10 ting som skjer når du planker hver dag

Selv om planking ser lett ut, er det alt annet enn! Denne utrolig populære treningen - som bør være en del av alles treningsrutine - kan øke treningsnivået ditt på alvor.

Den grunnleggende planken krever ikke noe utstyr, kan gjøres nesten hvor som helst, engasjerer flere muskelgrupper samtidig og fordeler hele kroppen på mange måter.

Fortsett å lese for å finne ut alle de utrolige tingene som vil skje når du legger til planker i ditt daglige diett.

1. Kjernekraften din vil forbedre

En av de største fordelene ved å lage planker regelmessig er at de styrker kjernen - de musklene, beinene og leddene som knytter øvre og nedre kropp. Fordi vi engasjerer kjernen hele tiden i hverdagen - når vi løfter, svinger, når og bøyer - er det sannsynligvis det viktigste området i kroppen å jobbe med.

Ved å holde plankposisjonen på plass, krever du at du klemmer og engasjerer alle hovedkjernemuskelgruppene - tverrgående buk, rektum abdominus, ekstern skrå muskel og gluten. Når kjernestyrken blir bedre, blir hverdagen enklere, vi føler oss sterkere og vår atletiske evne forbedres.

2. Du vil fremheve den smaken

Glem å telle crunches hver dag - de er ikke så effektive når det gjelder å få en flat og tonet mage uansett. En nylig redaksjonell i Navy Times, en uavhengig publikasjon som dekker US Navy, refererte også til sit-ups 'en utdatert øvelse i dag betraktet som en viktig årsak til nedre ryggskader.

I stedet er planker veien å gå! En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning fant at planken gir 100% aktivering av dine seks-pack muskler mens crunches bare engasjerer 64%.

Regelmessig plankøvelse betyr at magesmellene blir sterkere og vil stramme seg opp. Plus, du vil toning andre områder av kroppen din, noe som gir deg mer bang for pengene dine.

3. Du vil styrke din tilbake

Selv om noen øvelser kan virke, kan kjerne faktisk svekke seg og potensielt skade ryggen (for eksempel sit-ups eller crunches), planken vil faktisk bidra til å styrke den. Spesielt blir øvre ryggmuskler sterkere.

Dessuten utføres planken mens du opprettholder en nøytral ryggrad, og eliminerer den konstante belastningen som skyldes bøyning og strekking av ryggraden.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) "fordi plankøvelsen krever minimal bevegelse mens man bygger alle lagene i bukfasaden, er det en utmerket måte å styrke kjernen på, som igjen bidrar til å redusere ryggsmerter".

4. Du kan nyte økt metabolisme og fettforbrenning

Mens du gjør en rask plank eller to ikke vil brenne så mye fett som kardiovaskulære øvelser, er det en mer effektiv måte å brenne fett på. Når du går på styrketrening, øker stoffskiftet ditt selv etter at du har sluttet å trene ... noe som ikke skjer med kardiovaskulær aktivitet.

For hvert kilo muskel du får, brenner kroppen din rundt 50 kalorier mer per dag. Så hvis du får 10 pund muskel, kan du brenne opptil 500 flere kalorier per dag enn du gjorde da du var svakere.

5. Du vil øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade

Å være smidig og limber gjennom hele levetiden din er viktig for å unngå skade. Derfor bør funksjonelle øvelser som øker fleksibiliteten være en del av en velutviklet treningsplan.

Å utføre enkelte enkle øvelser daglig, inkludert planken, kan kompensere noe av det naturlige tapet av elastisitet i muskler, sener og ledbånd som kommer med alderen. Det kan være et spesielt nyttig verktøy for de som sitter ved et skrivebord hele dagen.

Planker arbeider for å øke eller opprettholde fleksibilitet ved å utvide og strekke musklene rundt skuldrene, kragebenet, skulderbladene, hamstringene og til og med buene på føttene og tærne.

Å virkelig limber opp, bør du vurdere å legge i noen sideplanker til treningsregimet. Disse strekker seg utover skrå muskler, spesielt hvis du strekker armen opp over hodet ditt i tråd med kroppen din.

6. Du vil nyte bedre bein og felles helse

Fysisk aktivitet holder ikke bare vårt hjerte sunt og musklene våre tonet - det er viktig for sterke ben og smidige ledd.

Spesielt er vektbærende øvelser nøkkelen for beinhelse. Disse typer aktiviteter legger stress på beinene festet til musklene våre, og stimulerer dem til å gjenoppbygge seg selv. Støtte din egen kroppsvekt - som du gjør med plankbevegelsen - er en fantastisk vektbærende øvelse som ikke vil se deg overdrive den.

For flere måter å vokse og opprettholde sunne bein rett inn i alderdommen, sjekk ut disse topptipsene.

7. Bevegelsen og balansen vil forbedre

Å gjøre planker forbedrer både kroppsstilling og balanse, og når du utføres regelmessig, hjelper du deg med å sitte eller stå opp med det enklere.

Forsterking av kjerne muskelgruppene fører til bedre holdning, da mage og ryggmuskulaturen har stor innvirkning på de andre muskelgruppene i kroppen (hvorfor de kalles kjernen!). Planker bidrar også til å forebygge eller reversere postural mangler, inkludert lordose og bakre bekkenbøyning som skyldes svakhet i buk eller hoftefleksorer.

Sideplanker eller planker med forlengelser er spesielt gunstige for byggebalanse, som planker utføres på en stabilitetskule.

8. Daglige oppgaver blir enklere

Planker er klassifisert som en "funksjonell trening" fordi fordelene de bringer oversette til "virkelige" aktiviteter - bare en av årsakene til at noen marinpersonell foreslo erstatter sitteplassen i marinens fysiske beredskapstest med planken.

Når du planlegger jevnlig, gjør plankingsøktene enklere virkelige oppgaver fordi de ikke fokuserer på enkelte muskler, men er designet for å utnytte flere grupper av muskler samtidig - akkurat hvordan kroppen vår er designet for å fungere.

Når du mister fett, bygg muskel og styrke; forbedre fleksibilitet, bein og felles helse; og nyt økt mobilitet og balansere du bør legge merke til ting som shopping, rengjøring, dekorering og hagearbeid krever mye mindre fysisk anstrengelse!

9. Du vil bli lykkeligere og mindre stresset

Som de fleste andre øvelser kan plankene løfte åndene dine (og øke energinivåene).

Spesielt skrivebordspersonell bør ta hensyn til plankens fordeler for deres humør - disse stillingene bidrar til å strekke og slappe av musklene i nakke, skuldre og rygg som ofte blir stive og spente fra langvarig sittende.

Yoga Journal anbefaler plank øvelser for stressreduksjon, som de sies å hjelpe roen i hjernen.

Minst en vitenskapelig studie har funnet styrketrening for å være gunstig for å lindre symptomene på depresjon. Noen treningseksperter sier at vektbærende øvelser kan øke humøret, da styrking av kjernen gir deg en generell følelse av styrke.

10. Du får Hooked!

Når du begynner å plankere hver dag og se fordelene til kroppen din, vil du ikke kunne stoppe!

Ved å fortsette å utfordre deg selv - øke varigheten eller typen pose - blir du aldri lei av planken.

Overvei å legge til ekstra bevegelser i planleggingsrutinen som crunches eller hoppeklokker, og bruk god utstyr som stabilitetskuler, vekter og motstandsbånd. Mulighetene for å utfordre og forbedre dine treningsnivåer og planlegge evner er uendelige!

Slik gjør du en plank riktig:

For å utføre en grunnplan skal du:

• Kom inn i en press oppstilling. Bøy albuene og legg vekten på underarmene dine.
• Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til ankler. Pass på at hoftene, hodet og skuldrene ikke faller.
• Engasjere kjernen ved å trekke magen inn i ryggraden.
• Hold denne stillingen i 15 til 60 sekunder, avhengig av hva du kan. Husk at det er bedre å opprettholde riktig form for en kortere periode enn å ha feil form i lang tid. Til slutt kan du jobbe for å holde i lengre perioder.
• Hvil i ca. ett minutt og gjenta tre til fem ganger.

Denne videoen er en god ressurs for nybegynnere, da den viser hva en perfekt grunnleggende plank ser ut, og problemer med vanlige feil:

Variasjoner på planken:

Mens det er mange variasjoner på planken, er to av de vanligste:

• Sideplanken - dette er utmerket for trening av skrå muskler som i sin tur arbeider for å stabilisere ryggraden og bekkenet, noe som er nøkkelen til en sunn ryggrad.
• Den omvendte planken - dette isolerer og styrker gluteale muskler, hamstrings, buk og nedre del av ryggen, sammen med overkroppens muskler som holder deg oppe.

Når du er vant til disse typer planker, kan du bli mer eventyrlystne og prøve en rett armplank, en sideplank med knase, en plank med en arm / benløft, planker med "jumping jacks", en løpeskive, en rocking plank, dolphin plank eller planking med bruk av en stabilitet ball eller motstand band for å nevne noen få!

Husk, som med enhver øvelse, kan du risikere skade hvis du ikke bruker riktig teknikk. Hvis du har noen helseproblemer eller fysiske lidelser som fellesproblemer eller ryggproblemer, snakk alltid med legen din før du begynner en ny treningsrutine.

7 grunner til å begynne å drikke alkalisk vann + hvordan å gjøre det

Når det gjelder kroppen din, er det ikke noe annet stoff som er viktigere enn vann. Hvis du drikker mye vann regelmessig, vet du at du gjør noe veldig gunstig for helsen din, men har du hørt om alkalisk vann?Alkalisk vann er mindre sur enn vann fra springen. "Alkalisk" refererer til vannets pH-nivå, tallet som måler hvor surt eller alkalisk noe er på en skala fra 0 til 14. Som

(Helse)

7 typer antioksidanter du trenger mer av + topp matkilder

Ofte betraktet som en panacea for praktisk talt enhver sykdom under solen, har antioksidanter fått stor oppmerksomhet de siste årene på grunn av deres myriade helsemessige fordeler. Med kapasitet til å begrense spredning av kreft, demens, kardiovaskulær sykdom, synstap og andre kroniske lidelser som oppstår når vi alder, har antioksidanter virkelig nøkkelen til vitalitet og lang levetid?Den fri

(Helse)