikale scavengers blir oppdaget hele tiden. Mens vi ikke muligens kunne dekke dem alle her, er det antioksidanter du ikke vil gå glipp av:

1. Karotenoider

En klasse av phytonutrients, karotenoider er plantepigmenter som gir mange frukter og grønnsaker deres pulserende røde, oransje og gule fargetoner. Selv om det er mer enn 600 typer karotenoider, er disse vanligst funnet i den vestlige dietten:

Betakaroten - blir vitamin A når det inntas, beta-karoten bidrar til å opprettholde sunn hud og øyne. Dens beskyttende egenskaper fungerer best når de forbrukes sammen med vitamin E og C. Matvarer som er rik på beta-karoten, inneholder gulrøtter, mango, gresskar, cantaloupe, papaya og søte poteter.

Alfa-karoten - Selv om det bare produserer halvparten av vitamin A som beta-karoten, har forbruker alfa-karoten blitt forbundet med lang levetid, og folk som har høye nivåer i kroppen, har lavere risiko for død fra alle årsaker, inkludert kreft og kardiovaskulær sykdom. Alfa-karoten finnes i mange av de samme matvarer som beta-karoten, samt mandariner, tomater, vinterkvash og erter.

Lycopen - En potent antioksidant, lycopen kan bidra til å redusere risikoen for prostatakreft, osteoporose, hjerneslag og lungekreft. Den finnes i røde frukter som vannmelon, tomat, grapefrukt, rødkål, rød paprika og guava.

Lutein - Best kjent for sin rolle i å opprettholde visjon, var lutein blant de mest effektive karotenoider for å redusere risikoen for å utvikle aldersrelatert makuladegenerasjon eller tap av sentralvisjon. Lutein kan også bidra til å beskytte mot lysinducerte skader på huden og flere sykdommer som lunge- og brystkreft, hjertesykdom og hjerneslag. Denne karotenoid finnes i grønne grønnsaker som kale, collard greener og spinat, så vel som brokkoli, brusselspirer og grønne bønner.

2. Flavonoider

Det er mer enn 6 000 undergrupper som tilhører flavonoid-familien, noe som gjør at den er den største klassen av fytonæringsstoffer som hittil er kjent. I tillegg til kapasiteten til å svekke frie radikaler har flavonoider en antiinflammatorisk, anti-diabetisk, anti-kreft- og nevrobeskyttende effekt på grunn av deres evne til å regulere cellesignalveier og genuttrykk. Her er de vanligste flavonoider:

Anthocyaniner - Med minst 600 typer til seg, er anthocyaniner (og deres sukkerfrie motpartsantocyandiner) ansvarlige for de lyse rødt, blå og lilla farger i frukt og grønnsaker. I tillegg til dets potens som en antioksidant, viser studier på anthocyaniner at dette næringsstoffet kan bidra til å beskytte mot flere former for kreft, så vel som kardiovaskulær sykdom og fedme. Matvarer med høyt anthocyaniner inkluderer bær, druer, blommer, solbær, kirsebær, rødkål og aubergine.

Flavonoler - Fire store fytokjemikalier tilhører flavonol-undergruppen: quercetin, myricetin, isorhamnetin og kaempferol. Forbruker disse flavonolene har vært knyttet til forbedret mental og fysisk ytelse og redusert risiko for hjertesykdom dødelighet. Flavonoler finnes i epler, løk, kale, brokkoli, bær og svart og grønn te.

Flavanoler - katekiner er blant medlemmene av flavanol-undergruppen, funnet mest i hvitt, grønt og oolong te, samt kakao. Studier av effekten av forbrukende katekiner har funnet ut at drikkete har vært knyttet til redusert kroppsfett hos menn og å spise sjokolade har vist seg å gi hjernen et løft.

Isoflavoner - Fungerer som et fytostrogen - En planteavledet diettkilde av østrogen som produserer hormonell aktivitet i kroppen. Isoflavoner antas å ha en gunstig effekt på østrogenreseptorer i ben, lever, hjerne og hjerte. Presentasjon i soyabønner, soyabønner og belgfrukter, isoflavoner kan bidra til å redusere risikoen for gjentakelse av brystkreftoverlevende, øke bentetthet, lindre noen av symptomene på overgangsalderen og forbedre kognitiv helse hos både kvinner og menn.

Flavoner - En annen viktig flavonoid med robuste antioksidantegenskaper, flavones inkluderer luteolin, chrysin, apigenin og baicalein. Flavoner har vist anti-tumor, anti-mikrobielle og anti-inflammatoriske aktiviteter, og er tilstede i matvarer som persille, pepper, selleri og timian.

3. Vitaminer

Vi vet at forbruker et bredt spekter av vitaminer er avgjørende for helse, men ikke alle vitaminer fungerer som antioksidanter.

Vitamin A - Viktig for immunfunksjon, syn og sunn hud og bein, hjelper vitamin A også med å beskytte mot frie radikaler. Som nevnt ovenfor fungerer beta-karoten som provitamin A og finnes i mange frukter og grønnsaker. Retinol er en annen form for vitamin A, som bare finnes i dyrebaserte matvarer som torskeleverolje, smør, cheddarost, egg og melk.

C-vitamin - også kjent som askorbinsyre, C-vitamin ikke bare frie radikaler, det hjelper også til å gjenopprette antioxidantegenskapene til vitamin E. I motsetning til andre pattedyr, kan mennesker ikke lage vitamin C og må skaffe det fra kostholdet. Gode ​​kilder til vitamin C inkluderer sitrusfrukter, cantaloupes, kiwi, mango, bær, paprika, brokkoli og spinat.

E-vitamin - Som vitamin A er vitamin E fettløs og lagres av kroppen og brukes når det trengs. Fungerer som en elektrondonor, bidrar vitamin E også til å senke aldringsprosessen i celler i kroppen. Du kan få vitamin E fra plantefrø (solsikkefrø, mandler, jordnøtter og hasselnøtter) vegetabilske oljer (olivenolje, rapsolje og palmeolje), samt avokado, asparges og sveitsisk chard.

4. Isothiocyanater

En fytokjemisk funnet i cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål, kål, arugula, reddik, wasabi, daikon og sennep, isotiocyanater er svovelrike forbindelser. Siden de er giftige for plantene som genererer dem, forblir isotiocyanater inerte til planten tygges, kuttes eller på annen måte blir skadet, og virker som et naturlig forsvar mot skadedyr og sykdom.

Selv om isotiocyanater faktisk er giftige for mennesker ved svært høye doser, har de også påviselige helsefordeler og antioksidantegenskaper. Studier av kreftbekjempende aktivitet av isotiocyanater har funnet ut at det forhindrer kreftfremkallende stoffer i å bli aktivert, reduserer skadene for effekter av kreftfremkallende kjemikalier, og bringer fjerning av disse toksinene fra kroppen.

5. Resveratrol

Produsert av planter som et svar på stress, soppinfeksjon og skade, finnes resveratrol i rødvin, kakao, jordnøtter, tranebær, blåbær og huden på druer.

Av stor interesse for det vitenskapelige samfunnet siden 1990-tallet, har resveratrol vist seg å være et potensielt forebyggende og behandling for kreft, kardiovaskulær sykdom og neurodegenerative sykdommer i dyreforsøk. Selv om det ennå ikke har blitt testet grundig i menneskelige forsøk, har in vitro- studier vist at det effektivt neutraliserer frie radikaler, samtidig som vi øker vår innfødte antioksidant-beskyttelse som SOD, glutation og katalase.

6. Tanniner

Ansvarlig for å gi rødvin og umodne frukter er pucker-inducerende astringency, tanniner (eller tanninsyre) er et naturlig konserveringsmiddel, som hemmer veksten av mange virus, bakterier, gjær og sopp. De er tilstede i hele plantelivet, funnet i bark av hardvedtrær, samt bær, nøtter, belgfrukter, kakao og i drikker som kaffe, te, øl og vin.

Til tross for at forbruk av tanniner i høye konsentrasjoner har vært knyttet til leverskader, kreft og malabsorpsjon av vitaminer og mineraler, er det helt trygg å spise matvarer som inneholder tanniner.

Tanniner er sterke antioksidanter. I tillegg til å skille frie radikaler, har tanniner vist seg å rense kroppen tungmetaller, beskytte mot svulster og kardiovaskulære sykdommer, redusere risikoen for dødsfall på grunn av brennskader, øke hastigheten på helbredelse og behandle betennelser.

7. Koenzym Q10

En annen antioksidant vi gjør oss selv, er coenzyme Q10 (CoQ10) avgjørende for en sunn funksjon av våre celler. Produksjonen av CoQ10 avtar når vi alder og er ofte mangelfull hos mennesker som lider av hjertesykdommer, diabetes, kreft og Parkinsons sykdom.

Selv om det kan tas som et supplement, finner CoQ10 lett kjøtt, fjærfe og fisk, så vel som soyabønner, nøtter, rapsolje.

Det endelige ordet

Teoretisk sett bør supplementering av kostholdet ditt med antioksidanter ikke bare redusere aldringsprosessen, men også forhindre kroniske lidelser og aldersrelaterte sykdommer. Men sjelden er livet så enkelt.

Siden begrepet "antioksidant" gikk inn i den vanlige bevisstheten på 1990-tallet, har den blitt kastet rundt med hensynsløs forlatelse. Legge til vitaminer, mineraler og fytokjemikalier til bearbeidet mat gjør det ikke automatisk det friske eller gir det sykdomsbekjempende fordeler.

Faktisk har mange studier på antioksidanter som sykdomsforebyggende stoffer i beste fall blandet resultater. Og i noen tilfeller førte antioxidant kosttilskudd til forverring helse, som i tilfelle av røykere som tok høye doser av beta-karoten kosttilskudd som økte lungekreft satser.

Når det er sagt, kan det motstridende beviset på effekten av antioksidanter ligge med metoden forskerne bruker for å teste dem. Ofte er studier på antioksidanter basert på syntetiske kosttilskudd og ikke naturlige matkilder. I tillegg kan de bare utføre en prøve med en antioksidant, for eksempel vitamin E, når antioksidantstoffer er kjent for å fungere sammen med hverandre.

Her er det vi vet: Et kosthold av fargerike frukter og grønnsaker holder kroppen sunn og er viktig for å forebygge mange sykdommer. Det kan bare være at vi har deres antioksidantinnhold å takke for det. Selv om å ta en høy dose antioxidant supplement kan være skadelig for kroppen, er det ingen bevis for at å spise mat naturlig beriket med antioksidanter har potensielt skadelige effekter.

Så takeaway bør være: spis en regnbue av frukt og grønnsaker. Forbered dem på en rekke forskjellige måter. Og sørg for å spise peeling også.

8 helsemessige fordeler av lakrisrot og hvordan du bruker den

Glycyrrhiza glabra- planten produserer en urteaktig stamfru i Europa og Asia, og produserer treaktige røtter som er høyt verdsatt som et naturlig søtningsmiddel. Vanligvis kjent som lakris, røttene er 30 til 50 ganger søtere enn sukker, og er hovedsakelig sammensatt av sammensatt glycyrrhetinsyre (GA) som er det som gir lakris sin unike smak.Selv

(Helse)

9 ting som skjer til kroppen din når du spiser en banan

Bananer er en av verdens mest populære frukter, vanligvis tilgjengelig over hele kloden for å spise på egenhånd, skiver opp og på toppen av frokostblandinger, i smoothies og mange indiske retter som sheera, kheer og malpua. Denne naturlige "raske" maten er ikke bare praktisk og lett å ta på farten, når du spiser en, vil du oversvømme kroppen din med alle mulige viktige næringsstoffer for å støtte bedre helse.Opprinnelig

(Helse)