10 Overraskende enkle endringer for å miste bukfett som noen kan gjøre

Fett rundt midseksjonen er ikke bare stygge, det er det farligste stedet på kroppen din for å få ekstra flabbe. Magefett spesielt kommer med alvorlige helserisiko, som type 2 diabetes, hjertesykdom og til og med noen typer kreft.

explains why: “It doesn't just sit there, ” she says. Registrert dieter og forfatter Liz Pearson forklarer hvorfor: "Det sitter ikke bare der, " sier hun. "Det er biologisk aktivt, produserer hormoner og andre stoffer som fremmer kronisk betennelse og negativt påvirker måten kroppen din håndterer sukker og fett på. Abdominal fett kan drepe deg - jo mer du har, desto større er risikoen for hjertesykdom, stroke, type 2 diabetes, demens, kreft og mer. "

Det er lett å finne ut om du har en potensielt usunn mengde magefett - bare ta ut et målebånd og måle deg rundt magen, hold den rett og tettsittende, uten at den graver inn i huden din. Kvinner med en midjeomkrets på over 35 tommer har en økt risiko for hjertesykdom og andre problemer, mens menn med en høyere midjeomkrets på 40 tommer har høyere risiko.

British Medical Journal states that the size of your waist may say more about your health than other common measures of obesity, including body mass index (BMI) or waist-to-hip ratio. En rapport utgitt i British Medical Journal sier at størrelsen på midjen din kan si mer om helsen din enn andre vanlige målinger av fedme, inkludert kropps masseindeks (BMI) eller midje-til-hoft-forhold. Generelt sier imidlertid eksperter at nesten alle med BMI over 30 også har en stor midjeomkrets, selv om det lille antallet personer med sunne BMI og store midjer fortsatt har en betydelig høyere risiko for helseproblemer og vitner om betydningen av smelter den magen fett.

Så hvordan kan du bli kvitt det, og raskt? Dette er noen spesielt overraskende måter.

1. Spis mer fett

Mens du sannsynligvis tror den beste måten å miste fett, er å unngå fet mat, kan det være riktig å smelte fett å spise den riktige typen fett! Vi snakker ikke om å gå til McDonald's og hengi seg til en Big Mac og frites, heller fettstoffer som finnes i matvarer som uberørt organisk kokosnøttolje, olivenolje, nøtter og frø, viltfanget laks, avokado og gressmatet kjøtt.

study published in the British Journal of Nutrition claimed that a diet rich in monounsaturated fat, found it helped people to lose belly fat without reducing their calorie consumption. En 2009 studie publisert i British Journal of Nutrition hevdet at en diett rik på enumettet fett, fant det hjalp folk til å miste bukfett uten å redusere kaloriforbruket.

study conducted in 2009 and published in the journal Lipids, tested the effects of either two tablespoons of coconut oil or two tablespoons of soybean oil on a group of 40 women over a one-month period. En annen studie utført i 2009 og publisert i journalen Lipids, testet effekten av to spiseskjeer kokosnøttolje eller to spiseskjeer soyabønneolje på en gruppe på 40 kvinner over en månedsperiode. Forskere fant at gruppen som konsumerte kokosnøttolje hadde en nedgang i magefett, mens de som spiste soyabønneolje hadde en liten økning i magefett. Gruppen som spiste kokosolje fikk også en annen fordel - de så en økning i "gode" eller HDL-kolesterolnivåer, mens den andre gruppen hadde økt "dårlig" eller LDL-kolesterol og redusert HDL-kolesterol.

Omega-3 essensielle fettsyrer, som finnes i plantekilder som linfrø samt fet fisk som laks, bidrar også til å krympe midje størrelse.

Les mer: 6 måter Kokosolje kan hjelpe deg å miste vekt

2. Sug opp noen stråler

Selv om det høres ganske usannsynlig ut, er virkeligheten at ikke å få nok sol kan faktisk hindre evnen til å kvitte seg med magefett. from the University of Tennessee's Nutrition Institute, when your vitamin D levels are low, it results in a rise of the hormone known as calcitriol. Ifølge Dr. Michael Zemel fra University of Tennessee's Nutrition Institute, når vitamin D-nivåene dine er lave, resulterer det i en økning av hormonet kalt kalsitriol. Høye nivåer av kalsitriol utløser kroppen for å holde fast på fett. Vitamin D er også tenkt å arbeide med kalsium for å hjelpe til med å redusere produksjonen av stresshormonet kalt kortisol, noe som også fører til at kroppen hevder magefett.

Mens du får vitamin D kan du hjelpe deg å miste fett hele tiden, er det spesielt nyttig for de faste pundene rett over beltet.

3. Dyp pusting

Mens stress er en naturlig del av livet, og kan til og med være sunt på kort sikt, og hjelper oss å håndtere konflikt, kan kronisk stress forårsake ødeleggelse på vår helse og til og med føre til vektøkning, spesielt i magen. Det er fordi når du er stresset, frigjør kroppen hormonet kortisol. Kortisol stimulerer appetitt og induserer trang til fete, sukkerholdige matvarer. Samtidig sender det også et signal til kroppen om at fett skal lagres for nødbrensel.

investigated the link between stress and cortisol levels in women who had excess belly fat but weren't overweight. Yale University forskere undersøkte sammenhengen mellom stress og kortisolnivåer hos kvinner som hadde overskytende magefett, men ikke overvektige. Forelesningsforfatteren, Elissa S. Espel, Ph.D., oppsummerte sine funn ved å si: "Vi ... fant at kvinner med større abdominalfett hadde mer negative stemninger og høyere nivåer av livsstress. Større eksponering for livsstress eller psykisk sårbarhet for stress kan forklare deres forbedrede kortisolreaktivitet. I sin tur kan deres kortisoleksponering ha ført til at de akkumulerer større abdominalfett. "

For å bryte syklusen av kronisk stress og sette deg inn i en mer avslappet tankegang, implementer stress-lindrende praksis som dyp pusting i din daglige rutine. Ta bare fem minutter om dagen for å inhalere sakte mens du teller til fem, hold for en telling på tre og utånding for en telling på fem. Øvelse meditasjon, som inneholder dyp pusting, gir lignende positive effekter.

4. Legg vektløfting til dine vanlige kardioaktiviteter

Hvis du tror å kjøre kilometer etter mil er den beste måten å miste bukfett, tenk igjen. Mens du trenger å gjøre kardio øvelser regelmessig, er det viktig å inkludere vektløfting i din vanlige rutine også. Det er fordi løftevekter øker hvor mange kalorier du brenner ved å legge til muskel.

study published in the journal Obesity suggested that muscle building is at least as important as cardio for busting belly fat. En 2014- studie publisert i tidsskriftet Obesity foreslo at muskelbygging er minst like viktig som kardio for å bremse magefett. Forskerne studerte 10.500 friske amerikanske menn over 40 år som var med i Health Professionals Follow-up Study mellom 1996-2008. Etter å ha vurdert fysisk aktivitet, midjeomkrets og kroppsvekt av deltakerne, analyserte teamet endringer i aktivitetsnivået i løpet av 12-årsperioden, og hvordan dette påvirket deres taljen.

Resultatene viste at de som økte tiden brukt til å løfte vekter med 20 minutter hver dag, hadde en mindre taljeforsterkning over tidsperioden sammenlignet med de som økte kardioøvelsen med 20 minutter om dagen. De som brukte mer tid på å delta i stillesittende atferd som å se på tv, opplevde ikke overraskende mer vektøkning i mageområdet. Forskere konkluderte med at kombinering av kardioaktivitet og vektopplæring ga optimale resultater.

Eksperter anbefaler å løfte vekter før kardio som å gjøre kardio først, er det mer sannsynlig å trette deg ut, noe som gjør det vanskeligere for deg å løfte vekter.

5. Inkluder ekstra aktivitet i dagen din når du kan

Husk, det er ikke bare lengre, planlagte økter med trening som teller. Alle de små aktivitetene du gjør i løpet av dagen, brenner kalorier og hjelper med å smelte magefett også. Det er mange måter du enkelt kan klemme på, for eksempel å ta trappene i stedet for heisen eller rulletrappen - det kan hende du vil ta det opp ved å gå opp og ned noen ganger også. Du kan også parkere lenger unna kontoret, matbutikken eller hvor du kommer til å få litt ekstra vandring i.

Mens du er på jobb, ta spaserturer, eller til og med kollaps, spesielt hvis jobben krever at du sitter i lange perioder. Tilbringe dagen med å sitte er en av de beste måtene å akkumulere mer fett. Vurder å investere i ett eller flere av disse sunt kontorutstyr for å bidra til å forbrenne kalorier mens du er på jobb.

6. Spis hver 3. time eller så

The Resiliency rEvolution: Your Stress Solution For Life , says that eating about every three hours throughout the day by alternating between moderate-sized meals and small snacks is best for melting belly fat. Jenny Evans, ernæring og trening fysiologi ekspert og forfatter av The Resiliency rEvolution: Din Stress Solution For Life , sier at å spise om hver tre timer gjennom dagen ved å skifte mellom moderate måltider og små snacks er best for å smelte magefett. “Anytime we go longer than about four hours without eating, it stimulates the stress response, releases cortisol, and makes us overeat and store more belly fat.” Hun forklarer: "Når vi går lenger enn ca fire timer uten å spise, stimulerer det stressresponset, frigjør kortisol, og gjør oss oververdige og lagrer mer magefett."

Evans legger til at det er grunnen til at det å spise mindre å miste mer ikke virker.

7. Drikk mer vann

Det er viktig å drikke mye vann hele dagen for å hindre at kroppen din blir dehydrert. Deborah Levy explains, “Drink plenty of water. Ernæring og helsekonsulent Deborah Levy forklarer, "Drikk rikelig med vann. Hvis du ikke tar inn nok, kan kroppen din beholde væsker som forårsaker oppblåsthet. Også forstoppelse og abdominal ubehag er ofte et resultat av ikke nok væskeinntak. "

Drikkevann øker antall kalorier du vil brenne, ellers kjent som hvilende energiforbruk. studies have shown that resting energy expenditure increases by 24 to 30% within 10 minutes of drinking water, and the effect lasts for at least an hour. Hos voksne har studier vist at utgifter for hvilende energi øker med 24 til 30% innen 10 minutter med drikkevann, og effekten varer i minst en time.

involving overweight and obese children found a 25% increase in resting energy expenditure after drinking cold water. Forskning som involverte overvektige og overvektige barn fant en 25% økning i hvilende energiforbruk etter å ha drukket kaldt vann.

Hvis du har det vanskelig å drikke mer vann, prøv å bære rundt en gallon ved å investere i en stilig vannflaske med en gallonstørrelse. Hvis du kjeder deg med mangel på smak, legg til et stykke sitron. Sitronvann hjelper ikke bare å hydrere, det lindrer oppblåsthet og forstoppelse også.

8. Fyll tallerkenen med oransje og gule frukter og grønnsaker

Nesten alt frukt og grønnsaker er rikt på ernæring, men når det gjelder å miste bukfett, fyller du på oransje og gule varianter er din beste innsats. Det er fordi de inneholder lycopen og betacaroten, forbindelser som gir veggies som søte poteter, gulrøtter og aprikoser deres lyse farge.

2009 study published in the Journal of Nutrition found that people who ate higher amounts of orange and yellow vegetables not only had less body fat overall, but smaller waists. En 2009 studie publisert i Journal of Nutrition fant at personer som spiste høyere mengder oransje og gule grønnsaker ikke bare hadde mindre kroppsfett samlet, men mindre talje.

9. Ikke avstå fra god natts søvn

Selv om det kan høres motproduktivt, sover det faktisk å hjelpe deg å miste fett. De som ikke får nok søvn, kommer vanligvis til å spise mer neste dag for å gi seg et løft av energi - og de har også en tendens til å vende seg til mer usunn mat som sukkerholdige elementer for å få det. Men å spise mer sukkerholdige matvarer resulterer i mer fett. Noen gang legg merke til at du føler deg mer stresset etter en dårlig natts søvn også? Det er fordi hormonene dine også jobber mot deg, noe som utløser en større appetitt.

Kvalitetssøvn bidrar til å redusere kortisolnivåene, og hjelper deg dermed å miste overflødig magefett. Konsekvent å miste ute i søvn øker kroppsfettnivået - spesielt i mageområdet. researchers at Wake Forest University School of Medicine in North Carolina , study participants who slept for five hours or less each night saw an average 32% gain in visceral fat over five years, while those who averaged six or seven hours per night gained only 13%. Ifølge forskere ved Wake Forest University School of Medicine i North Carolina , studerte deltakere som sov i fem timer eller mindre hver natt en gjennomsnittlig 32% økning i visceralt fett i løpet av fem år, mens de som i gjennomsnitt seks eller syv timer per natt fikk kun 1. 3%. Forskere mener at søvnmangel endrer appetittregulerende hormoner, noe som fører til at du overtar.

Ved å få seks til åtte timers søvn hver natt, er kroppen din i stand til å gjenopprette fra dagen din, og når du våkner, vil du føle energi energisk.

10. Møt kroppens magnesiumbehov

Sikre at kroppen din får nok magnesium er et must da det bidrar til å senke stressnivået. Det er kjent som "anti-stress mineral", og det er utarmet av følelsesmessig så vel som fysisk stress. Som nevnt tidligere, er kronisk stress lik mer kroppsfett, spesielt i mageområdet.

Dette mineralet spiller også en nøkkelrolle i regulering av blodsukker. gnesium has been linked to lower levels of fasting glucose and insulin, which control fat and weight gain, as a 2013 study reported in the Journal of Nutrition . Et høyt inntak av ma gnesium har vært knyttet til lavere nivåer av fastende glukose og insulin, som kontrollerer fett og vektøkning, som en 2013-studie rapportert i Journal of Nutrition .

En mangel i magnesium kan føre til mange bivirkninger, tap av energi og tretthet blant dem. Med sunne mengder magnesium i kroppen, vil du føle deg bedre følelsesmessig og fysisk, og være mer sannsynlig å spise bedre også.

Maten som er høyest i magnesium er grønne, løvrike grønnsaker som spinat og chard, da de er fullpakket med klorofyll. Klorofyll kalles "livets blod" av en plante - det har evnen til å absorbere solens lys og gjøre det til energi. Andre matvarer rik på magnesium er gresskarfrø, svarte bønner, avokadoer og fiken. Husk at å kjøpe mat som dyrkes økologisk, kan ha høyere nivåer av magnesium som jorda fra konvensjonelle gårder, er typisk utarmet av dette viktige mineralet når avlingen ikke roteres. Du kan også øke magnesiumnivået ditt ved å bruke magnesiumkrem, eller nyte et magnesiumrikt Epsom saltbad.

Hvordan bli kvitt en inngrodd toseil: 9 hjemme rettsmidler som virkelig fungerer

En inngrodd tånegl resulterer når trykk fra den voksende spikerkanten begynner å grave inn i tånens hud. Når kanten av neglen bryter gjennom huden, gir det betennelse. Kjent som onychocryptosis, er det et vanlig problem. Når hjørnet eller sidekanten av et tånegl vokser inn i det myke kjøttet i huden, forårsaker det åpenbart ganske ubehag - hvis du lider av en nå, eller har tidligere, trenger vi ikke å fortelle deg bare hvor vondt det kan være.Det begynner

(Helse)

21 tips for naturlig lettelse for astma lidelser

Er du en av de 20 millioner amerikanerne som er rammet av astma - en kronisk tilstand som har sett en økning i prevalensen på 300% de siste 20 årene? I så fall har du sannsynligvis prøvd ulike legemidler for å unngå symptomene, som inkluderer pusteproblemer, tetthet i brystet og angrep av hoste eller hvesning.Mens m

(Helse)