10 grunner til at du alltid er lei og hvordan du kan fikse det

Er du oppbrukt hele tiden til tross for hvor mye søvn du får? Selv om det er helt normalt å oppleve perioder med fysisk og mental tretthet, blir det problematisk når tretthet fortsetter uten en åpenbar årsak og forstyrrer evnen til å nyte livet.

Hva er tretthet?

Manifiserer seg som fysisk tretthet og / eller mental utmattelse, er tretthet generelt beskrevet som følelser av lav energi og motivasjon, svakhet i kroppen og en manglende evne til å konsentrere seg. Selv om det skiller seg mellom muskelmasse (fra kraftig trening) og kognitiv tretthet (fra å utføre mentalt beskattende oppgaver), blir disse vanligvis raskt lindret av hvile.

Tretthet anses å være langvarig når følelsen av utmattelse er gjennomgripende - varer en måned eller mer - og er ikke klart et resultat av fysisk eller mental aktivitet. Ofte føler folk som føler seg mentalt sliten seg også fysisk sliten, og omvendt.

Ifølge Psykiatriske Høgskolen, til enhver tid føler 20% av befolkningen uforklarlig sliten og 10% lider av langvarig tretthet. Årsakene til vedvarende tretthet har vært forbundet med livsstil og følelsesmessig nød, men det kan også være et symptom på en mer alvorlig medisinsk tilstand. Hvis følelsen av tretthet utholdes i mer enn seks sammenhengende måneder - en tilstand som kalles kronisk tretthetssyndrom - og du opplever også muskelsmerter, ondt i halsen, ømfysiske lymfeknuter, hodepine, korttidsminne, smertefulle ledd og ubehagelig søvn er det på tide å se en helsepersonell.

1. Forstyrrede sovesykluser

Ja, det er sannsynligvis ganske selvsagt at mangel på søvn og tretthet går hånd i hånd. National Sleep Foundation anbefaler mellom syv og ni timers søvn per natt for de i alderen 18 til 64 år, men ifølge en Gallup-avstemning i 2013, får 40% av amerikanerne bare seks timer eller mindre hver natt.

Trimming en time eller to fra din daglige sovesyklus fører til et fenomen som kalles "søvngjeld", hvorved tapte søvntidene akkumuleres over tid, noe som fører til tretthet på kort sikt, og som søvnunderskuddet i mange år øker risikoen for slagtilfelle, hjertesykdom, kreft og diabetes på lang sikt.

Bare en uke med søvnmangel kan du endre dine gener. Det kan også forårsake hjernesvikt, noe som resulterer i permanent minnetap og kognitive mangler. Og hvis det ikke er skremmende nok, har det vist seg mangel på søvn å forårsake depresjon, fremkalle vektøkning, og kan til og med føre til for tidlig død.

Å få en god natts søvn bør virkelig være en prioritet. Her er noen tips:

• Respekter den sirkadiske rytmen - Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag, uansett om du føler deg trøtt eller ikke - selv i helgene.
• Slå av elektronikk - Blått lys fra datamaskiner, TVer, telefoner og andre enheter forstyrrer melatoninproduksjon.
• Slå av lyset - Du får mye bedre søvn i et mørkt rom, så invester deg i tunge gardiner eller en sovemask.
• Komfortabelt sengetøy - Hvis du våkner hver morgen med smerter og smerter, kan madrassen og putene hindre deg i å få en avslappende søvn.
• Ikke spis før sengetid - Spis ditt siste måltid på dagen minst to timer før du treffer arkene.
• Hold journalen - Hvis du har problemer med å sovne fordi du ikke kan slå av, prøv å skrive ned hva som plager deg.
• Gjenta din søvngjeld - Fang opp på tapt zzz ved å legge til et par timers sengestil hver natt i helgen hvis du savnet fem timer i løpet av arbeidsugen. For langsiktig gjeld kan det ta noen måneder med ekstra søvntid å gå tilbake til et sunt søvnmønster.
• Invester i en Himalayan salt lampe - Å tillate en Himalayan salt lampe å jobbe sin magi hele dagen er en fin måte å forbedre søvn. Du kan slå den av når du går i seng så du kan fortsatt sove i mørket. Les om vitenskapen om hvordan dette hjelper her, og så kan du kjøpe en Himalaya saltlampe herfra.

2. hoppe over frokost

Det er kalt det viktigste måltidet på dagen og med god grunn - å spise frokost hver dag har blitt bevist igjen og igjen for å ha betydelige fordeler for kroppen og sinnet. Ikke spise frokost, men har vært knyttet til høyt blodtrykk, vektøkning, koronar hjertesykdom, redusert kognitiv ytelse og lavt humør. Og likevel, ifølge en studie fra NPD-gruppen, er 31 millioner amerikanere - eller 10% av befolkningen - vanlige frokost-skippere.

Når du sliter med trøtthet, går det å kjøre på frokost - det er ingen drivstoff i systemet for å holde energinivåene oppe. Glukose - kroppens energikilde - frigjøres sakte under fasting av søvn for å opprettholde stabile blodsukkernivåer over natten. Kom morgen, når glukose er lagret i muskelvev og leveren er utarmet, blir det tatt energi fra fettsyrer i stedet, noe som resulterer i lavere energinivå. Den enkle handlingen med å spise frokost etterfyller glukoseforretningene, og gir kroppen din det løftet det trenger for å komme seg gjennom dagen.

I tillegg til generell fysisk energi, er å spise frokost en velsignelse for mental helse. Bevis fra et batteri av studier har konsekvent vist at frokost forbedrer hjernefunksjon, minne og akademisk ytelse, spesielt så hos barn og ungdom. Å spise en fettfattig, høy carb-frokost forbedrer stemningen og reduserer mental tretthet.

Bare ikke en frokostperson? Prøv disse tipsene for å øke morgendagens inntak:

• Begynn liten - Lett, lett å fordøye mat i små porsjoner (tenk yoghurt, bananer, granola barer) er gode måter å begynne å introdusere litt næring til morgenrutinen din.
• Bryt den opp - Du trenger ikke å sitte ned til en tverrlig tallerken med pannekaker og spise alt i en sittende. Prøv å bryte opp et stort måltid i mindre snacks og chow ned intermittent gjennom hele AM-timene.
• Få mest mulig ut av pengene dine - Som nevnt ovenfor er høyt karbohydrater med lavt fettflaske store sinnsboosters, så prøv å spise fettfri yoghurt, fullkorn, frisk frukt og grønnsaker og egggehviter.
• Planlegg fremover - Mange spiser ikke frokost fordi det ikke er nok tid om morgenen, men med litt forberedelse kan du få plass til dette måltidet. Velg ut hva du skal spise natten før eller våkne opp 15 minutter tidligere enn vanlig - men vær sikker på å legge til de ekstra minuttene våken til søvn i sengetid.
• Gjør det til en vane - Det tar i gjennomsnitt 66 dager å gjøre en ny oppførsel til en vane, så spise frokost bør komme naturlig om to måneder.

3. sukkerholdig kosthold

Koblet den nye stille morderen, de søte tingene påvirker oss på en mye større skala enn bare en større midje. Du kan allerede vite at forbruker store mengder sukker ikke er bra for deg, men omfanget av skaden det virker, er egentlig ganske sjokkerende. Fra kardiovaskulær sykdom, organskader, hormon ubalanse, tannråte og fedme, spiller en diett høy i tilsatte sukker også en viktig rolle i fysisk og mental utmattelse.

Å komme seg til en sukkerholdig behandling kan hjelpe til med å slå midt på ettermiddagsslippet, men sukker reduserer virkningen av orexin-celler - neuroner som er ansvarlige for å regulere våkenhet og sult. En økning i oreksinnivået oversetter til mer fysisk aktivitet, mens lavere nivåer fører til sløvhet. Denne prosessen vil ikke skje over natten, men en daglig dose søtsaker vil jevne ut oreksinnivåene og gi deg trøtt og umotivert.

Andre undersøkelser på effektsukkerene på mental funksjon er like oppsiktsvekkende. En studie fant at en diett høy i fruktose hemmer kognitive evner ved å bremse hjernen, hindre læring og stymieing minne. Og skummel del: disse kognitive underskuddene kan oppstå i så lite som seks uker!

American Heart Association anbefaler at inntak av sukkerinntak til 100 kalorier per dag for kvinner (seks teskjeer) og 150 per dag for menn (ni teskjeer), men vurderes at en enkelt krukke med Coca-Cola inneholder nesten 10 ts sukker. Og mens sukkerholdige drikker og godbiter er de mer åpenbare stedene å forvente tilsatt sukker, har mange matvarer - som salatdressing, sauser, brød og hermetisert frukt - mange skjulte sukkerarter.

Det kan ikke være lett, men å avslutte sukker kan være en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre din generelle helse. I stedet for chokoladebaren pick-me-up, prøv å spise sunn energiforsterkende snacks som inneholder protein, fiber, antioksidanter, omega-3 og magnesium:

• Mandler, cashewnøtter og andre nøtter
• Fersk frukt og grønnsaker
• Bønner og linser
• Helkorn
• soya

Anbefalt lesing: Hvordan slutte sukker: 10 hemmeligheter fra en tidligere sukkeravhengige

4. Næringsdefekter

Forårsakelse av tretthet, svakhet og dårlig konsentrasjon, anemi er en tilstand som utvikler seg når det ikke er nok røde blodlegemer tilstede i blodet for å bære tilstrekkelig mengde oksygen til kroppsvev. Det er mer enn 400 typer anemi, men de vanligste typene er forårsaket av jern- og vitaminmangel. Påvirkningen av ca. 3, 5 millioner amerikanere er de tidlige symptomene på anemi subtile, men vil forverres over tid.

For å behandle og forebygge næringsdefektanemier, bør dietten omfatte:

• Jern - Kjøtt og fisk, bønner, linser, tofu, egg, nøtter, spinat og nøtter
• Folat - Sitrusfrukter, belgfrukter, frokostblandinger, pastaer, bananer, erter og edamam
• Vitamin B12 - Meieri, soya, kjøtt og egg
• Vitamin C - Bell paprika, guava, papaya, brokkoli, kiwi, appelsiner og cantaloupe

5. Ikke nok trening

At du bør trene når du allerede er utmattet for å øke energinivåene, er faktisk motstridende. Men det er også sant. Analysere 70 studier som involverte 6 807 stillesittende deltakere som led av vedvarende tretthet, fant forskerne at over 90% av studiene trakk den samme konklusjonen: folk som trente, rapporterte regelmessig økt energi.

Delving dypere inn i dette funnet, ble det gjennomført en annen studie som involverte 36 ellers friske unge voksne som opplevde langvarig tretthet. Etter seks uker med enten lav eller moderat aerob trening tre ganger i uka, rapporterte individene konsekvent høyere energinivå. Mellom de to gruppene oppnådde de som fullførte lavintensitetsøkter de største fordelene for å redusere tretthet.

Her er noen enkle måter å komme seg opp og flytte:

• Walking - Det er mange muligheter til å ta noen ekstra skritt hver dag. Parker bilen lengre bort fra reisemålet, ta av bussen et stopp eller to før, ta trappene i stedet for heisen, og gå inn i rutinen etter en middagspromenade.
• Yoga - Bra for sinnet, kroppen og ånden, begynn med å mestre disse yogaposene .
• Svømming - Det er mange gode grunner til å komme seg i bassenget, ikke minst er det svømming som er rett og slett gøy!
• Dancing - Noen ganger er den beste treningen den typen som ikke føles som det er mosjon, så sveiv melodiene og dans som ingen ser på.

6. Depresjon

Det er helt naturlig å føle tristhet som et svar på livets kamp, ​​men hvis følelser av listlessness, fortvilelse eller melankoli varer i mer enn to uker, kan du lide av depresjon. Påvirker en av 10 amerikanere, kan depresjonen variere fra mild til alvorlig og inkluderer ofte symptomer på lav energi, redusert tenkning, så vel som å sove for mye eller for lite.

Tretthet og depresjon er dypt sammenflettet med enten staten som brenner den andre. En studie observerte at personer som er deprimerte er fire ganger større sannsynlighet for å føle seg trøtt, og personer som lider av tretthet, er tre ganger så sannsynlig å bli deprimert.

Ta denne depresjonshjelpevurderingen for å finne ut om du opplever noen av tegnene til depresjon.

Depresjon har en tendens til å få folk til å føle seg overveldet av selv de mest rutinemessige oppgavene, men det er små skritt du kan ta som vil hjelpe deg til å føle deg bedre:

• Søk støtte fra personer du stoler på - Depresjon kan isolere som vanligvis gjør symptomene verre. Familie og venner kan være kraftige sosiale støttemenn som kan snakke deg gjennom dine følelser og fortelle deg at du ikke er alene.
• Prøv å få litt trening - Fysisk aktivitet slipper endorfiner som løfter opp humøret. Selv å ta en kort 10 minutters spasertur vil bidra til å lette negative følelser og tillate deg å klare seg på en sunn måte.
• Utfordre hvordan du tenker - Depresjon er vanligvis kombinert med en ensidig, negativ utsikt over verden. Hvordan du tenker, er hvordan du føler deg, så prøv å utfordre dine tankemønstre for å oppnå et mer balansert perspektiv.
• Endre kostholdet ditt - Tilsettet sukker og raffinerte karbohydrater vil sap din energi, så prøv å spise humørsvingende matvarer som sitrus, bananer, spinat, brun ris, fullkorn og fjærfe.
• Se en lege - Hvis du gjør sunne livsstilsendringer, hjelper det ikke med å dempe depresjonen, det er på tide å se en profesjonell. Her er noen tips om hvordan du velger riktig terapeut.

7. Problemer med skjoldbrusk

Skjoldbruskkjertelen frigjør hormoner som styrer hvordan kroppen din bruker mat til energi. Hypertyreoidisme (eller en overaktiv skjoldbruskkjertel) opptrer når skjoldbruskkjertelen produserer hormonet thyroksin i overskudd, mens hypothyroidisme (eller en underaktiv skjoldbrusk) utvikler seg når den produserer for lite. Begge forholdene deler symptomene på tretthet og muskel svakhet.

Skjoldbruskkjertelen er svært behandlingsbar og kan raskt diagnostiseres med en enkel blodprøve. Det anbefales at alle som føler seg langvarig tretthet og svakhet, bør se en lege å i det minste utelukke et skjoldbruskkjertelproblem. Selv om behandlinger omfatter å ta daglig hormontilskudd, anti-skjoldbrusk medisiner eller kirurgi, ta noen minutter å lese noen tips om hvordan du kan helbrede skjoldbruskkjertelproblemer naturlig og diskutere disse alternativene med legen din.

8. Dehydrering

Tretthet, irritabilitet og dårlig konsentrasjon er tegn på at du ikke får nok væsker. Hver dag går vann i kroppen tapt gjennom pust, svette, vannlating og tarmbevegelser, og må erstattes med væsker fra mat og drikke.

Vanligvis er følelsen tørst kroppens måte å fortelle oss på, det er på tide å ta en drink, men dette er ikke alltid nøyaktig. En bedre måte å bedømme om du mister væsker raskere enn du tar dem inn, er å se på urinen din. Hvis den er lys i farger eller klare, er du hydrert; Hvis den er mørk gul, er du sannsynligvis dehydrert.

Mengden væsker du bør konsumere hver dag avhenger av hvor fysisk aktiv du er og om du bor i varmere miljøer. Den generelle tommelfingerregelen er ifølge Institutt for medisin 2, 7 liter for kvinner og 3, 7 liter for menn.

Her er tre måter å sikre at du får så mye væske som mulig hver dag:

• Spis det - Hvis du ikke liker smaken av smakløst vann, kan du fylle opp væsker ved å spise mat med høyt vanninnhold. Disse inkluderer agurk, vannmelon, jordbær, grapefrukt, selleri, salat, tomater, druer og kucus.
• Vær konsekvent - Drikk et glass vann hver dag på samme tid og sted - når du våkner om morgenen og rett før sengetid, for eksempel. Gi deg selv visuelle signaler for å huske å drikke ved å forlate en kopp ved nattbordet eller i nærheten av kaffemaskinen om morgenen.
• Tenk utenfor H2O - Vann har noen fantastiske helsemessige fordeler, men det finnes andre drikker som kan være litt mer tiltalende. Alternativer som kokosnøtt vann, te, grønnsaksjuice, sitronvann og skummet melk er like hydratiserende som vanlig vann.

9. For mye koffein

Det er gobs med gode og sunne grunner til å drikke kaffe hver dag, men hvis javavanen din overskrider fire 8-ounce kopper daglig, blir alle positive gevinster i helse vendt på den omvendte. Forskning publisert i 2013 viste at de under 55 år som drakk mer enn 28 kopper kaffe per uke, hadde en økning på 56% i risikoen for død fra alle årsaker .

Kaffe og andre koffeinbelastede kohorter virker først som et stimulerende middel som kan bidra til midlertidig lindring av døsighet. Når koffein er overutnyttet, blir det imidlertid en depressant. Kalt "koffeinmishandling" av det medisinske samfunnet, forbruker for mye av det fører til tretthet. Kompliserende saker videre er det faktum at å stole på koffein for å skape oss i våkenhet, oppbygger en toleranse for virkningene. Vi trenger ofte mer og mer av det til å pakke samme slag som en kopp eller to gang gjorde. Og mer koffein vil bare forverre følelsen av tretthet.

Avhengig av noe så mye å få oss gjennom dagen er det aldri bra. For å redusere koffeinoverbelastning, prøv å eliminere så mange kaffein som du kan. Dette betyr ikke nødvendigvis å gå kaldt kalkun, men det er mange steder som koffein skjuler du ikke ville forvente.

10. Matintoleranse

Hvis du har lagt merke til at du føler deg trøtt ti til 30 minutter etter å ha spist på bestemte matvarer, kan du ha en udiagnostisert matallergi eller intoleranse mot en bestemt type mat.

Det er en markert forskjell mellom allergi og intoleranse. Matallergi er en immunrespons når kroppen kjemper for en bestemt mat som det oppfatter som skadelig. De vanligste reaksjonene innebærer hevelse, pustevansker, brystsmerter, eksem og svimmelhet.

Matintoleranse, omvendt, er en økt følsomhet for en type mat. Vanligvis er det forårsaket av mangel på fordøyelsesenzymer i magen som hindrer at maten blir ordentlig absorbert. Symptomer på matintoleranse inkluderer oppblåsthet, hodepine og halsbrann. Selv om matallergier har en tendens til å være mer alvorlig, har begge disse tilstandene symptomer på magesmerter, kvalme, oppkast, diaré og tretthet til felles.

Hvis du tror at en matintoleranse kan bidra til dine følelser av trøtthet, kan du prøve et eliminerende diett for å identifisere de forbrytende matvarer. Diskuter dette med legen din først siden eliminering av kjernefødegrupper gir risiko for ikke å få tilstrekkelig ernæring. Eliminerende dietter kan være utfordrende og ubeleilig, men her er de grunnleggende trinnene:

• Stopp å spise alle mistenkelige matvarer i tre uker, eller til symptomene blir bedre
• Hold en dagbok for å spore fremdriften din
• Les omhyggelig etikettene for næringsinformasjon slik at du ikke feilaktig forbruker ingredienser du prøver å unngå
• Når symptomene blir bedre, setter du sakte inn igjen de matgruppene du unngår, en om gangen og sakte over tid, og skriv ned eventuelle endringer du observerer
• Hvis symptomene kommer tilbake etter å ha spist bestemt mat igjen, vil du ha identifisert hvilke matvarer som forårsaker problemer og kan unngå at de går framover

14 mest effektive naturlige rettsmidler for å lindre felles smerte

For alle som noen gang har opplevd kronisk smerte - spesielt i leddene - vet du verdien av en effektiv smertebehandling. Følgende liste over helt naturlige smertestillende midler inkluderer flere urter som gir umiddelbare resultater, samt en full samling av mer permanente (om enn langsommere) løsninger for å helbrede leddene og lette smerter.1.

(Helse)

Er din madrass som gjør deg syk? Hvorfor du trenger en giftfri madrass og topp 3 å velge

Du kjøper økologisk mat, du unngår eksponering for sigarettrøyk, og du kan til og med bruke naturlige husholdningsrenere, men sover du på en giftfri madrass? Mange tenker ikke engang på sengetøy når det gjelder helsen, men kjemikalier i madrasser kan være en betydelig kilde til giftig eksponering.Vi bruke

(Helse)