10 ting å gjøre før sengetid for best mulig søvn noensinne

Vil du sove som en baby og våkne opp oppdatert og forynget, klar til å takle en ny dag? Her har vi avrundet 10 av våre favoritt ting å gjøre før sengetid, som ikke bare vil hjelpe deg med å velsigne deg i velsignet søvn, men gjør ofte også dine morgener så mye lettere.

1. Dusj

Å ta en varm dusj eller et bad før sengetid bidrar til å prime kroppen til søvn. En studie publisert i 2010 viste at små endringer i kroppens indre temperatur sender kraftige signaler til hjernens hovedklokke, den suprachiasmatiske kjernen (SCN). Denne lysfølsomme regionen i hjernen er ansvarlig for å kontrollere sirkadiske rytmer og mange fysiologiske funksjoner innen 24-timers syklusen. SCN sender et signal for å senke kjernetemperaturen som dag blir natt.

En kort (5 til 10 minutters) dusj vil midlertidig varme opp kroppen. Å gå ut av det dampende badet inn i et kjøligere soverom, vil føre til at kroppstemperaturen faller litt, og avgir en kjedereaksjon av søvnige hjernesignaler. Og dusjer om natten er en mindre ting du må gjøre om morgenen.

2. Tren ut

Uansett hvilken tid på dagen du gjør det, øker regelmessig trening avslappende søvn. Bare 20 minutter per dag med moderat til kraftig fysisk aktivitet, bidro til å forbedre søvnkvaliteten og øke energien gjennom dagen, ifølge en søvnstudie som ble offentliggjort i 2011. Tanken om at treningen nær sengetid forstyrrer søvn er faktisk en myte, så her er noen treningsrutiner for sen kveld som er verdt å prøve.

3. Gjør dine oppgaver

Enten det er å vaske oppvasken, ta ut søppelet eller slå av på ditt oppholdsrom, ta noen minutter hver natt for å rydde opp dagens rot. Det er så mye hyggeligere å våkne opp til et pent og ryddig hjem, og du kan oppleve at et renere rom vil lyse ditt humør når du begynner dagen din.

4. Forbered deg på i morgen

Vær snill mot ditt fremtidige selv ved å prepping så mye du kan natten før. Sjekk neste dag værvarsel og legg ut klærne dine i morgen. Pak opp lunsjen din. Få kaffemaskinen klar med frisk grunn og vann, så alt du trenger å gjøre om morgenen er å trykke på en knapp. Se gjennom dagplanleggeren din for kommende avtaler. Jo flere ting du kan få gjort om kvelden betyr vanligvis mye mindre kaos om morgenen.

5. Lag en liste

Hvis du finner ut at du ikke klarer å slappe av om kvelden fordi tankene dine er opptatt av alt du må oppnå i løpet av dagen eller i uken eller i måneden, må du prøve å fjerne disse bekymringene og distrahjonene ved å skrive dem ned. Å lage en liste kan bidra til at du føler deg mer organisert og på poeng samtidig som du utfordrer de daglige stressene, slik at du faktisk kan nyte nettene dine.

6. Ta noen øyeblikk til å reflektere

Sett til side noen få minutter hver kveld og reflektere over hendelsene på dagen. Poenget er ikke å romme på hva som gikk galt (eller engasjere seg i negativ selvprat), men å fokusere på den positive i stedet. Selv på de mest episk forferdelige dagene er det vanligvis minst en god ting som skjedde. Praktiserende takknemlighet er en kraftig ting, og studier har vist at folk som uttrykker takknemlighet internt eller utad regelmessig, er mer optimistiske, mer fornøyde med livet, har bedre relasjoner med andre og nyter bedre fysisk helse.

7. Les

Vi vet alle ved at sovende i gløden av våre smarttelefoner, fjernsyn og annen elektronikk er skadelig for søvnkvalitet. Hvis du trenger noe for å erstatte dette nattsritualet, kan du prøve å lese en ekte, fysisk, trykt på papirbok. Å lese bare 15 til 30 minutter før sengetid gjør deg smartere ved å øke ordforrådet og øke minnet; å tenke på (og føle for) fiktive tegn fremmer empati for andre i det virkelige liv; å bli absorbert av en imaginær verden reduserer stress betydelig; og øyebevegelsen og hjernekraften som trengs for å skanne ordene på siden, har en anstrengende effekt for mange mennesker, slik at de får en rask og enkel overgang til drømmeland.

8. Strekk den ut

Stress kan bæres i kroppen, uttrykker seg som ryggsmerter, en krympe i nakken eller ømme muskler gjennom. Forbedre spenningen ved å gjøre noen yoga strekker seg før sengetid - som ikke bare vil fremme søvn og avslapning, men kroppen din vil sikkert også bli mye bedre!

9. Åpne døren til kjæledyr

Søvneksperter har lenge anbefalt å forby husdyr fra boudoir. Og hvis du tilfeldigvis har en katt som føles mest behagelig å sove på hodet ditt eller en hund hvis snorer rivaliserer den som din ektefelle har, sove uten kjæledyr i samme rom, kan bare være den beste løsningen for bedre søvn.

Men en nylig studie har tvil på den regjerende visdommen til kjæledyr i soverommet, og funnet ut at flertallet av deltakerne rapporterte at sovende sammen med sine furrige venner ikke forstyrret søvn i det hele tatt, og faktisk bidro til å forbedre deres zzz. Kosge opp til kjæledyret ditt kan være trøstende og beroligende, så hvis du raskt sparket dem ut, kan det være på tide å rulle ut velkomstmatten igjen.

10. Bare puste

Hvis du selv etter at du har gjort alt riktig og praktiserer god søvnhygiene, ikke finner deg i stand til å slå av tankene dine og sovne, er det andre ting du kan gjøre i tillegg til å telle sauer. En gammel praksis som er gjennomsyret i østmedisin, er ideen bak tankesykdommen, at dyp, fokusert pusting gir mer oksygen til å sirkulere kroppen din, som har en beroligende effekt. Tilhengere av "4-7-8" -teknikken sier at det kan kvele deg til å sove på mindre enn et minutt. Slik gjør du det:

• Pust dypt gjennom nesen i 4 sekunder
• Hold pusten i 7 sekunder
• Pust ut gjennom munnen din i 8 sekunder

16 grunner til at du bør drikke echinacea te hver dag

Som vinter nærmer seg, det gjør også risikoen for kulde og influensa. Stuffy nese, overbelastede hoder, lavgradige feber og ondt i halsen er vanlige denne tiden av året. Mens du praktiserer riktig håndvask, som dekker munnen når du hoster og spiser en diett lastet med frisk frukt og veggies, er en fin måte å holde bakterier i sjakk, det finnes andre naturlige måter å øke immunforsvaret på og holde seg godt hele vinteren.Urter har b

(Helse)

7 dårlige vaner som ødelegger hjertehelsen

Du vet sikkert sikkert at etter et sunt kosthold og regelmessig mosjon er viktige vaner for god hjertehelse, men du skjønner kanskje ikke at det er mange ting du kan gjøre som har motsatt effekt. Det er flere aktiviteter som få tenker to ganger om, men kan ha en negativ innvirkning på hjertes helse.Har

(Helse)