10 tips for å hjelpe deg med å gå 10.000 trinn hver dag + hvorfor du virkelig trenger å

For rundt seks millioner år siden begynte tidlige mennesker å gå oppreist på to meter. Det tok ytterligere fire millioner år for våre forfedre å fullstendig unngå å gå på alle fire, utvikle sterkere knær, en buet ryggrad, lengre benben og bedre hofte støtte, som alle gjorde at vi kunne bli virkelig bipedale.

Du kan si at vandring er dypt vevd inn i stoffet av vårt vesen, en egen aktivitet som er skrevet i våre gener over tusenvis av årtusener. Vi har gått mer og lenger som en art enn noen annen modus for dyre- eller maskindrevet transport kombinert. Sett i denne sammenheng, det er ikke vanskelig å se hvorfor det går bra for oss å gå.

Hippokrates, en gresk lege som har blitt kreditert som far til moderne medisin, sa i det 5. århundre f.Kr.: "Walking er menneskets beste medisin" - og denne følelsen gjelder fortsatt i dag.

Selv om Hippokrates gjorde sin proklamasjon på å gå for helse for mer enn 2400 år siden, har den tatt et batteri av vitenskapelige studier for å bevise at ja, han hadde helt rett.

6 grunner til at du må begynne å gå mer

Walking fremmer total helse

En meta-analyse av flere studier, som involverte 459.833 deltakere totalt, viste at den enkle handlingen med å gå reduserte risikoen for kardiovaskulær sykdom med 31% og reduserte risikoen for død fra alle årsaker med 32%. Fordelene var tydelige selv hos personer som gikk så lite som 5 miles per uke, og de som gikk i rolig takt (to miles per time). Men de individene som så størst beskyttelse mot sykdom var folk som gikk lengre avstander på et sterkt klipp.

Walking styrker bein, forbedrer balanse, regulerer blodtrykk, senker kolesterol, toner muskler og forbedrer søvn. Det senker også risikoen for brystkreft, behandler kronisk rygg i ryggen og kan forhindre utbruddet av type 2 diabetes.

Vandre for fysisk trening

Turgåing er en liten effekt for å oppnå et moderat fysisk trening. Hvert trinn du tar utløser frigjørelsen av energiforsterkende hormoner og følsomme hjernekjemikalier. Din hjertefrekvens stiger fra rundt 70 slag til 100 - 140 slag per minutt, pumpe mer blod og oksygen til musklene dine. Når du går, begynner du å brenne 5 kalorier per minutt (i motsetning til en kalori per minutt når du sitter), og dette kalorier som brenner økningen varer i opptil en time etterpå, selv som du hviler.

De fleste voksne, når de når middelalderen, får ca 2, 2 pund per år. Og de ekstra pundene ville legge opp til en 160 pund person som veier inn på 204 pounds etter 20 år! For å undersøke effekten av å gå på aldersrelatert vektøkning, fulgte en 2009-studie 4 995 menn og kvinner i 15 år og fant at jo mer turgåing deltakerne gjorde, jo mindre vekt fikk de.

Mengden kalorier som brennes når man går, er avhengig av en persons vekt og gangavstanden dekket. Jo tyngre individet, desto flere kalorier blir brent per kilometer. For eksempel brenner en 160 pund person rundt 105 kalorier per kilometer mens en person som veier 220 pund, brenner om 135 kalorier per kilometer.

Walking holder oss unge

Aldring og betennelse er tett sammenflettet, og enkelte forskere tror at vi kan teoretisk sakte eller stoppe aldringsprosessen (og aldersrelaterte sykdommer) hvis vi bare kunne forhindre at pro-inflammatoriske molekyler forårsaker at kroppen vårker.

Enhver fysisk aktivitet som støter på hjertefrekvensen din har vist seg å redusere lavverdig betennelse i forbindelse med aldring. Sporing av 4 289 middelaldrende menn og kvinner i løpet av 10 år, de som engasjert seg i minst 20 minutter med moderat trening hver dag (eller 2 ½ time per uke) hadde lavere nivåer av proteiner i kroppen som forårsaker betennelse, sammenlignet med med andre som sjelden utøves.

Turgåing - i tillegg til andre former for moderat trening - kan til og med forlenge vår levetid. Ifølge American Heart Association, for hver time går vi raskt, vi legger til ytterligere to timer i vår forventede levetid.

Walking er oppløftende

Å ta en 30 minutters spasertur hver dag har den mangfoldige effekten av å løfte humøret, øke energi, lette stress og øke selvtillit, ifølge en studie som ble publisert i 2015. I tillegg hadde de daglige turene en dobbel funksjon for å lindre lavt humør, når de holdes opp på lengre sikt, forhindret symptomene på depresjon fra å returnere.

Selv om det ikke er helt forstått hvorfor fysisk aktivitet har en så positiv innvirkning på følelsesmessig velvære, får hjertet til å pumpe og blodstrømmen ber om frigivelse av nevrotransmittere og endorfiner som kan bidra til at vi føler oss bedre. Å komme utenfor, gir muligheten til å sosialisere med andre, distrahere oss fra våre problemer, få tillit og en følelse av prestasjon. Å vandre i naturen, i stedet for urbane omgivelser, gir en enda større stemningsøkende effekt.

Walking forbedrer hjernefunksjonen

Enten du ønsker å avværge kognitiv tilbakegang eller bare forbedre dine eksisterende mentale evner, kan det gå hver dag å utføre begge disse prestasjonene. Bedre enn motstandstrening og løftevekter, turgåing øker størrelsen på hippocampus, den delen av hjernen som er forbundet med minne og læring. Det har også vist seg å forbedre hjernestrukturen og funksjonen, styrke forbindelsen mellom nevrale nettverk som involverer planlegging, planlegging, strategisering og multitasking.

Og vandring er ikke bare til fordel for analytiske left-brain typer oppgaver, det gir også en fordel for det kreative settet. Uansett om det gikk innendørs eller ute, var deltakerne i studien mer inspirert og oppfinnsom under og etter en kort spasertur, og kom opp med 60% flere ideer enn de som ble satt.

Turgåing er praktisk talt gratis

Bortsett fra viljen til å gjøre det og et par gode joggeskoer, tar en tur hver dag ikke noe for deg. Det er ikke nødvendig å kjøpe spesialutstyr eller et medlemskap på treningsstudioet. Faktisk kan du gå inn i en ruteplan for å spare penger på dyre resepter og besøk til legen.

Slik legger du til flere trinn i din dag

Opprinnelsen til målet på 10 000 trinn per dag begynte med en merket pedometer som ble solgt i Japan på 1960-tallet - "manpo-kei" som oversetter til "10.000 trinnsmeter". Hva som kan ha startet som markedsføring gimmick har siden blitt opprettholdt som et verdifullt walking mål av treningsentusiaster og medisinske fagfolk.

Det er viktig å merke seg at 10 000 trinn per dag - tilsvarende omtrent fem miles - ikke er et magisk nummer, og de fleste myndigheter og helseforesatte er enige om at noe fysisk aktivitet, utover det du vanligvis gjør, er sprang og grenser bedre enn ingen. Så mens 10.000 trinn er et fint, rundt tall, er det ikke absolutt og stivt. Hvis du kan gjøre 8000 trinn per dag - flott! Hvis du kan gå 18.000 trinn, er det enda bedre!

1. Invester i en pedometer

Det første trinnet for å holde oversikt over dine daglige bevegelser er å investere i en god kvalitetsmåler eller aktivitetssporing. Bruk den i noen dager for å måle hvor mange trinn du tar uten å prøve, og bruk dette nummeret som utgangspunkt. Når du har satt et mål (mer på det under), kan pedometeret være en utmerket motivator, og gir deg en nøyaktig lesing som vil presse deg til å gå de ekstra trinnene.

Redaktører Merk: Siden jeg investerte i en Fitbit Charge, har min tur gått dramatisk. Fitbit vibrerer for å gi deg beskjed når du passerer 10.000 trinn for dagen. Det sender deg også e-post når du når bestemte milepæler. Bare i dag ble jeg informert om at jeg nå hadde gått hele lengden på Great Barrier Reef siden jeg har eid Fitbit. Hvis du vil øke din tur, er dette den beste investeringen du kan gjøre.

2. Sett realistiske mål

Den gjennomsnittlige amerikanske voksen går om 5 117 skritt per dag, bare et snev over hva som er klassifisert som stillesittende. Å øke trinntellingen din i mindre trinn er den beste måten å realisere målene dine uten å bli motet. Når du har klokket din normale ganghastighet med en skridtteller, kan du prøve å øke din daglige trinntelling med 500 hver uke. Hvis du starter ut på 5000 skritt per dag, oversetter den til 500 ganger hver uke til hele 10 000 trinnene i 10 uker.

3. Gå til høyre

Uansett alder, vandring er en utrolig trygg form for fysisk aktivitet som har en svært lav risiko for treningstrening. Selv om du går hver dag, bør det være litt oppmerksomt å gå for fitness og helse. Her er noen tips:

• Hold hodet oppe og ser frem, med haken din parallell med bakken
• Stram bukmuskulaturen forsiktig med hver skritt
• Små armene dine fritt, hold armbøyene litt bøyde
• Opprettholde en oppreist holdning - ryggen er rett og ikke forankret eller vippet bakover
• Hvert trinn du tar, ruller du foten fra hæl til tå
• Prøv å holde skuldrene og nakken så avslappet som mulig.

4. Bryt den opp gjennom hele dagen

Siden 10 000 trinn er omtrent fem miles, og generelt kan du dekke en kilometer på rundt 20 minutter, det betyr at du må bruke ca. 1 time og 40 minutter til å gå hver dag for å møte dette målet.

Selvfølgelig tar dette ikke hensyn til antall trinn du vil ta i en gjennomsnittlig dag uansett, så når du har bestemt grunnlinjetrappene med pedometern din, kan du prøve å bryte opp de ekstra trinnene i 20 minutter biter eller noen kombinasjon av disse. For eksempel, hvis du allerede går 5.000 trinn hver dag, trenger du bare å legge til side 50 minutter for å oppnå totalt 10 000 trinntall; del den opp ved å ta to 25 minutters turer i lunsjen og etter middagen.

5. Vær forsettlig ineffektiv

Hvert ekstra skritt du tar, legger virkelig opp! Her er noen ideer om hvordan å være mindre effektive for bedre kondisjon:

• Lugging en haug med dagligvarer inni? Legg opp en eller to poser av gangen og ta noen flere turer.
• Ta alltid trappene i stedet for heisen eller rulletrappen.
• Park lenger bort fra reisemålet ditt.
• Følelsesfullt? Hvorfor ikke tempo mens du tenker?
• Bruk toalettet på kontoret (eller i ditt hjem) som er lengst unna.
• Når du ser på TV, fjern batteriene fra fjernkontrollen, så du må stå opp og manuelt bytte kanal.
• Gå av bussen en eller to stopper tidlig.
• Meander gjennom hjemmet ditt når du børster tennene dine eller chatter på telefonen.

6. gå med en kompis

Å gå sammen med partneren din, en venn eller hundens følgesvenn, kan gi støtte, motivasjon og kameratskap som du definitivt kan bruke til å jobbe mot ditt 10 000 trinnsmål. Bortsett fra å tilbringe litt kvalitetstid med en elsket, er det en mulighet til å legge til en liten, vennlig konkurranse i blandingen, og gjøre daglige turer mer morsomme.

7. Gå av veien

Å gå på samme krets igjen og igjen er en oppskrift på kjedsomhet. Hold det interessant ved å bytte opp rutene dine regelmessig. Søk etter nye steder å utforske som du kanskje ikke har innsett, er rett i din egen bakgård. Sjekk ut MapMyWalk når du trenger inspirasjon.

8. Vær forberedt

Drikker rikelig med vann - før, etter og i løpet av dagen - vil holde deg energifull, brenne musklene dine og hjelpe til med vekttap. Kjøpe noen behagelige gående sko som har god bue støtte, fleksible såler og en solid hæl. Og bruk alltid lyse eller reflekterende klær hvis du har en tendens til å ta på tur om natten.

Du trenger ikke nødvendigvis å tøffe det ut på kalde og regnfulle dager heller. Prøv å ta noen runder rundt kjøpesenteret eller bruk en trenings DVD som Leslie Sandsone's Walk Away the Pounds.

9. Utfordre deg selv

Når du kommer inn i et daglig gåregime, kan du oppleve at det ikke er så utfordrende som det en gang var. Du kan øke intensiteten på turene dine for å kaste opp hjertefrekvensen et hakk eller to ved å gå på kupert terreng, øke din gåtur, gå i sand eller snø, strap på håndledd eller ankelvekter, og ta 1-mile gåtest å slå din beste tid.

10. Belønn deg selv

Selv om vandring skal teoretisk være belønningen for seg selv, gjør det aldri vondt for å gi deg noe noe mer håndgripelig når du møter et mål. Gå videre og gi deg en godbit - se en film, drikke et glass fin vin, suge i et Himalaya saltbad, eller ta en lur.

17 grunner til at alle plutselig drikker potetbøtte

Bone bouillon har en lang historie som går tilbake til forhistoriske tider, da jegerne hadde råd til å kaste bort ingenting, absolutt ingenting, fra en god fangst. Det er ikke vanskelig å forestille seg at etter spillet ble fisk eller fugler stekt over åpen ild og fjernet mesteparten av kjøttet, de gikk inn i å lage en sunn kjøttkraft sammen med hodene, haler, klør og hover . Selv om

(Helse)

10 Superfoodpulver du trenger i kjøkkenet ditt

Begrepet "superfood" er definert som en næringsdreven mat som også gir medisinske og terapeutiske fordeler. Pakket med vitale vitaminer, mineraler og plantekjemikalier, kan disse matvarene også bidra til å avværge kronisk sykdom mens de støtter overordnet fysisk og mental velvære.Når superfoods blir gjort i et pulverisert ekstrakt, blir de utrolig enkle å innlemme i din daglige mat og drikke.Vi har a

(Helse)